Il wall squat o squat faccia al muro è un esercizio molto utilizzato in sala pesi, si tratta però di uno strumento utile o una completa perdita di tempo?.
Preso in prestito dalla pesistica, questo strumento è utilizzato per migliorare la gestione dello squat nella fase eccentrica. Almeno così ci vogliono far credere.
L’obbiettivo è quello di posizionarsi quanto più vicino possibile al muro ed effettuare un movimento di accosciata.
Secondo i sostenitori di questo esercizio, una volta che si apprende questo schema di movimento, lo squat con bilanciere sarà perfetto.
Io stesso ho subito le torture del wall squat quando mi cimentavo ad un approccio più WL centrico. I risultati erano zero, per le motivazioni che tutti conosciamo: per fare weighlifting devi avere leve, mobilità e coordinazione.
A me mancava tutto.
Questo test infatti è molto utilizzato dai coach del sollevamento pesi, per rafforzare principalmente gli erettori spinali e l’assetto verticale. Anche se qui sorge già un dubbio:
Come fa ad essere mantenuto un assetto verticale se le ginocchia non superano la punta dei piedi?
A meno di leve particolarmente favorevoli, con femori corti, mantenere verticalità del tronco e ginocchia che non superano la punta dei piedi diventa impossibile.
L’esperienza personale
Personalmente ho sprecato molto tempo per imparare questo esercizio. Dico sprecato perché impiegavo almeno 20-25’ di warm up incentrato sul raggiungimento di questa posizione, generando una serie di problematiche:
1) Cottura muscolare alla zona tibiale e paravertebrale
2) Stress nervoso per non raggiungere il risultato sperato
Questo ha compromesso sicuramente la performance coi pesi, perché il warm up va fatto e proposto con l’intenzione di mettere l’atleta o il cliente nella miglior condizione psicofisica possibile. Il warm up deve appunto scaldare, preparare il sistema a ricevere lo stimolo allenante. Si passa da una condizione di “inattività fisiologica” ad uno stato di vero e proprio allarme.
Vivere questi errori sulla propria pelle aiuta ad ampliare il bagaglio e a far passare messaggi di efficienza nell’allenamento.
Wall Squat test: perché NI
Ma ora veniamo al perché diventa controproducente questo esercizio da un punto di vista biomeccanico. Si può già scovare l’inghippo tra le righe ma voglio renderlo evidente con questo schema.
Come si può notare dal disegno, abbiamo molto peso del corpo sulla parte posteriore della base d’appoggio del piede. Questo implica una conseguente azione da parte dei muscoli che mantengono l’equilibrio.
Il problema è che in questo caso l’unica azione possibile risulta essere quella dei tibiali e dei flessori dorsali della caviglia in generale.
Lo stress su quei muscoli è altissimo, perché la loro azione bilancia la resistenza che vuole andare verso dietro.
I piedi sono la struttura che ci consentono di rimanere eretti ed in equilibrio. Nel momento in cui il peso si sposta troppo verso avanti o verso dietro si avrà un disequilibrio. La camminata è un esempio di perdita di equilibrio controllata.
Nel caso in cui il corpo non effettui spostamenti, ma il centro di pressione (proiezione del centro di massa del corpo) si sposti oltre il quadrato d’appoggio, ci sbilanciamo e a volte cadiamo.
Il sistema è bilanciato dall’azione muscolare, ma oltre certi limiti diventa un carico eccessivo, specie se i distretti muscolari sono piccoli e deboli.
Il fattore leve
Purtroppo l’allenamento coi pesi e lo sport non sono meritocratici: se hai la conformazione fisica di un paguro non potrai competere nel basket. A meno che tu non faccia parte dello 0,00001% dei paguri portati per il basket, in quel caso sto zitto e vado a casa.
Un atleta con un femore molto lungo, un busto molto corto ed una mobilità/stabilità di caviglia e piede limitata difficilmente potrà eccellere nello squat.
Le forze da vincere sono molto più elevate per un Filippo d’Albero che si appresta allo squat rispetto ad un Matteo Moretto.
Infatti se questi due atleti eseguissero il Wall Squat test avremmo due risultati opposti.
Quindi mi chiedo: ha senso insistere su questo esercizio? Può darsi… Se un soggetto presenta debolezze ai muscoli tibiali potrebbe essere contestualizzato. Andrebbe però inserito in un contesto di rieducazione motoria mirato, dove viene eseguito il giusto lavoro analitico prima.
La valutazione e la somministrazione dello stimolo
Probabilmente ognuno di noi ha carenze muscolari che nemmeno conosce, alcuni però sono più sfortunati perché limitano di tanto la performance.
Pensare che l’esecuzione un esercizio X mi porti ad eseguire Y è un’affermazione che presenta molte falle. Esistono una serie di test che consentono la valutazione funzionale ed eventuali schemi di movimento alterati, ma sono appunto una serie.
Non esiste l’esercizio magico che vi migliorerà la vita su uno schema motorio complesso, ma sicuramente la ripetizione di una routine specifica e personalizzata può aiutare enormemente.
Per quanto riguarda lo squat è sicuramente necessario testare la caviglia, i femorali e l’azione extrarotatoria dell’anca.
Perché la valutazione è così importante?
Quindi valutiamo la soluzione più congeniale per il nostro atleta o per noi stessi, cercando di non inseguire un esercizio che non riusciremo mai a fare per conformazione fisica. Cerchiamo invece di attivare correttamente i diversi distretti e migliorare la rigidità di specifiche aree.
Andrea Pesce, Collaboratore NTC, laureato in Scienze Motorie L22, laureando LM68 scienze e tecniche sportive, docente presso Accademia Italiana Fitness.
