GUIDA ALL’ALLENAMENTO DELLE BRACCIA – BICIPITI

L’obiettivo di questo articolo è fornire le nozioni inerenti all’anatomia e all’azione compiuta dai muscoli flessori del gomito, in particolare i bicipiti; per permetterti di ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Successivamente, spiegheremo il perché della scelta di alcuni esercizi piuttosto che altri per poter allenare le braccia a 360°.

Anche la selezione degli esercizi fa parte delle variabili fondamentali come Volume, Intensità e Frequenza. 

Il suo ruolo è particolarmente importante per chi pratica body-building.

Vorrei quindi sfruttare alcune nozioni di anatomia ed i risultati di diversi studi scientifici per mostrare come allenare le braccia in modo logico ed efficace, andando a selezionare gli esercizi per questo compito con un obiettivo preciso.

E’ tramite la conoscenza del muscolo e dei suoi movimenti che possiamo selezionare con maggiore accuratezza gli esercizi che andranno a comporre il nostro protocollo di allenamento.

Abbiamo suddiviso questa guida in 3 parti:

  1. Muscoli flessori del gomito.
  2. Muscoli estensori del gomito.
  3. Applicazione reale.

In questa prima parte andremo a trattare del muscolo più bramato dagli appassionati di palestra.

L’unico muscolo in grado di oscurare il pettorale brillando di luce propria.

Il bicipite brachiale.

Tramite questo breve articolo avremo la possibilità di comprendere in maniera generale ma logica come allenare questo muscolo e gli altri flessori del gomito; partendo da un’analisi anatomo-funzionale con conseguente selezione degli esercizi.

I muscoli deputati alla flessione del gomito sono più di uno e sono costituiti da: 

  • Bicipite Brachiale
  • Brachiale
  • Brachioradiale

Di cui il bicipite gode di fama maggiore.

Senza gli altri muscoli tuttavia, non consentirebbe al braccio di apparire tridimensionale e “muscoloso”.

Questi muscoli permettono principalmente di andare ad avvicinare i segmenti ossei dell’articolazione del gomito, permettendo il movimento di flessione tipico del curl.

 

Muscoli Flessori del Gomito

Conoscere l’anatomia del muscolo è fondamentale in quanto possiamo comprendere come questo generi i movimenti di nostro interesse; ci permetterà inoltre di strutturare un allenamento logico, a basso rischio infortunio ed efficace.

Sapere che i muscoli flessori del gomito sono differenti tra loro ci permette ad esempio di capire come un unico esercizio ripetuto tutto l’anno non permetterà una crescita armoniosa delle braccia.

Il bicipite brachiale è un muscolo bi-articolare, ovvero agisce su due articolazioni:

  • spalla
  • gomito

A livello della spalla è costituito da due distinti capi, quello lungo e quello breve, i quali originano rispettivamente dal tubercolo sopraglenoideo e coracoideo della scapola.

I due capi si fondono in un unico ventre muscolare che andrà ad inserirsi a livello della tuberosità radiale. 

Il capolungo del bicipite partecipa anche alle funzioni di flessione della spalla e stabilizzazione anteriore della testa dell’omero.

Sebbene il bicipite brachiale è amato da coloro che ricercano l’armonia delle forme del proprio corpo, è spesso tralasciato dai powerlifters.

Sarebbe dunque opportuno spiegare come questo muscolo non abbia un ruolo esclusivamente estetico ma  partecipa attivamente  alla salute dell’articolazione gleno-omerale.

Dobbiamo tenere a mente che una notevole asimmetria/squilibrio nel rapporto funzionale, comprendente valori di forza, vada ad incrementare la probabilità di incorrere in lesioni muscolari. 

Nel caso di un powerlifter la pratica consistente dell’esercizio di panca piana porta ad una ipertrofia ed una capacità di espressione di forza del tricipite certamente superiore a quella del bicipite brachiale, se quest’ultimo non viene considerato all’interno del protocollo di allenamento.

Ricorrere ad un programma atto a bilanciare i due distretti potrebbe essere la soluzione ad inutili infortuni facilmente evitabili;  il risultato ideale sarebbe avere un rapporto 1:1 tra la forza del bicipite e del tricipite brachiale.

Analizziamo ora l’articolazione del gomito, dove il muscolo che stiamo analizzando consente la flessione dell’avambraccio sul braccio e la sua supinazione.

Sono queste le azioni muscolari che ricerchiamo durante l’esecuzione delle varie tipologie di curl.

Come puoi scegliere la migliore versione di questo esercizio per te? Ci sono altri esercizi utili oltre a questi che  ti possono aiutare nello sviluppo ipertrofico e  di forza di questo distretto?

Con le competenze acquisite nella prima parte di questo articolo possiamo comprendere che:

  • Ci deve essere un movimento di flessione dell’avambraccio sul braccio
  • Bisogna eseguire il movimento associando la supinazione dell’avambraccio in quanto il bicipite brachiale ha una forte azione supinatoria;
  • Per via dell’azione di flessione da parte del bicipite brachiale a livello della spalla, si può sfruttare un leggero avanzamento dei gomiti oltre il busto durante gli esercizi di curl a spalla neutra.

 Iniziamo introducendo gli esercizi che ci aiutano a rispettare il principio del sovraccarico progressivo in termini di kg sul bilanciere: i multi articolari.

Questi esercizi sono numerosi e comprendono tutti i movimenti di tirata orizzontale e verticale, come trazioni e rematori.

Se il tuo obiettivo è massimizzare il coinvolgimento del bicipite ti consiglio di prediligere trazioni agli anelli e rematore a presa supina; entrambi si prestano perfettamente al sovraccarico progressivo.

Il rematore presa supina presenta un vantaggio nei confronti delle trazioni in quanto il peso corporeo non impatta direttamente il carico movimentato nell’esercizio.

Nei movimenti di trazione una variazione del peso corporeo può rendere l’esercizio più o meno complesso e questo andrebbe computato nella programmazione dell’esercizio, rendendo a tutti gli effetti più complesso gestire la progressione nel tempo.

Eseguendo il rematore con petto appoggiato su panca, come si farebbe con il seal row ma con presa inversa, possiamo azzerare le forze di taglio sul rachide. Avremo quindi un’esecuzione massimamente sicura per chi presta problematiche strutturali e per tutti coloro che non vogliono stressare eccessivamente la schiena.

Le trazioni agli anelli d’altro canto, possono essere un’ottima scelta per atleti più leggeri.

Mentre i chin-up alla sbarra obbligano l’esecutore ad una supinazione forzata per tutto il movimento, causando possibili infiammazioni tendinee sul lungo termine, gli anelli garantiscono un movimento biomeccanicamente vantaggioso durante le varie fasi del rom; Permettendo la prono supinazione dell’avambraccio.

Come potete vedere nell’immagine sottostante i chin up sono sul podio tra  gli esercizi che si pongono come obiettivo la migliore attivazione del bicipite brachiale.

Attivazione Bicipite Brachiale Multiarticolari

Tuttavia non bisogna mai prendere quanto detto da una ricerca,  per quanto valida, ed applicarla alla lettera senza considerare le variabili date dal soggetto preso in esame.

Pensare sul lungo termine è la chiave per progredire ed evitare infortuni. 

Risulta importante che tu tenga in considerazione ogni variabile in gioco, in particolare la conformazione tua o del tuo atleta.

L’articolazione del gomito è molto soggetta a lesioni ed infiammazioni e per questo motivo è bene prestare particolare attenzione alla selezione dell’esercizio ed alla sua esecuzione.

Per quanto riguarda i monoarticolari fortunatamente la letteratura scientifica ci viene in aiuto per comprendere quali permettano una migliore o minore attivazione del bicipite.

 Uno studio di Oliveira et al. dimostra  che  gli esercizi di curl su panca inclinata e curl con manubri a spalla neutra sono due varianti eccellenti per  conseguire il nostro obiettivo.

Una nota interessante  a proposito del curl su panca inclinata è l’enfasi che viene posta sul capo lungo del bicipite per via della posizione estesa della spalla;  questo permette un massimo allungamento e ne consegue un’alta attività durante tutto il rom.

La quantità di stimolo che generiamo nei confronti di un capo del bicipite piuttosto che l’altro dipende quindi dalla posizione della spalla:

  • Spalla Estesa: gomito più indietro rispetto al tronco e focus sul capolungo del bicipite;
  • Spalla Flessa: gomito più avanti rispetto al tronco e focus sul capo breve del bicipite.

Oltre agli esercizi precedentemente analizzati lo studio ha valutato anche il preacher Curl. 

In questa variante è stata evidenziata un’attivazione del bicipite brachiale importante nella prima parte del movimento, differenziandosi dal curl con manubri su panca inclinata dove l’attivazione è massima nella fase finale del movimento.

Preso atto di ciò e confrontando anche i grafici sottostanti, dove possiamo notare le differenze in termini di attività muscolare del bicipite brachiale negli esercizi presi in esame, possiamo giungere alla seguente conclusione: 

Ciclizzare gli esercizi sul lungo periodo, in base alle proprie necessità ed alla possibilità di variare lo stimolo, e colpire il muscolo in diversi angoli di lavoro si dimostra essere una saggia scelta per la ricerca del massimo risultato. “

 

Azione Concentrica Bicipite

Azione eccentrica Bicipite

In queste due immagini estratte dalla ricerca di Oliveira et al. possiamo visualizzare le differenze di attività muscolare del bicipite brachiale (fase concentrica in figura 1 e eccentrica in figura 2). 

Gli esercizi presi in esame sono rispettivamente:

  • Curl con manubri classico (DBC
  • Curl su panca inclinata con manubri (IDC
  • Preacher curl con manubri  (DPC

Non ribadirò mai abbastanza il ruolo cruciale che ricopre la supinazione negli esercizi per i bicipiti.

A tal proposito consiglio ai soggetti che presentano un ridotto grado di supinazione dell’avambraccio di eseguire questi movimenti partendo da posizione neutra per terminare in supinazione, onde evitare problematiche tendinee sul lungo periodo. Nonostante questa scelta riduce l’attivazione del capo lungo a favore di quello corto garantisce allo stesso tempo una maggiore sicurezza articolare. 

Un trucco che potrebbe aiutare questi soggetti a mantenere una posizione forzata di supinazione durante l’intera esecuzione di un Curl, eseguito in piedi, consiste nel flettere lateralmente il busto verso l’arto con cui si esegue il movimento. 

Una terza variante incredibilmente efficace in termini di attivazione, come notato nella seconda immagine dell’articolo, è il famoso curl concentrato.

In questo esercizio viene massimizzata l’azione di flessione di questo muscolo poiché avendo la spalla in appoggio, l’azione del deltoide anteriore è minima; associando la partenza in posizione neutra alla supinazione nella fase successiva del movimento otterremo un ottimo esercizio per stimolare il capo corto del bicipite.

Terremo quindi conto dei seguenti punti nella selezione dei mono articolari: 

  • posizione della spalla. 
  • supinazione dell’avambraccio presente in tutto il rom o a partenza in posizione neutra. 
  • attivazione del bicipite brachiale nei differenti angoli di lavoro. 

Questi esercizi andranno ad affiancare i nostri multi articolari, dove il focus sarà sull’aumento progressivo del carico sul lungo periodo.

Prima di trattare gli altri muscoli flessori del braccio vorrei spendere due parole a proposito della scelta tra esercizi con manubrio e bilanciere.

Stando ad una ricerca italiana, in cui vengono messi a confronto tre tipi di curl:

  • con manubri; 
  • con bilanciere regolare;
  • con bilanciere EZ;

il bilanciere EZ sembrerebbe il migliore per il muscolo bicipite brachiale, seguito immediatamente dal bilanciere dritto con una leggerissima variazione in termini di attivazione.

La scelta tra EZ e bilanciere classico starebbe dunque al soggetto.

Seguono infine i manubri.

L’esperienza pratica ci insegna che chi mira a massimizzare la crescita dei bicipiti utilizzerà nel tempo un mix di questi esercizi.

Sebbene l’uso del bilanciere possa garantire un importante aumento di kg nel corso del tempo i manubri aiutano a migliorare eventuali differenze di forza o ipertrofia tra i due arti.

L’utilizzo combinato di manubri, bilancieri e multi articolari sarà la ricetta vincente per ottenere braccia gloriose.

Come anticipato a inizio articolo il bicipite non è l’unico muscolo che compone il nostro mosaico di virilità.

Il muscolo brachiale, infatti, conferisce un’ulteriore tridimensionalità al braccio.

Originando dalla metà  distale della faccia anteriore dell’omero per inserirsi sulla tuberosità ulnare, il muscolo brachiale è un ulteriore flessore del gomito che permette esclusivamente questa azione. 

Possiamo quindi intuire facilmente che eliminando la supinazione dai movimenti di curl andremo a porre un’enfasi maggiore su questo muscolo.

Per questo scopo risultano particolarmente utili esercizi come curl a martello o a presa inversa.

Andando a giocare proprio con la presa si potrà ridurre l’attività del muscolo bicipite brachiale a favore del muscolo brachiale.

Il muscolo Brachioradiale infine conferisce ulteriore uniformità a tutto l’arto per via della sua posizione anatomica.

Questo muscolo origina a livello  dell’omero (cresta sopracondiloidea ed epicondilo laterale) e si inserisce sul radio a livello del processo stiloideo.

è un flessore del gomito e stabilizza l’avambraccio in posizione neutra; Interviene quindi in tutti gli esercizi di flessione del gomito così come il brachiale. 

A questo scopo risulta particolarmente utile il curl con bilanciere EZ.

Il motivo non è derivante da una maggiore attivazione del brachioradiale, come verrebbe logico pensare, ma nella minore attivazione del bicipite. Una presa differente rispetto a quella in supinazione riduce l’attivazione del bicipite in favore del brachioradiale in quanto il primo è in una posizione di svantaggio biomeccanico sul secondo.

Uno studio pubblicato dall’Indian Journal of Public Health Research and Development mostra l’attività del muscolo brachioradiale in otto differenti esercizi di curl, dove la massima è stata registrata negli esercizi in presa supina classica o stretta con bilanciere EZ.

Attivazione Bicipite e Brachioradiale

Sebbene la presa influenzi l’attività di questo muscolo nella modalità precedentemente descritta, questo rimane coinvolto in tutti i movimenti di flessione del gomito proprio in virtù della sua azione specifica. 

 Il take home message rimane dunque il medesimo.

La comprensione delle funzioni svolte dai muscoli è il principale ausilio che possiamo avere per selezionare gli esercizi con sovraccarichi deputati a generare uno stimolo su un distretto muscolare specifico.

Con questo concludo la prima parte dell’articolo, alla quale seguirà una seconda mirata al muscolo tricipite, unico estensore del gomito.

Il tutto culminerà con una terza ed ultima parte dove verrà preso in esame un caso studio con un breve esempio di protocollo finalizzato allo sviluppo muscolare degli arti.

A presto!

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Articolo a cura di Luigi Magli, Revisionato da Filippo d’Albero

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Luigi Magli

FONTI:

  • Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis  in elbow flexion with respect to hand position; T. Kleiber , L. Kunz, C. Disselhorst-klug, 2015.
  • Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis  while performing three variants of curl; G. Marcolini et al. ; PeerJ. 2018
  • Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls; L.F. Oliveira et al.; J.Sports Sci Med. , 2009.
  • A comparative emg analysis of biceps brachii and brachioradialis during eight different types of biceps curl; A. Bagchi, Indian Journal of Public Health Research and Development , 2019.
  • https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/ ; ACE Study Reveals Best Biceps Exercise, by Scott young, M.S., J.P. Porcari, Ph.D.; C. Carnic, Ph.D. and C. Foster, Ph.D.

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