Come programmare un allenamento in casa

Ce lo siamo chiesto molte volte: come allenarsi a casa? E ora che l’emergenza ci costringe in isolamento l’urgenza della domanda si fa più stringente. Proviamo a dare una risposta, e iniziamo cercando di definire correttamente cosa si intende con “allenarsi a casa”.

Una buona parte dei nostri clienti dispone di una home gym, ragion per cui può effettivamente programmare un allenamento in stile powerlifting/powerbuilding, anche con fini agonistici, con la sola accortezza di limitare il numero degli esercizi a quelli eseguibili con l’attrezzatura di cui dispone. Ben diverso è ciò che devono fare quelli che a casa non dispongono di alcuno strumento.

Dunque, un primo punto è questo: la struttura dell’allenamento varierà a seconda dei mezzi che abbiamo a disposizione
La priorità va posta sui movimenti multiarticolari in grado di stimolare un numero maggiore di gruppi muscolari, così da ottimizzare il tempo investito nell’allenamento.

In secondo luogo, qualora fosse possibile, inseriremo il lavoro accessorio di nostro interesse.
Il problema principale dell’allenamento casalingo, nella maggior parte dei casi, sta nell’applicazione del sovraccarico progressivo. Come visto più volte in precedenza il sovraccarico progressivo è sfaccettato, e varia in funzione dell’obiettivo della programmazione.

Cerchiamo di capire bene a cosa ci riferiamo quando parliamo di progressione dello stimolo allenante e come si applica in modo coerente al nostro obiettivo e alle nostre possibilità.
Il nostro corpo tende sempre a una condizione di stabilità conosciuta come omeostasi; e, nonostante siamo in grado di cambiare e adattarci in modi che spesso superano le nostre aspettative, è sempre necessario uno stimolo sufficiente a indurre un adattamento. Questo ci porterà a una nuova condizione, nella quale saremo in grado di affrontare meglio lo stress che l’ha generata.

Ecco un secondo punto: per garantire la continuità dei risultati, è necessario che lo stimolo a cui ci sottoponiamo cresca di pari passo con l’adattamento che ne consegue.

Questo non implica una crescita indefinita e non regolata dello stimolo.
Come sempre, è bene modularlo e adattarlo nel tempo in base alle risposte del nostro corpo e alle nostre esigenze.
Fino a quando questo stimolo risulta allenante, non è necessario incrementarne la magnitudo. Applicheremo il sovraccarico progressivo in modo naturale (intuitivo) nel momento in cui lo stress cesserà di generare l’adattamento che cerchiamo.

Quale correlazione possiamo osservare tra obiettivo e progressione?

Anche in questo caso ci rifacciamo al legame stimolo-adattamento, che ripropongo spesso nelle mie trattazioni. Semplicisticamente:
  • Volume Allenante à Ipertrofia
  • Intensità allenante à Forza
  • Frequenze Allenante à Efficacia
  • Densità Allenante à Efficienza

Questo implica che per garantire la continuità dei risultati in una specifica area dovremo far crescere nel tempo lo stimolo che li determina. I fattori non sono però mutualmente esclusivi, ma coesistono nel generare lo stimolo allenante. Non dobbiamo quindi scordare che il volume allenante è determinato dalla formula:

L = Ripetizioni x Serie x Carico x Range di Movimento (inteso come lavoro eseguito con un determinato esercizio.)

Possiamo gestire allo stesso modo il nesso tra volume e frequenza: due sessioni allenanti per lo stesso muscolo target, nelle quali accumuliamo due volumi – V1 e V2 –, genereranno uno stimolo complessivo settimanale pari a V = V1 + V2.

Abbiamo quindi molti modi per applicare un sovraccarico progressivo, e una volta determinata la struttura del nostro allenamento, che sarà funzione degli strumenti a nostra disposizione, dovremo pianificare una progressione così da continuare a generare uno stimolo sufficiente a farci crescere nel tempo.

Chi ha a disposizione una home gym ben fornita non troverà grandi impedimenti nell’applicare tutti i tipi di progressione, la selezione degli esercizi sarà limitata ma ci si potrà concentrare su una selezione di esercizi fondamentali idonei alle sue esigenze nei quali progredire in quanto a forza e volume allenante.

In questo contesto siamo in grado, adattandoci un minimo e con un po’ di inventiva, di ottenere buoni risultati, e anche di trovare valide alternative per il lavoro accessorio, così da stimolare a fondo tutti i distretti di nostro interesse. Probabilmente non sarà il metodo più efficiente, ma a livello di efficacia ne risentiremo poco.

Il discorso cambia nel momento in cui non si hanno a disposizione le attrezzature adeguate.

Quando il carico è costante nel tempo viene a mancare una variabile sulla quale applicare il sovraccarico, giusto?

Non esattamente!

Perché? Preparatevi: rispolveriamo un po’ di fisica e meccanica elementari… ma prometto di non dilungarmi eccessivamente.

Tutte le nostre articolazioni possono essere viste come giunti rotativi connessi a delle leve; perciò, la forza che applichiamo a mezzo dell’azione muscolare genera un momento.

Le leve nel nostro corpo sono pressoché tutte di terzo genere: la forza motrice (potenza) è tra il fulcro e la forza resistente; sono quindi sempre svantaggiose.

Un momento si calcola in questo modo:

M = r x F
con:
M = Momento
R = Distanza tra il punto di applicazione della forza e quello di applicazione del carico
F = Forza peso da vincere

L’azione muscolare deve quindi generare un momento M sufficiente a vincere la forza peso F.

Utilizzando il nostro peso corporeo come resistenza avremo che F non varia nel tempo. E quindi come applichiamo un carico progressivo sul muscolo?

Aumentando R, ovvero la distanza tra il punto di applicazione del carico e il fulcro del movimento.

E come si applica questo concetto fisico all’allenamento in casa?
Il nesso è più forte di quanto molti pensino.
Reputo errato forzare uno stile di allenamento in un ambiente che non gli appartiene. Una casa priva di attrezzi non è un ambiente idoneo per un programma di pesistica, sia esso mirato al Powerlfiting, al BodyBuilding, al Fitness o al Sollevamento pesi.

Esistono discipline basate unicamente sull’utilizzo del proprio peso corporeo come resistenza per costruire forze e massa muscolare, in particolare:

  • Calisthenics (Skills)
  • Ginnastica
 

Se vogliamo dedicarci all’allenamento in casa, piuttosto che strutturare forzatamente un programma mirato alla pesistica potremmo e dovremmo lanciarci in una sfida nuova, provare delle progressioni nelle skill base del corpo libero con l’obiettivo (almeno) di divertirci e conservare la massa muscolare costruita in palestra (se è una fase transitoria come questa della quarantena) o addirittura costruirne di nuova, acquisire nuove skill motorie e forza, nel caso in cui desiderassimo dedicarci a questo stile di allenamento per un lasso di tempo maggiore o renderlo in nostro stile primario.

Nel caso specifico della quarantena vorrei darvi un paio di consigli che possono aiutarvi a stare tranquilli e superare al meglio questo periodo:

  1. Anche qualora doveste stare completamente fermi per qualche settimana, i progressi non andranno perduti per sempre.
    Esistono evidenze nella letteratura scientifica che paragonano un approccio costante all’allenamento ad uno strutturato con 6 settimane di allenamento alternate a 3 di non-allenamento. I due gruppi in esame hanno ottenuto risultati comparabili al termine di un blocco di 24 settimane, mostrando come gli effetti negativi del non allenarsi vengono dissipati molto velocemente una volta che si riprende l’allenamento a pieno regime (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130).
    Tendenzialmente ipotizzerei che sul lungo termine la differenza tra i risultati dei due gruppi crescerà; non consiglio quindi di applicare una strategia di allenamento simile a quella del secondo gruppo.
  2. La quantità di stimolo necessaria a mantenere gli adattamenti ottenuti è di gran lunga inferiore a quella necessario a generarli, come spiega Mike Israetel nel suo libro Scientific Principles of Strength Training.

Come applicare nella pratica i consigli e le evidenze di cui sopra?

Il mio consiglio è semplice.
Allenarsi in casa può essere demotivante, abbiamo molte distrazioni e dobbiamo adattarci a uno stile di allenamento diverso da quello a cui eravamo abituati e che tanto ci piaceva.
Consiglio quindi, almeno inizialmente, di ridurre al minimo la frequenza allenante in favore dell’intensità dello sforzo.

Poche sessioni allenanti ma impegnative nelle quali ci spingiamo vicino all’esaurimento in pochi esercizi e per un numero contenuto di serie. L’allenamento, anche se fatto in casa, deve essere una sfida e ci deve far sentire di aver effettivamente investito bene il nostro tempo.
Provate ad imparare a fare gli hand stand pushup, i nordic curl o anche solo ad arrivare a fare 50-100 flessioni consecutive fatte bene. Portate le poche serie che fate a fallimento. Non mi sentite mai dare questo consiglio, ma se avessimo a disposizione una sola serie allenante a settimana il modo per renderla massimamente efficace è proprio quello di andare a cedimento!

Quindi, in estrema sintesi: pochi esercizi e poche serie, ma spinte al massimo.

Per la maggior parte di noi questo sarà sufficiente a mantenere i guadagni ottenuti e per alcuni sarà addirittura uno stimolo sufficientemente nuovo da generarne altri.

Sotto il profilo psicologico, l’allenamento rappresenterà una nuova sfida, sarà intenso a sufficienza da portarci la motivazione utile a spingere, da farci sentire un buon pump e da farci divertire. Al contempo, sarà abbastanza breve da eseguirlo senza distrarsi o rinunciarvi.

Qualora l’allenamento in casa dovesse diventare il nostro stile primario, dovremo programmare una struttura più articolata e complessa, lavorando in prossimità del cedimento piuttosto che raggiungerlo, incrementando la frequenza e ripartendo i volumi in modo più omogeneo.

Mi sento anche di consigliarvi di non tagliare eccessivamente le kcal per paura di ingrassare.
Non bisogna diventare grassi per via della quarantena, ma ricordate sempre che perdere quel poco peso accumulato nelle settimane di quarantena sarà molto più semplice di recuperare il muscolo perso per via dell’allenamento sub-ottimale e del deficit calorico. Assicuratevi quindi di essere quantomeno a mantenimento.

I metodi per applicare un carico progressivo sono tanti, e altrettanti sono i metodi efficaci per costruire un fisico migliore e più forte.
Con questo articolo vorrei spronarvi a non limitare la vostra visione a una unica disciplina, ma ad adattare la selezione degli esercizi a seconda di ciò di cui disponiamo. Esplorate, divertitevi e impegnatevi, e noterete risultati anche maggiori rispetto alle vostre aspettative!

Come al solito, non vedo l’ora di sapere cosa ne pensate: fatemelo sapere con un commento sotto al video YouTube e con una mail.

Al prossimo articolo.

Filippo

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