Come passare dalla prima gara a campione italiano in 18 mesi?

Indice dei Contenuti

Come si porta un ragazzo che non ha mai gareggiato nel Powerlifting a vincere 9 medaglie, gareggiare nella nazionale italiana e aumentare il proprio totale di oltre 70 kg in meno di due anni?

Pochissimi decidono di condividere apertamente il percorso, le scelte, gli errori, i dubbi e le strategie adottate per raggiungere prestazioni eccezionali. Queste informazioni vengono trattate quasi come un segreto, forse per il timore che mostrare la verità possa rimuovere l’alone mistico che accompagna certi risultati.

Io invece voglio parlarvene, quindi oggi vi guiderò passo dopo passo dietro le quinte di un percorso di questo tipo.

Come coach, nulla batte la sensazione di avere un talento tra le mani, soprattutto quando questo talento ha anche l’etica e l’attitudine per mettersi sotto il bilanciere, lavorare sodo e ottenere risultati eccezionali.

Affiancare un atleta così è una fortuna, ma ti mette anche sotto pressione. Sai dove può arrivare e vuoi indicargli la strada migliore, ma allo stesso tempo senti una grande responsabilità e hai gli occhi di tutti addosso.

Ma il protagonista di questa storia non sono io. Oggi vi parlo di Giacomo Gimorri, atleta che gareggia nella categoria -74 kg, con cui ho l’onore di collaborare dall’aprile 2023. In soli 18 mesi ha aumentato il suo totale di gara di 72,5 kg (+20 kg in panca, +25 kg in squat e +37,5 kg in stacco nelle sue migliori performance), mentre in palestra ha aggiunto oltre 100 kg rispetto alla sua prima competizione.

I suoi massimali di partenza erano:

  • Squat: 230 kg
  • Panca: 152,5 kg
  • Stacco: 230 kg
  • Totale: 612,5 kg

Le sue migliori prestazioni in gara sono state:

  • Squat: 255 kg (+25 kg)
  • Panca: 172,5 kg (+20 kg, a 75 kg di peso corporeo)
  • Stacco: 267,5 kg (+37,5 kg)
  • Totale: 685 kg (+72,5 kg)

Le sue migliori prestazioni in palestra sono state:

  • Squat: 265 kg (+35 kg, a 77 kg di peso corporeo)
  • Panca: 175 kg (+22,5 kg, a 77 kg di peso corporeo)
  • Stacco: 280 kg (+50 kg, con bumper e bilanciere da 28 mm, a 77 kg di peso corporeo)
  • Totale: 712,5 kg (+100 kg, a 77 kg di peso corporeo)

In questi 18 mesi, Giacomo ha conquistato un bottino agonistico di tutto rispetto, composto da 9 medaglie: 5 ori e 4 argenti.

Risultati Competitivi

  • 1 oro al campionato regionale di panca piana FIPE cat. -72 kg (2023)
  • 1 oro al Trofeo Bertoletti – panca piana – cat. -74 kg (2023)
  • 1 oro alla Coppa Italia 2023 | DISTENSIONE SU PANCA (FIPE) cat. -72 kg (2023)
  • 1 argento alla 1ª GARA NAZIONALE DI POWERLIFTING OPEN CLASSIC MASCHILE cat. -74 maschile (2024)
  • Secondo posto assoluto maschile
  • 1 argento al Western European Championship 2024, cat. -74 kg maschile raw
    • 1 oro in panca al Western European Championship 2024, cat. -74 kg maschile raw
    • 2 argenti in squat e stacco al Western European Championship 2024, cat. -74 kg maschile raw
  • 1 oro alla 7ª GARA NAZIONALE CLASSIC SENIOR MASCHILE DI POWERLIFTING, cat. -74 kg

Ho incontrato Giacomo per la prima volta alla gara Heart of Steel a Roma, nell’aprile 2023, dove stavo accompagnando il mio allora atleta Alberto Cason.

Alla gara Giacomo era solo, poiché il suo coach non aveva potuto accompagnarlo. Mi offrii di aiutarlo nel riscaldamento e di seguirlo in gara. Ho poi scoperto che quella era la sua gara di debutto, che prima praticava bodybuilding a livello amatoriale – senza aver mai partecipato a una competizione – e che aveva iniziato a praticare le alzate del powerlifting solo di recente.

Nonostante tutto, Giacomo portò a casa un secondo posto con un rispettabile totale di 612,5 kg, subito dietro Alberto, che vinse la gara e l’assoluto maschile con 640 kg.

Puoi guardare il video della gara qui: video della gara

In quel momento Giacomo decise di dedicarsi completamente al powerlifting e, d’accordo con il suo coach, che nonostante fosse molto competente non aveva esperienza diretta in questo sport, decise di contattarmi per guidarlo in questo percorso.

Mi sono quindi trovato a lavorare con un ragazzo con un’ottima struttura e proporzioni, ben sviluppato muscolarmente, ma acerbo nei movimenti del powerlifting, con il classico temperamento di chi è cresciuto in montagna e la mentalità analitica di un ragazzo che di lì a poco si sarebbe laureato in statistica.

Il suo obiettivo era chiaro: arrivare secondo non gli bastava, voleva vincere. Eravamo entrambi consapevoli del suo potenziale e determinati a realizzarlo pienamente.

Il principale fattore limitante delle sue performance era la tecnica: panca, squat e stacco erano movimenti nuovi per lui e, come tali, non erano ottimizzati.

Abbiamo trascorso i primi mesi concentrandoci principalmente su questo aspetto. Se sei curioso di approfondire, abbiamo realizzato due video sul suo percorso iniziale. Il titolo la dice lunga sulle nostre aspettative:

Programmazione Iniziale

Per quanto riguarda la programmazione, ci siamo concentrati sulla gestione dei carichi pesanti, programmando singole pesanti settimanali in squat, panca e stacco, che andavano crescendo da un RPE 6 a un RPE 8, seguite da serie di backoff da 5 ripetizioni, con un RPE crescente da 5 fino a 8.

In questa fase iniziale abbiamo mantenuto una frequenza bassa: uno squat a settimana, tre panche e uno stacco. Ci siamo concentrati principalmente sul lavoro complementare e accessorio, per due motivi:

  1. I suoi movimenti mostravano un chiaro deficit nel coinvolgimento della catena cinetica posteriore.
  2. Provenendo dal bodybuilding ed essendo appassionato della disciplina, non volevo allontanarlo troppo da quello stile di allenamento, almeno non da subito, per mantenere alto l’aspetto “intrattenimento”.

La struttura settimanale era quindi di questo tipo:

I blocchi avevano una durata di 6 settimane, con 5 settimane di carico e una di scarico, durante la quale testavamo nuovamente le performance per apportare eventuali aggiustamenti.

I primi tre programmi hanno mantenuto la stessa struttura, alternando fasi in cui la progressione era incentrata sull’aumento delle ripetizioni a parità di carico, per consolidare lo schema motorio, a fasi in cui il carico sul bilanciere aumentava di settimana in settimana. Abbiamo anche introdotto una variante tecnica per la panca: la panca tempo 3-1-X (discesa in 3 secondi, fermo di 1 secondo e risalita esplosiva), per migliorare il controllo nei centimetri precedenti il fermo al petto.

Successivamente, abbiamo ridotto la durata del blocco, partendo da sei settimane e chiudendo il terzo blocco con sole 3 settimane, per poi partecipare alla nostra prima gara insieme, dove Giacomo ha vinto la sua prima medaglia d’oro nazionale, di specialità,  in FIPL, la massima federazione di powerlifting in Italia, con 162,5 kg di panca piana, migliorando il suo massimale di 10 kg in sole tredici settimane.

Puoi vedere il video della gara qui: Video della gara

Da quel momento, ci siamo orientati verso un approccio più incentrato sul powerlifting, mantenendo però il nostro stile, ricco di accessori e lavoro di ipertrofia generale. Abbiamo aumentato la frequenza di squat e stacco a due volte a settimana e introdotto varianti tecniche per entrambi i movimenti: il pin squat sotto il parallelo e lo stacco con fermo in partenza. Abbiamo adottato uno stile di progressione che mi piace chiamare, ironicamente, “serie in prestito”.

Come funziona?

Facciamo un esempio:

La settimana 1 inizi con uno schema 4×3 @RPE 5, molto leggero.

Nella settimana 2 “presti” una serie leggera all’RPE superiore, quindi fai 3×3 @RPE 5, seguito da un 1×3 @RPE 6, e così via di settimana in settimana.

Ecco un esempio su 4 settimane:

  • Sett. 1: 4×3 @RPE 5
  • Sett. 2: 3×3 @RPE 5 + 1×3 @RPE 6
  • Sett. 3: 2×3 @RPE 5 + 1×3 @RPE 6 + 1×3 @RPE 7
  • Sett. 4: 1×3 @RPE 5 + 1×3 @RPE 6 + 1×3 @RPE 7 + 1×3 @RPE 8

Ho pensato a questo tipo di progressione per gli atleti che “sono dei motori diesel”, cioè quelli che hanno bisogno di diverse serie prima di performare al meglio, e per chi deve perfezionare la tecnica. Le serie leggere eseguite prima delle serie pesanti hanno dato a Giacomo la possibilità di ripassare lo schema motorio corretto e fissare le sensazioni giuste per affrontare le serie successive.

A fine programma, una giornata tipo aveva questa struttura.

Dopo due blocchi consecutivi in cui abbiamo utilizzato questa strategia, è arrivato il momento di raccogliere i dati dai programmi precedenti e vedere cosa aveva funzionato e cosa no. Abbiamo quindi realizzato un programma che racchiudesse tutto ciò che avevamo visto funzionare, ottenendo i seguenti risultati:

  • Siamo tornati a una split upper-lower per favorire il recupero.
  • La frequenza di squat e stacco è stata ridotta a una volta a settimana, ma nelle giornate di squat c’era un esercizio mirato alla flesso-estensione dell’anca, mentre in quelle di stacco uno concentrato sull’accosciata.
  • Abbiamo reintrodotto il ramping a una singola progressivamente più pesante.
  • Abbiamo riproposto la progressione delle ripetizioni a carico costante nel backoff.

Il risultato è stato un notevole salto avanti nelle prestazioni, che ha portato Giacomo a chiudere con un totale di 700 kg: Squat 250 kg (+20), Panca 170 kg (+7,5), Stacco 280 kg (+50) – 87,5 kg in più rispetto alla gara precedente.

Nel grafico sottostante, possiamo vedere l’andamento del volume e dei massimali nelle settimane.

Nonostante il risultato eccellente, una cosa evidente è stato il calo repentino tra il massimale stimato nella settimana 4 e quello effettivo nella settimana 5.

L’Analisi Critica

Ci siamo quindi chiesti: è stato il volume della settimana 4 a essere eccessivo, causando il calo delle prestazioni? Oppure è stato il calo del volume nella settimana 5 a influenzare negativamente il risultato? O ancora, Giacomo raggiunge costantemente il picco di performance nella settimana 4, per poi vedere un calo?

Per chiarire le idee, ho scritto un programma a volume costante, nel quale ogni settimana Giacomo eseguiva lo stesso lavoro, con un volume pari alla media del programma precedente. Non c’erano progressioni prestabilite nel carico, se non quelle dettate dal miglioramento progressivo delle serie a parità di RPE.

Abbiamo portato avanti la progressione finché non abbiamo visto un calo nelle prestazioni, che, come previsto, è avvenuto esattamente alla settimana 5.

Il risultato? Un nuovo record personale con un totale di 712,5 kg: Squat 260 kg (+10), Panca 172,5 kg (+2,5), Stacco 280 kg – un ulteriore salto in avanti di 12,5 kg.

Questo programma, però, ha iniziato a evidenziare due problemi:

  1. Giacomo si allena in una palestra commerciale, con bilancieri da 28 mm, bumpers e panche non adatte. Di conseguenza, lo stacco ne risente molto. Infatti, durante questo programma ha superato più volte i 280 kg in allenamento, arrivando anche a 290 kg – con margine.
  2. La profondità nello squat non era sufficiente per essere considerata valida in gara.

In effetti, i risultati in gara sono stati inferiori rispetto a quelli in allenamento. Ma è solo questo il problema? No.

Tutto il lavoro di ipertrofia e la correzione tecnica hanno portato Giacomo a costruire ulteriore massa muscolare, e il suo peso corporeo è aumentato fino a raggiungere quasi i 78 kg.

Per un veterano delle competizioni, questo non sarebbe un problema, visto che quasi tutti tagliano il peso e vedono fluttuazioni nelle prestazioni tra la sala pesi e la gara. Ma è una storia diversa quando si deve tagliare il peso già alla tua prima gara ufficiale di sempre, senza conoscere come risponde il tuo corpo, quali strategie tolleri meglio, quanto tempo ti serve per ottenere un certo risultato, e quali alimenti gestisci meglio durante la ricarica.

Queste dinamiche sono comuni per chi è nuovo nello sport del powerlifting, ma diventano ancora più rilevanti quando sai che, nonostante sia solo la tua prima gara ufficiale, hai le carte in regola per vincere.

A volte, quando si vede un atleta così promettente, si dimentica che anche lui deve acquisire esperienza in pedana e imparare a conoscersi.

  • “Qual è un obiettivo realistico per le mie alzate?”
  • “Avrò fatto il riscaldamento giusto?”
  • “Non devo dimenticarmi di ascoltare bene i comandi!”

Sono pensieri che tutti ci siamo fatti, ma che spesso diamo per scontato dopo anni di competizioni.

Quindi, le tre gare successive più che un obiettivo sono state il nostro collaudo: abbiamo imparato a gestire il taglio del peso, abbiamo capito quali salti erano più efficaci e con che carico aprire.

Lezioni apprese:

  1. Profondità dello squat: dobbiamo prestare maggiore attenzione a raggiungere la profondità corretta nello squat. Due su tre gare sono state influenzate negativamente da tentativi nulli.
  2. Lavoro sulla presa: nonostante in palestra Giacomo non abbia mai avuto problemi di presa, grazie al bilanciere NERD TRAINING GEAR, in gara – con bilancieri più vecchi e usurati, e l’uso di quintali di magnesite – le mani non hanno retto.

Nonostante queste sfide, abbiamo fatto tre gare complete in cinque mesi, di cui due a distanza di poche settimane l’una dall’altra, con tutte le difficoltà che ne derivano. Nel grafico sotto puoi vedere i dati relativi a volume e stress index nella preparazione per le ultime due gare (in rosso il campionato Western European Championship, prima presenza di Giacomo in nazionale, e in settimana 6 il campionato italiano di powerlifting).

Questo ci ha esposto a un altro problema: dovevamo trovare una soluzione per rendere la presa più solida nello stacco in pochissimo tempo. Abbiamo quindi deciso di provare a passare dalla presa uncinata alla presa mista, ma, dato il poco tempo a disposizione prima della gara successiva, abbiamo dovuto accelerare il processo ed esporci subito a carichi elevati. Questo ha provocato un irrigidimento e dolore alla schiena sul lato della mano supinata, influenzando sia gli allenamenti che le gare.

Pensiero di Giacomo

Dopo aver affrontato le sfide delle ultime gare e riflettuto sul percorso intrapreso, Giacomo ha condiviso una sua riflessione personale su questo anno e mezzo di allenamenti e competizioni:

“Questa ultima gara era la più importante dell’anno per quello che avrei voluto dimostrare a me stesso. Purtroppo non è andata come speravo dato che volevo fare ben altri kg, ma il risultato della competizione è stato comunque positivo.

Ovviamente io (come ogni atleta penso) tendo a vedere sempre il lato negativo e le cose su cui posso ancora migliorare, ma penso sia anche importante ricordarmi che un anno e mezzo fa ero alla Heart Of Steel di Roma per la mia prima gara di Powerlifting, fatta quasi per gioco, dove ero ancora seguito da Mirko Zisi, il mio primo allenatore, che mi ha spinto e dato le fondamenta di questo sport. A quella gara, appunto, conobbi il mio attuale coach, che già seguivo sui social, grazie ad Alberto/InsaneScreamer che me lo presentò (in quanto atleta di Filippo, che lo stava accompagnando in gara nella mia categoria).

Non avendo alcun coach ad accompagnarmi in gara, Fillo si offrì di seguirmi nonostante non mi conoscesse e nonostante non fossi un suo atleta, e già da lì mi feci un’idea della bella persona che è.

Successivamente, dopo quella prima gara conclusa al 2° posto, decisi di passare completamente al powerlifting e di cambiare allenatore, passando sotto il NerdTrainingCenter. Da lì iniziai a migliorare rapidamente. I programmi erano mirati e molto efficaci, e dopo aver ottenuto un oro in single lift di panca sia in FIPE che in FIPL, arrivai a febbraio, quindi dopo 10 mesi di collaborazione, chiudendo i miei primi 712,5 kg di totale in allenamento (prestazione che ancora adesso sto cercando di concretizzare in gara).

Da lì in poi, con non poche difficoltà (cambiamenti lavorativi, trasferimento di Fillo, diverse gare e qualche fastidio fisico), siamo arrivati a giugno in FIPL con un argento e una qualifica per la WEC, disputata e conclusa con un secondo posto, e infine ai campionati italiani di ottobre, conclusi con un primo posto.

Nonostante io non sia ancora riuscito a concretizzare in gara quei 700+ kg di totale che vorrei fare, i risultati ci sono comunque stati, e dare completa fiducia a Fillo si è rivelata la scelta giusta, che sono sicuro continuerà a ripagare.

Ovviamente devo questi risultati a lui. Sebbene io sia consapevole di avere una buona genetica, senza la giusta programmazione non avrei ottenuto niente e probabilmente mi sarei anche infortunato provandoci.

Con Filippo dall’altra parte del mondo non è cambiato nulla a livello di coaching, ma è stato molto, molto importante l’aiuto di Lorenzo Barison qui in Italia, che mi ha accompagnato in pedana a tutte le mie gare e mi ha gestito perfettamente.

Ora non vedo l’ora di affrontare una lunga offseason per colmare quelle carenze che ho e per poter tornare in pedana con dei kg che veramente mi rappresentano. Nonostante i risultati positivi, ancora non mi sento soddisfatto, perché vedo lo sport soprattutto come una competizione con me stesso, e finché so di avere ancora del potenziale inespresso non mi riterrò soddisfatto.”

Nonostante questo la stagione agonistica si è conclusa positivamente, con Giacomo coronato campione italiano nella categoria -74 kg.

Nel grafico sottostante è mostrato l’andamento dei risultati di gara nelle alzate. Le seconda, terza e quarta gara erano specialità di panca piana.

In questa gara, però, mancavano alcuni nomi che ci avrebbero sicuramente messo in difficoltà, quindi, pur festeggiando il risultato, rimaniamo concentrati sull’obiettivo finale, facendo tesoro di tutto ciò che abbiamo imparato fino a ora.

Picture of Filippo d'Albero

Filippo d'Albero

La mia passione per lo sport nasce da bambino: all’età di 4 anni ho iniziato a praticare Karate e, da quel momento in poi, l’amore per le arti marziali e gli sport da combattimento non è mai scemato, culminando in una breve carriera professionistica nelle MMA. Dopo essermi laureato in Ingegneria dell’Automazione ho continuato a studiare e frequentare palestre, fino a scegliere di abbandonare la carriera di ingegnere per dedicarmi al 100% al mio progetto più importante: il Nerd Training Center. Nel corso di questi anni il Nerd Training Center ci ha portato a coltivare atleti di caratura nazionale ed internazionale, produrre attrezzatura per l’allenamento della forza ed essere ospitati in tutta Italia per trasmettere il nostro metodo e le nostre conoscenze.

blog