Come allenarsi per costruire massa muscolare

In questo articolo parlerò di come strutturare un blocco di accumulo, ovvero la parte del programma volta a costruire quanta più massa muscolare possibile. Soffermiamoci sul suo scopo. I due obiettivi di questo blocco sono: 
  • aumentare l’ipertrofia;
  • migliorare l’esecuzione tecnica.
 Per lavorare in modo adeguato a un protocollo occorre sempre comprendere quali sono le variabili in gioco, e in che modo si rapportano l’una con l’altra. Così facendo, potremo correlare tali variabili ai nostri obiettivi specifici. Come sappiamo, lo stimolo primario dell’ipertrofia è il volume. Viceversa, per affinare le competenze motorie lo stimolo più efficace è la ripetizione del gesto: questo, oltre al volume, chiama in causa la frequenza. Ma possiamo lavorare su entrambe le variabili contemporaneamente? È meglio di no. Il volume determina quanto lavoro facciamo e, di conseguenza, quanta fatica induciamo nel nostro sistema. La frequenza determina la distanza temporale tra i momenti in cui induciamo questa fatica. L’intensità, invece, determina il tipo di fatica che imponiamo. Ogni tipo di fatica richiede periodi di recupero diversi affinché sia dissipata, e questi sono direttamente proporzionali all’intensità che li ha generati. Riassumendo, una fatica dovuta ad alta intensità è più stressante per il nostro sistema e la nostra struttura, e richiede tempi più lunghi per essere dissipata. Se accumulassimo alti volumi, con un’intensità media elevata e ad alta frequenza, non concederemmo al nostro corpo un riposo adeguato a dissipare la fatica tra una sessione e la successiva. Questo, oltre a “cuocerci” più velocemente (con i relativi stalli o cali prestazionali), incrementerà di molto il rischio di infortunio. In questa fase, pertanto, è bene che l’intensità media del nostro allenamento sia bassa. Personalmente preferisco tenere una top-set a basse ripetizioni ogni settimana, giusto per preservare lo stimolo di forza e conservare gli adattamenti dei blocchi precedenti. Oltretutto, potrebbe essere un ottimo strumento per tenere traccia dell’andamento della forza specifica, riadattando il protocollo qualora fosse necessario. Definiamo più nel dettaglio le variabili di questo blocco. 
  • Volume: deve essere molto e, se possibile, crescente nel tempo: l’incremento del volume è di per sé uno stimolo ipertrofico. Per rendere efficiente l’accumulo di volume e mantenere alti sia lo stimolo meccanico che quello metabolico, la maggior parte del volume va accumulata in un range di ripetizioni di 6-12 (il tipico range ipertrofico).
 
  • Intensità: un range di ripetizioni così ampio rende necessario tenere un’intensità relativa (%1RM) bassa. Inoltre, trattandosi di un mesociclo mirato all’ipertrofia, la qualità del gesto ha un ruolo primario. Consiglio un buffer medio discretamente elevato (rpe 6-7). Avere un buffer mediamente elevato e un’intensità mediamente ridotta permette di contenere al massimo il rischio di infortunio.
 
  • Frequenza: va stabilita in funzione delle nostre esigenze. Dobbiamo assicurarci che l’allenamento sia compatibile con la nostra quotidianità al di fuori della palestra. È inutile programmare un protocollo da 6 allenamenti settimanali se sappiamo che sarebbe stressante al punto da far perdere la motivazione e saltare gli allenamenti. In questo caso, è meglio optare per un protocollo con solo 3 allenamenti a settimana, ma fatti bene e con costanza.
 Una volta stabilito il numero di allenamenti, mi piace strutturarli in modo da avere ogni settimana una doppia seduta per ciascun distretto muscolare – se possibile non coinvolgendo direttamente lo stesso gruppo muscolare in due sedute di fila. Come possiamo fare? Prendiamo il protocollo di un nostro atleta: 
giorno 1
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMCARICOrpe
squat1 setx3 rep@7,0
squat4 setx8 rep65,0%115,0 kg
panca4 setx6 rep70,0%77,5 kg
trazionix40 rep@8,0
curl panca 85°5 setx12 rep@8,0
plank zavorrato2 setx1 minuto@8,0
giorno 2
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMrpe
stacco salita lenta 4″4 setx3 rep@6,5
panca1 setx3 rep@7,0
panca4 setx8 rep65,0%72,5 kg
spinte sopra la testa monoarto4 setx12 rep@8,0
dips4 setx12 rep@8,0
alzate laterali4 setx15 rep@8,0
  
giorno 3
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMrpe
squat fermo in buca 1″4 setx6 rep@6,5
panca tempo 3-1-x3 setx1 rep@6,5
panca tempo 3-1-x4 setx6 rep@6,5
pendlay row presa panca4 setx15 rep@8,0
spinte su panca inclinata4 setx15 rep@8,0
hammer curl panca 60°4 setx15 rep@8,0
giorno 4
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMCARICOrpe
stacco1 setx3 rep@7,0
stacco4 setx6 rep70,0%142,5 kg
panca presa stretta3 setx12 rep@9,0
nordic curl4 setxmax@8,0
Skull crusher panca 30°4 setx15 rep@8,0
aperture deltoide post4 setx20 rep@8,0
  Come si vede nella tabella riportata qui sopra, tutte le condizioni di cui parlavo sono soddisfatte.Questo protocollo è di un ragazzo che si chiama Minia. Analizziamo la scheda.Una volta a settimana c’è un ramping a una tripla per le 3 alzate di gara del powerlifting (questa è la prima settimana di un protocollo mirato a prepararlo alla sua prima gara completa: il debutto din FIPL). Questo ramping è seguito nella giornata con il volume più alto. Perché? Perché in questo modo il massimo volume accumulato è quanto più lontano possibile dalla serie pesante a ramping.Potrebbe sembrare un’affermazione strana, in quanto il ramping è avvenuto subito prima del lavoro di volume. In questo caso, però, la prima serie pesante che seguirà il lavoro di volume sarà ad esattamente una settimana di distanza. Vediamo poi che la frequenza delle alzate varia in funzione dell’alzata stessa e del volume relativo ad essa che si deve accumulare. Inoltre, si alternano giorni in si lavora direttamente su un determinato distretto muscolare. Per esempio, il gran dorsale è stimolato nel giorno 1 dalle trazioni, non ha lavoro diretto nel giorno 2, e torna ad avere stimolo diretto nel giorno 3 con il pendolar raw. Oltre a quest’alternanza, sono presenti anche diverse variazioni delle alzate fondamentali mirate al consolidamento dello schema motorio. Questo è utile a migliorare il gesto e serve a incrementare il tempo sotto tensione, il che genera uno stimolo ipertrofico maggiore. Infine, inseriamo qualche serie allenante settimanale per i movimenti primari poco stimolati dai powerlift, ovvero: 
  • Spinta Verticale
  • Tirata Orizzontale
  • Tirata Verticale
  • Flessione del ginocchio
  • Flessione ed estensione del gomito
 Che possiamo riassumere come lavoro per il dorso, il deltoide, le braccia e i femorali. La progressione in questo caso può derivare da un incremento del volume o da un incremento dell’intensità relativa e/o dell’intensità di sforzo. La scelta sarà condizionata per lo più dal blocco che seguirà.Qualora il blocco successivo fosse un blocco d’intensificazione, per facilitare la transizione tra l’uno e l’altro potrebbe essere conveniente scegliere una progressione sull’intensità a volume (inteso come ripetizioni allenanti settimanali) costante. Viceversa, se continuassimo con un ulteriore blocco di accumulo, una progressione del volume potrebbe restituire dividendi maggiori. Va però sottolineato che il volume non può crescere in modo indefinito: è bene alternare i blocchi, facendo sì che il mesociclo che segue al primo riprenda la progressione nel volume dall’inizio. Il primo microciclo del nuovo mesociclo risulterà così una sorta di scarico attivo.

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