Come allenare lo stacco da terra

Alcuni di voi potrebbero aver notato, seguendomi su Instagram, che lo stacco è un esercizio che amo particolarmente.
Partiamo col comprendere come staccare: vi darò la mia chiave di lettura del movimento con alcuni consigli che hanno aiutato me a raggiungere e superare i 240kg di stacco a 80kg di peso corporeo.La cosa più importante in assoluto, nello stacco, è il setup iniziale.
Se il setup non è fatto correttamente non riusciremo a trasmettere al meglio forza al pavimento e mantenere la posizione corretta per chiudere l’alzata.
Sono del parere che esista un’unica posizione corretta di partenza nello stacco per ogni persona (2 se consideriamo una per il regular ed una per il sumo)
Queste posizioni sono strettamente legate ad alcuni punti cardine che, sempre a parer mio, sono imprescindibili.
Ovvero:
  • Le mani devono essere attaccate al bilanciere, mi pare abbastanza ovvio.
  • Bisogna posizionare adeguatamente i piedi. Qui troviamo la prima differenza tra regular e sumo, ovvero:nel regular dobbiamo approcciare il bilanciere in modo che la sua proiezione “tagli la metà del piede” considerandone l’intera lunghezza e non solo l’avampiede. La larghezza della stance è molto soggettiva ma tipicamente si consiglia, per iniziare, una larghezza che sia circa pari a quella delle anche, maggiore quindi per persone particolarmente pesanti o strutturalmente imponenti. Nello stacco sumo inizialmente si vuole scegliere una larghezza che ci permetta di avere la tibia il più perpendicolare possibile al terreno. La rotazione verso l’esterno del piede sarà influenzata principalmente dalla larghezza della stance, tipicamente più è larga la stance più sarà necessario ruotare i piedi verso l’esterno. In ambo i casi vogliamo mantenere la pressione costantemente sul centro del piede, questo ci ci servirà come feedback per sapere che il centro di massa del bilanciere si trova sopra il centro del piede e questo avrà ripercussioni positive sull’equilibrio oltre a garantirci che la traiettoria è rimasta perfettamente verticale.
  • La proiezione verticale del bilanciere deve passarci all’incirca attraverso il deltoide posteriore.
  • La somma di questi tre punti fondamentali vincola l’anca ad essere in un’unica e precisa posizione nello spazio.
    Da questa posizione se imprimiamo forza al pavimento con i piedi, partendo in modo graduale ed accelerando progressivamente al superamento del ginocchio, potremo mantenere una traiettoria del bilanciere ottimale andando quindi non solo ad aumentare al massimo il carico sollevabile ma anche, e soprattutto, a ridurre il rischio infortuni.

    Ma come programmare il nostro allenamento con l’obiettivo di aumentare il massimale nello stacco da terra?

    Lo stacco, come avranno sicuramente intuito la maggior parte di coloro che hanno una discreta esperienza con questa alzata, è dei tre powerlift quello le cui prestazioni sono legate in modo minore alla quantità di massa muscolare che l’atleta possiede.
    Questo vuol dire che una maggiore ipertrofia non aiuta staccare carichi importanti? Assoultamente no.
    Avere più massa muscolare aiuta anche nello stacco da terra, ma rimane l’alzata con la maggiore componente neurale.
    Questo deve necessariamente avere un riscontro anche nella nostra programmazione, in quanto sarà quindi necessario dedicare tempo maggiore alla perfezione del gesto tecnico ed al lavoro di rinforzo dei punti deboli dell’alzata rispetto a quello di ipertrofia generale.
    Lo stacco da terra è inoltre, probabilmente, l’esercizio che permette il massimo sovraccarico tra quelli tipicamente eseguiti in palestra ed anche quello che coinvolge il massimo numero di gruppi muscolari.
    Questo lo rende uno degli esercizi più tassanti a livello neurale e di accumulo di fatica oltre ad essere uno dei movimenti a maggiore rischio infortunio.
    Sono dell’opinione che la maggior parte delle persone possa eseguire lo stacco in sicurezza, curandone l’esecuzione tecnica, tenendo però in considerazione anche questi parametri quando programmiamo per questa alzata.
    Lo stacco da terra è un’alzata molto neurale. Per questo motivo, frutta maggiormente se lo si lavora ad alti carichi e basse ripetizioni. Le alte ripetizioni, soprattutto se l’obiettivo è l’ipertrofia, sono più consigliate per esercizi come lo stacco a gambe tese o lo stacco rumeno, che comportano un minore rischio di infortuni, poiché in genere il carico usato è inferiore. Il rischio di infortuni legato alle alte ripetizioni di stacco da terra è anche dovuto al fatto che, essendo esso spesso eseguito a carichi più elevati, il deterioramento delle prestazioni avviene con maggiore facilità.
    Allo stesso modo, come citato in precedenza, avranno enorme impatto sui nostri progressi le variazioni tecniche.
    In particolare, dalla mia esperienza, mi sento di proporvene alcune.
  • Stacco con fermo: questa è una delle mie variazioni preferite, un fermo isometrico di qualche secondo (tipicamente non consiglio andare oltre i 3 effettivi) nel punto per noi più complesso dell’alzata può permetterci di consolidare un posizionamento corretto e costruire forza in una fase specifica dell’alzata. Questa variante avrà anche grande transfer sul rinforzare la presa in quanto in ogni ripetizione dovremo reggere in mano il bilanciere per un tempo più prolungato. Ne esistono due varianti che a mio parere sono le più sensate: Fermo al pavimento: per coloro che staccano con la schiena dritta e che quindi tipicamente hanno come punto più difficile dell’alzata la partenza dal pavimento (e solitamente per chi stacca sumo). In questo caso il fermo lo si fa non appena il bilanciere si è staccato dal pavimento, ad una altezza di pochi cm.
    Fermo al ginocchio: per coloro che staccano in cifosi il cui sticking Point tipicamente si sposta al superamento del ginocchio, in questo caso il fermo si fa sotto il ginocchio e ci si concentra sull’accelerare nella fase in cui tipicamente falliamo l’alzata (più frequente per chi stacca regular).
  • Coan Touch&Go: questo stile di stacco si può applicare a tutte le tipologie di stacco o utilizzarlo come variazione singola e prevede il controllare la fase eccentrica dell’alzata (tipicamente non necessario nello stacco) concentrandosi nel mantenere la posizione corretta e farsi tirare dal carico nel setup corretto prima di ripartire. Si lascia dissipare il carico a terra senza mollare completamente la tensione muscolare per poi spingere nuovamente con i piedi a terra ed eseguire la ripetizione successiva. Questa variazione ha un duplice beneficio: tipicamente se si esegue l’eccentrica correttamente ci si ritroverà nella posizione per noi perfetta da cui partire, andando quindi a prendere confidenza con questa posizione sarà più facile ricercarla e riprodurla anche nella prima ripetizione (che nel PL è l’unica che conta). Inoltre il maggiore tempo sotto tensione e l’eccentrica controllata generano uno stimolo ipertrofico nettamente superiore, c’è però da considerare che sarà maggiore anche l’impatto sul recupero e la fatica.

  • Stacco concentrica rallentata: ottima variazione per imparare ad imprimere pressione al pavimento con i pedi e non tirare. La concentrica rallentata ci permette di comprendere l’efficacia ed i feeling che si hanno nel spingere gradualmente il pavimento lontano da noi, sentire il peso centrato nella pianta del piede e non tirare di schiena bensì concentrarsi sulla componente di spinta di gamba, inoltre la necessità di utilizzare un carico nettamente inferiore rispetto alle altre variazioni lo rende di impatto inferiore sul recupero e sulla fatica neurale.

  • Altri esercizi che hanno buon transfer su questa alzata ma non sono variazioni dello stacco sono:
  • Rematore con bilanciere presa prona: in particolare nella sua versione PowerRow ho notato un ottimo transfer sullo stacco in quanto dona forte compattezza nel tronco (se eseguito correttamente), insegna a tenere il bilanciere vicino durante lo stacco grazie all’azione del gran dorsale e rafforza quest’ultimo in un modo molto simile alla sua funzione durante lo stacco da terra.

  • Squat:Non dimentichiamoci che lo stacco ha un’importante componente di gambe e l’esercizio re per rafforzare le gambe è lo squat. Non è di fatti raro sentire di persone che hanno migliorato lo stacco dopo essersi sottoposti ad uno Smolov che è un programma di squat dove lo stacco ha solo un ruolo marginale, se non viene addirittura rimosso momentaneamente dal programma.

  • In quanto al lavoro ipertrofico ho sempre trovato grosso giovamento su me ed i miei atleti lavorando con un discreto volume di trazioni orizzontali e verticali, in alcuni casi coadiuvato da un modesto volume di stacchi gambe tese (modesto per non indurre eccessiva fatica), per rinforzare la catena cinetica posteriore del corpo.
    Per la frequenza si hanno risposte differenti in funzione del livello dell’atleta, la sua forza assoluta, il suo peso, la sua età ecc.
    Ho notato che la gran parte delle persone risponde meglio con due sedute di stacco a settimana una orientata ad un overload specifico, quindi stacco con un numero medio di serie e basso di ripetizioni con % del nostro 1RM elevate 80%+ e buffer medio (RPE 7-8).
    Ed una di lavoro tecnico, che in fasi di alta specificità (picco ad esempio) può essere una seconda seduta di stacco da competizione con % minori e buffer maggiore ( 70-80% 1RM , RPE 6), in cui ci si concentra sull’efficienza dell’alzata e sulla correzione delle sbavature.
    Il carico medio inferiore utilizzato in questa sessione ci permetterà di dissipare fatica ma il lavoro tecnico avrà comunque un transfer importante sulla prima seduta.
    Vi consiglio quindi, se volete diventare forti nello stacco, di provare ad allenarlo due volte a settimana, una pesante ed una tecnica, e condire il tutto con lavoro di ipertrofia per la catena cinetica posteriore (senza esagerare).
    Filmatevi durante le alzate e cercata l’efficienza tecnica e la spinta di gambe e vedrete il vostro stacco aumentare giorno dopo giorno.

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