ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ PER MASSIMIZZARE L’IPERTROFIA

Con l’articolo di oggi vogliamo aiutarvi a comprendere l’effettiva importanza dell’allenamento ad alta intensità per massimizzare l’ipertrofia in un atleta natural.

Partiamo dalle basi, da cosa dipende l’ipertrofia? Da cosa dipende l’aumento di massa muscolare?

Il muscolo è composto da proteine e la scienza dimostra essere il turnover proteico a stabilire il nostro rateo di crescita ipertrofica. Una parte delle proteine del muscolo viene demolita per generare energia e svolgere altre funzioni fisiologiche che avvengono durante l’allenamento, mentre le proteine demolite vengono ricomposte durante e a seguito dell’allenamento per via di un’aumentata sintesi proteica ^[1].

L’ipertrofia muscolare è il risultato di un bilancio positivo tra proteine perse e proteine ricostruite ^[2]

La costruzione di muscolo non è altro che un risultato netto positivo tra processi anabolici e processi catabolici. Se il nostro obiettivo è quello di massimizzare l’ipertrofia dovremmo quindi chiederci: come possiamo, con il nostro allenamento, aumentare la sintesi proteica durante il recupero?

Esistono diversi stimoli che regolano i processi da cui deriva un aumento della sintesi proteica:

• Stress metabolico
• Danno muscolare
• Situazione ormonale
• Tensione meccanica

Importante: l’unico fra questi stimoli di cui si ha una chiara conoscenza, di cui si sanno i meccanismi innescati e come questi regolino la sintesi proteica è la tensione meccanica ^[3]. Per gli altri non è ancora chiara la connessione causa effetto con un’aumentata sintesi proteica a seguito dell’allenamento.

L’unica cosa certa, oltre alla morte e alle tasse, è la tensione meccanica.

Perché gli altri stimoli sono meno efficienti? ^[4]:

• Stress metabolico: si suppone che inneschi dei meccanismi che rendano il muscolo favorevole ad un’aumentata sintesi proteica, ma non causano direttamente un aumento di quest’ultima, soprattutto se si considera l’ipossia muscolare e lo stato glicolitico del muscolo durante l’allenamento. Sembra infatti che queste 2 condizioni favoriscano la sintesi proteica, ma non ci sono reali prove che la causino direttamente.
• Danno muscolare: può essere un aspetto che contribuisce e favorisce la sintesi proteica, ma non la causa direttamente ^[5]. Il danno muscolare causa infiammazione che a livello muscolare è ciò che regola la sintesi proteica, allo stesso tempo il danno muscolare porta con sé una buona dose di risposte cataboliche. Per questo motivo è necessario modulare il danno muscolare adeguatamente. Gioca un ruolo importante, ma non centrale, aiutando e contribuendo all’ipertrofia ed ha sicuramente un legame più diretto rispetto allo stress metabolico.
  • Markers: dopo allenamenti ad alte ripetizioni si rileva un’elevata concentrazione nel sangue di marker del danno muscolare e dello stress metabolico (creatina chinasi, mioglobina, LDH per il danno muscolare; Lattato e IL-6 per lo stress metabolico ^[6]), possiamo quindi concludere che lo stimolo fornito dalle alte ripetizioni è prevalentemente quello dello stress metabolico e del danno muscolare ^[4][7].

NB: è necessario comprendere come l’accumulo di stress metabolico e danno muscolare causi decrementi importanti nelle performance, in particolare in atleti prossimi alle gare, oltre a rallentare fortemente il recupero dall’allenamento (motivo per cui dopo il famoso “giorno leggero” siamo tutti spaccati a merda). È provato che un decremento nelle performance e forti deficit del recupero possano perpetrarsi fino a 3 giorni dall’allenamento ^[7].

• Situazione ormonale: pure i sassi sanno che non c’è una relazione tra elevazioni ormonali fisiologiche ottenute in acuto dopo l’allenamento e risposta ipertrofica. Vale il contrario invece per l’assunzione di ormoni anabolici con i quali, aumentando di molto le concentrazioni nel sangue, si ottiene una risposta ipertrofica^[8]. In questo articolo ci concentreremo però sul massimizzare lo stimolo ipertrofico in un atleta natural; questa strategia non è quindi di nostro interesse.

Da questa analisi consegue che il fattore più rilevante è, per l’appunto, la tensione meccanica.

Cosa sappiamo della tensione meccanica? TUTTO.

Sappiamo chiaramente come funziona il meccanismo con cui causa ipertrofia: la tensione meccanica causa una rottura ed una disorganizzazione a livello dei sarcomeri muscolari (in pratica li rompe). Questa rottura causa il rilascio di prostaglandine (fattori che mediano l’infiammazione), che richiamano altri fattori compensativi portando alla ricostruzione di tessuto danneggiato (ecco dove il danno muscolare gioca un ruolo). Il risultato di un bilancio positivo tra muscolo ricostruito e muscolo perso (catabolizzato durante l’allenamento) è ciò che comporta ipertrofia ^[9][10][1].

Morale della favola:

l’unico stimolo comprovato al 100% per costruire muscolo è la tensione meccanica.

Come si aumenta la tensione meccanica: aumentando il carico sul bilanciere.

È dimostrato che una maggiore tensione sui sarcomeri muscolari durante l’allenamento è proporzionale ad un maggior carico utilizzato ^[11].

Con questo non voglio portarvi a pensare che il carico sia l’unico fattore importante per crescere muscolarmente, anche le altre componenti giocano un ruolo, ma non devono essere le componenti centrali per 2 motivi:

1. Non si ha una netta relazione causa effetto tra stress metabolico/danno muscolare e risposta ipertrofica.
2. Si sa bene come queste 2 componenti giochino un ruolo nell’ipertrofia, poiché creano delle condizioni favorevoli alla sintesi proteica, ma non si sa se sono realmente la causa della sintesi proteica.

L’intensità è l’unica via per ottenere l’ipertrofia? Assolutamente no, esistono tantissime vie alternative.

L’ipertrofia si può stimolare anche usando reps range elevati (8-20+ reps). È bene però ricordare che le strutture che vengono utilizzate sono differenti da quelle dei reps range bassi (1-6 reps), tipici dell’alta intensità. Esistono studi che confrontano le risposte ipertrofiche ottenute a seconda delle diverse fasce di carico ^{[12] [13]}, che dimostrato come si ottengano simili risultati ipertrofici lavorando su reps range “tipicamente ipertrofici”, come le 8-12 reps e, seppur minori, anche a reps range alti (12+). Entrambi hanno comunque generato risultati inferiori rispetto a reps range 1-6.

Se i rep range elevati generano stimoli simili a quelli bassi, perché è importante comunque prediligere i secondi?

• Più forza implica più carico. Quindi, per il principio della tensione meccanica, nel tempo si costruisce più ipertrofia;
• Allenare i reps range stile “ipertrofico” è più impattante sul recupero. Riusciremo quindi ad accumulare meno volume complessivo e, sapendo che esiste una relazione tra set totali performati e risposta ipertrofica anche a “reps range tipici della forza” (1-6 reps) ^[14], risulta più vantaggioso accumulare volume con un numero di serie elevato e ripetizioni contenuto;
• Allenarsi ad alta intensità rende più tracciabili i progressi. Possiamo così tenere traccia dell’1RM o dei progressi a rep range bassi, ad esempio a mezzo di test RM o AMRAP. Questi test servono per avere un’idea chiara di come evolve la nostra forza nel tempo e, di conseguenza, la nostra ipertrofia. Questo facilita molto il lavoro di programmazione e personalizzazione del protocollo.
  Programmare su test 8RM/10RM o superiori, viceversa, è più complesso. Questi test sono meno affidabili e forniscono dati meno precisi sul nostro stato ipertrofico considerando che la resistenza dipende anche da fattori psicologici e nutrizionali (in maniera più importante rispetto alla forza).
• I rep range che generano il maggior guadagno ipertrofico per serie allenante accumulata sono quelli bassi, da 1 a 6 ripetizioni, per secondi vengono quelli medi, dalle 8 alle 12 ripetizioni, e non viceversa. Questo è dimostrato da studi che mettono a confronto i due in maniera diretta ^{[15] [16]}. Il rep range più alto, 12 o più ripetizioni, genera ipertrofia in dose molto ridotta rispetto ai 2 precedenti ^[13].

In conclusione: lo stimolo di cui abbiamo una conoscenza completa e sappiamo essere causa diretta dell’ipertrofia è la tensione meccanica^[11][15][16], fornita dall’alta intensità, l’unica a stimolare in modo diretto una risposta infiammatoria^[1]. Gli altri stimoli non sappiamo bene come causino un aumento nella sintesi proteica, sicuramente giocano un ruolo mediando risposte infiammatorie e favorendo l’ipertrofia, ma hanno allo stesso tempo effetti molto più impattanti sul recupero^[4][7]. Come ripetuto precedentemente il metodo più efficiente per costruire massa muscolare in un atleta natural è quello di perseguire l’alta intensità. Ci sarà ovviamente spazio anche per serie ad alto numero di ripetizioni e carichi moderati, ma farà da contorno.

Spunti pratici:

A livello di programmazione, come può essere strutturato un allenamento orientato a forza e ipertrofia?

Prendiamo in esempio questo programma di cui vi mostro la prima e l’ultima settimana:

Giorno 1: in questo giorno viene utilizzato un reps range medio. Il carico che va dalle 6 alle 8 ripetizioni con un 72,5%/75% dell’1RM è un carico intermedio col quale possiamo ottenere un buon livello di tensione meccanica, senza però eccedere dal punto di vista di danno muscolare e stress metabolico. È al tempo stesso un carico sufficiente a stimolare questi due in maniera minima (che sappiamo forniscono condizioni utili alla risposta ipertrofica)^[11].

Giorno 2: molto incentrato sullo stress metabolico e danno muscolare. Arrivare ad un RPE 10 in settimana 4 causerà un grosso impatto dal punto di vista del danno muscolare, dato che questo dipende dalla distanza dal cedimento ^[7], al fine di ottenere in acuto quel tipo di situazione favorevole alla sintesi proteica. Per non andare ad inficiare eccessivamente in negativo sul recupero ho scelto esercizi dove il carico utilizzato possa rimanere basso.

Giorno 3: giorno incentrato totalmente sull’alta intensità e tensione meccanica. Questo sarà il giorno che davvero stimolerà in maniera importante la sintesi proteica e porterà miglioramenti dal punto di vista di ipertrofia muscolare e composizione corporea ^[15].
Inoltre avendo usato carichi attorno al 90%, dopo la fine del programma sarà facile svolgere un test 5RM o 1RM, dal momento che saremo già abituati ad utilizzare carichi elevati, per conoscere il nostro stato dei progressi.

Articolo a cura di Lorenzo Barison, coach NERD TRAINING CENTER, revisionato da Filippo d’Albero.

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