Alcuni di voi potrebbero aver notato, seguendomi su Instagram, che lo stacco è un esercizio che amo particolarmente.
Partiamo col comprendere come staccare: vi darò la mia chiave di lettura del movimento con alcuni consigli che hanno aiutato me a raggiungere e superare i 240kg di stacco a 80kg di peso corporeo.
La cosa più importante in assoluto, nello stacco, è il setup iniziale.
Se il setup non è fatto correttamente non riusciremo a trasmettere al meglio forza al pavimento e mantenere la posizione corretta per chiudere l’alzata.
Sono del parere che esista un’unica posizione corretta di partenza nello stacco per ogni persona (2 se consideriamo una per il regular ed una per il sumo)
Queste posizioni sono strettamente legate ad alcuni punti cardine che, sempre a parer mio, sono imprescindibili.
Ovvero:
La somma di questi tre punti fondamentali vincola l’anca ad essere in un’unica e precisa posizione nello spazio.
Da questa posizione se imprimiamo forza al pavimento con i piedi, partendo in modo graduale ed accelerando progressivamente al superamento del ginocchio, potremo mantenere una traiettoria del bilanciere ottimale andando quindi non solo ad aumentare al massimo il carico sollevabile ma anche, e soprattutto, a ridurre il rischio infortuni.
Lo stacco, come avranno sicuramente intuito la maggior parte di coloro che hanno una discreta esperienza con questa alzata, è dei tre powerlift quello le cui prestazioni sono legate in modo minore alla quantità di massa muscolare che l’atleta possiede.
Questo vuol dire che una maggiore ipertrofia non aiuta staccare carichi importanti? Assoultamente no.
Avere più massa muscolare aiuta anche nello stacco da terra, ma rimane l’alzata con la maggiore componente neurale.
Questo deve necessariamente avere un riscontro anche nella nostra programmazione, in quanto sarà quindi necessario dedicare tempo maggiore alla perfezione del gesto tecnico ed al lavoro di rinforzo dei punti deboli dell’alzata rispetto a quello di ipertrofia generale.
Lo stacco da terra è inoltre, probabilmente, l’esercizio che permette il massimo sovraccarico tra quelli tipicamente eseguiti in palestra ed anche quello che coinvolge il massimo numero di gruppi muscolari.
Questo lo rende uno degli esercizi più tassanti a livello neurale e di accumulo di fatica oltre ad essere uno dei movimenti a maggiore rischio infortunio.
Sono dell’opinione che la maggior parte delle persone possa eseguire lo stacco in sicurezza, curandone l’esecuzione tecnica, tenendo però in considerazione anche questi parametri quando programmiamo per questa alzata.
Lo stacco da terra è un’alzata molto neurale. Per questo motivo, frutta maggiormente se lo si lavora ad alti carichi e basse ripetizioni. Le alte ripetizioni, soprattutto se l’obiettivo è l’ipertrofia, sono più consigliate per esercizi come lo stacco a gambe tese o lo stacco rumeno, che comportano un minore rischio di infortuni, poiché in genere il carico usato è inferiore. Il rischio di infortuni legato alle alte ripetizioni di stacco da terra è anche dovuto al fatto che, essendo esso spesso eseguito a carichi più elevati, il deterioramento delle prestazioni avviene con maggiore facilità.
Allo stesso modo, come citato in precedenza, avranno enorme impatto sui nostri progressi le variazioni tecniche.
In particolare, dalla mia esperienza, mi sento di proporvene alcune.
Altri esercizi che hanno buon transfer su questa alzata ma non sono variazioni dello stacco sono:
In quanto al lavoro ipertrofico ho sempre trovato grosso giovamento su me ed i miei atleti lavorando con un discreto volume di trazioni orizzontali e verticali, in alcuni casi coadiuvato da un modesto volume di stacchi gambe tese (modesto per non indurre eccessiva fatica), per rinforzare la catena cinetica posteriore del corpo.
Per la frequenza si hanno risposte differenti in funzione del livello dell’atleta, la sua forza assoluta, il suo peso, la sua età ecc.
Ho notato che la gran parte delle persone risponde meglio con due sedute di stacco a settimana una orientata ad un overload specifico, quindi stacco con un numero medio di serie e basso di ripetizioni con % del nostro 1RM elevate 80%+ e buffer medio (RPE 7-8).
Ed una di lavoro tecnico, che in fasi di alta specificità (picco ad esempio) può essere una seconda seduta di stacco da competizione con % minori e buffer maggiore ( 70-80% 1RM , RPE 6), in cui ci si concentra sull’efficienza dell’alzata e sulla correzione delle sbavature.
Il carico medio inferiore utilizzato in questa sessione ci permetterà di dissipare fatica ma il lavoro tecnico avrà comunque un transfer importante sulla prima seduta.
Vi consiglio quindi, se volete diventare forti nello stacco, di provare ad allenarlo due volte a settimana, una pesante ed una tecnica, e condire il tutto con lavoro di ipertrofia per la catena cinetica posteriore (senza esagerare).
Filmatevi durante le alzate e cercata l’efficienza tecnica e la spinta di gambe e vedrete il vostro stacco aumentare giorno dopo giorno.
