Benvenuto alla terza e ultima parte della “Guida all’allenamento delle braccia”.
Nell’ultimo capitolo di questa trilogia targata NTC ci preoccuperemo di rispondere a un’unica domanda: come si realizza un protocollo di specializzazione per le braccia?
Se hai seguito con attenzione le prime due parti di questa guida e hai integrato con gli articoli e i video del NTC sulla periodizzazione, avrai già molte informazioni a tua disposizione per poter costruire un valido programma per lavorare al meglio e ottenere così il massimo dalle tue sessioni di braccia.
La natura di quest’ultima parte è più pratica, e il mio obiettivo è indirizzarti verso la giusta strada, evitando gli errori tipici di chi tenta per la prima volta di programmare un allenamento volto a migliorare un distretto muscolare specifico.
Inoltre, mi rifarò a un esempio reale e concreto: il protocollo mirato all’ipertrofia delle braccia usato da Riccardo Padovan, preparatore di Natural Bodybuilding del Nerd Training Center.
Ma facciamo un passo alla volta.
Prima di puntare alla specializzazione di un qualsiasi distretto, è necessario farsi alcune domande e rispondere in totale sincerità (stiamo pur sempre parlando di noi stessi, lasciamo l’ego da parte e impegnamoci a essere oggettivi).
Se la risposta è “no”, o “posso farlo meglio”, allora non è il caso di pensare a un protocollo di specializzazione. Se l’esercizio non è eseguito in maniera corretta, il lavoro meccanico non andrà a colpire in maniera diretta il tuo muscolo e otterrai scarsi risultati!
Lavorare sulla tecnica per migliorarla ed essere in grado di esprimersi al meglio è importante per garantire la crescita dei tuoi muscoli.
Se stai eseguendo solo dei mono-articolari, ti consiglio di leggere le prime due parti di questa guida. Comprenderai quanto gli esercizi multi-articolari siano decisivi. Gli esercizi multi-articolari, infatti, sono in grado di garantire un incremento del carico sul bilanciere che, come sappiamo, è uno dei principali fattori che porta ipertrofia, quando associato a una corretta dose di volume.
Nel caso in cui stessi eseguendo solo esercizi monoarticolari, quindi, inserirne di multiarticolari ti permetterebbe di lavorare sull’incremento del carico (senza dimenticarsi della tecnica esecutiva), portandoti a vedere miglioramenti già dal primo mesociclo di allenamento, qualora la tua periodizzazione fosse corretta.
Sembrerà banale, ma molto spesso, quando sono prescritte molte ripetizioni, si nota che nelle ultime i principianti perdono il controllo, causando un deterioramento tecnico nel corso del set, con una perdita di controllo nella fase eccentrica, TUT non rispettato e compensi non voluti. Generalmente, la causa sono carichi di lavoro troppo elevati. Il consiglio, in questi casi, è di abbassare il peso. Altre volte il motivo alla base è per lo più la noia nell’eseguire quell’esercizio per quel lasso di tempo. Il mio consiglio, in questo caso, è di cambiare la modalità dell’esercizio, riducendo le ripetizioni a favore di un aumento del carico, se l’esercizio lo permette, o puntando a un esercizio più stimolante a livello mentale. Raggiungere RPE elevati con un’esecuzione corretta nelle alte reps è un impegno mentale non indifferente e non è alla portata di tutti.
Se a tutte le precedenti domande hai risposto con un “sì”, un protocollo di specializzazione potrebbe essere un buon alleato per un distretto troppo restio nel crescere.
Ci sono 4 errori che vanno evitati, se si vuole realizzare un protocollo vincente:
Approfondiamo ciascuno di questi punti.
Quando parliamo di specializzazione dobbiamo inserire volumi elevati. È davvero così?
Beh, non proprio. Cerchiamo di capire il perché! Il segreto per un buon programma di allenamento non è solo il programma in sé, ma anche come questo si collega al precedente e quali basi pone per il successivo. Va da sé che, se abbiamo eseguito fino a pochi giorni fa X ripetizioni allenanti settimanali per un gruppo muscolare, non è aumentando il volume di 5/6/7 volte che il muscolo crescerà. Questo vorrebbe dire tralasciare del tutto le altre variabili, ignorare ciò che è stato fatto finora e aggiungere volume che difficilmente si sarà in grado di sopportare (sia durante la stessa seduta che nell’arco della settimana). Il mio suggerimento è di prendere il picco di ripetizioni settimanali raggiunto nell’ultimo mesociclo, nel quale non sono stati riscontrati dei progressi ipertrofici, impostarle come ripetizioni settimanali da raggiungere in settimana 2 o 3 del nuovo mesociclo e incrementarle ulteriormente nel corso delle varie settimane rimanenti.
Raccogliendo i dati relativi alla circonferenza degli arti superiori potrai capire l’andamento dei progressi e valutare se incrementare ancora il volume o mantenerlo come già impostato. Il quantitativo di volume deve essere giusto e non esagerato. Per questo motivo consiglio di non aggiungere volume se già con quello aggiunto nel primo mesociclo si sono ottenuti risultati positivi.
Vediamo un esempio:
| Gruppo muscolare | Mesociclo | SETT.1 | SETT.2 | SETT.3 | SETT.4 | SETT.5 | SETT.6 | SETT.7 | SETT.8 |
| BICIPITI | 1 | 50 | 50 | 70 | 70 | 85 | 85 | 100 | 100 |
| BICIPITI | 2 (specializzazione) | 70 | 85 | 100 | 115 | 130 | 145 | 160 | 180 |
| Inizio aumento volume |
N.B. I numeri sono casuali, lo scopo è unicamente mostrare il procedimento.
Inserire unicamente mono-articolari non equivale a realizzare un protocollo di specializzazione! Gli esercizi scelti devono essere di approccio multi-planare e multi-angolare, ovvero devono permetterti di lavorare su più piani di movimento e ad angoli differenti. La scelta dovrà essere ripartita anche tra mono-articolari e multi-articolari, in virtù delle differenze che ci sono tra questi due tipi di esercizi al fine di attuare un protocollo di specializzazione quanto più completo possibile.
Questo punto potrebbe risultare controverso e nasce dalla mia esperienza con i sovraccarichi che è generalmente di natura conservativa. Quando mi approccio ad un protocollo di specializzazione preferisco abbassare i volumi per gli altri distretti muscolari. Ognuno di noi presenta un gruppo dominante rispetto agli altri, chi è fortunato anche più di uno. Sono solito applicare un volume di allenamento che prevede il mantenimento di questi distretti durante l’applicazione di un programma di specializzazione, affidandomi unicamente a esercizi multi-articolari. In questo modo posso impiegare il resto delle energie verso quelle zone carenti e poco dedite ad una risposta ipertrofica degna di nota che è poi quella che stiamo ricercando. I muscoli a livello intermedio vedono invece una riduzione del volume unicamente verso le settimane finali del programma di specializzazione in modo tale da concentrare ancora di più le energie verso questi distretti.
Il bilancio energetico ha un ruolo chiave nella capacità di costruire il muscolo e un’alimentazione ipocalorica non è efficace per la crescita muscolare. Come riportato nel libro Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare (a cura di Brad Schoenfeld: «L’associazione di allenamento contro resistenza con un surplus energetico migliora l’effetto anabolico: gli aumenti di massa magra vanno dal 38/46% del peso totale guadagnato in soggetti sedentari e fino al 100% in soggetti allenati». Un regime alimentare normocalorico non risulta essere ottimale, poiché «il ricorrente catabolismo proteico che si verifica negli organi e nei tessuti corporei viene rifornito, durante lo stato post-assorbimento, da aminoacidi derivati principalmente del muscolo scheletrico». Un abile nutrizionista sportivo sarà la figura di cui avrai bisogno, se vorrai massimizzare i risultati in una fase dedicata all’incremento della tua massa muscolare.
Analizziamo ora un esempio di protocollo utilizzato presso il NTC da Riccardo Padovan per curare i distretti muscolari del pluripremiato atleta NBFI Alberto Stella.
Questo esempio pratico ti aiuterà a capire ancora meglio come lavorare sui tuoi punti carenti e come noi del NTC operiamo per garantire un miglioramento estetico dei nostri atleti, siano essi professionisti o semplici amatori in cerca di una condizione fisica superiore alla media o che semplicemente li soddisfi.
Alberto ha iniziato il suo percorso di gare nel circuito NBFI nel 2019 sotto la mia guida, concludendo la stagione con un ottimo argento alle finali.
A detta dei giudici , quello che mancava a questo ragazzo erano i volumi. Essendo arrivato in gara a HP-7, nonostante sia un Men’s Physique, avremmo dovuto puntare sul mettere quanta più carne possibile.
Sicuramente il punto debole di Alberto erano le braccia. Questo era dovuto da un lato all’essere longilineo, dall’altro alla scarsa attenzione alla tecnica (e all’attivazione muscolare) negli esercizi dedicati eseguiti negli anni precedenti alla nostra collaborazione.
FOTO DI GARA FINALI 2019
Visualizza questo post su Instagram
Era quindi necessario focalizzarsi su questi distretti, tenendo a mente che la gran parte del lavoro doveva derivare da esercizi in cui fosse possibile lavorare concretamente sul sovraccarico, dando spazio agli esercizi di rifinitura in seguito.
Per quanto riguarda questi esercizi, ho optato per le varianti più consone all’obiettivo: panca stretta per un focus maggiore sui tricipiti, chin-up e pull-up a presa neutra per un focus maggiore su bicipiti e brachiali.
Anche un esercizio come la military press, se fatto con una presa appena al di fuori delle spalle, può risultare utile al coinvolgimento del capo lungo del tricipite.
Il volume e la frequenza allenante andavano studiati bene. Alberto si allenava 4 volte a settimana colpendo le braccia, direttamente o indirettamente, tutti i giorni di allenamento.
Negli esercizi in cui era possibile aggiungere del sovraccarico abbiamo optato per una normale progressione, prima di volume e poi di intensità; in quelli di isolamento, invece, abbiamo incrementato sia il volume che l’intensità nel tempo. Si tenga presente che serie a basse ripetizioni, in questi esercizi, possono essere molto utili per la costruzione delle braccia, ma si rendono inutili se non si arriva prima a una fase di adattamento dove si apprende come attivare correttamente il muscolo sotto carico.
Entrare in palestra e fare subito curl con serie da 4 reps non avrebbe molto senso, a meno che non fossimo in grado di attivare il muscolo che stiamo cercando di far crescere.
Come si può vedere dalla tabella sopra, abbiamo posto particolare focus sul TUT negli esercizi di isolamento. Questo proprio per enfatizzare la corretta attivazione e concentrarci sulla tecnica esecutiva di questi particolari esercizi.
Nel secondo mesociclo, per quanto riguarda i chin-up, ho messo delle serie “a sfinimento”. Attenzione, non sto parlando di cedimento tecnico: Alberto doveva fare tutte le ripetizioni che riusciva col proprio peso a RPE10 – quindi al limite, ma senza mai alterare la tecnica (chiudendosi di spalle, ad esempio).
Questo metodo può essere molto utile per tirare fuori qualche cavallo in più a livello muscolare, ma deve essere usato con molta parsimonia e in esercizi in cui la tecnica sia perfetta.
In questo caso, infatti, stiamo parlando di un atleta che gareggia a livello nazionale.
Sottolineo anche che, nonostante Alberto sia un atleta, ho deciso di optare per questo metodo in un singolo esercizio per mesociclo. Ci tengo a precisarlo perché è necessario comprendere quanto è importante che ogni scelta sia ben ponderata.
In questo articolo vi ho riportato 8 settimane di programmazione durante la fase di costruzione di Alberto, nello specifico nel periodo di lockdown di marzo, durante il quale lui si allenava in casa con attrezzature arrangiate. Nonostante questo, potete apprezzare i risultati in questa foto, dove noterete quanto le sue braccia siano decisamente migliorate rispetto alla gara del 2019.
FOTO DI GARA FINALI 2020
Visualizza questo post su Instagram
