L’Ipertrofia è la cosa più importante per un Powerlifter e l’allenamento mirato a costruire nuova ipertrofia è il migliore che un powerlifter possa fare.
Sembra un’affermazione molto forte, per alcuni eccessiva e contro-intuitiva, certamente provocatoria. Oggi voglio spiegarvi perché e come sono giunto a questa conclusione.
Prima di entrare nel dettaglio vorrei fare una precisazione: ipertrofia e bodybuilding sono due cose differenti!
Quando parlo di allenamento mirato all’ipertrofia non sto in alcun modo parlando di allenamento mirato ad estetica, simmetrie e linee. Parlo del mero obiettivo di aggiungere carne sulle leve e massimizzare il quantitativo di massa muscolare che un atleta può portare in pedana.
Non parlo quindi di BodyBuilding, quell’argomento lo lasciamo a Riccardo che è l’esperto del team in materia.
Molti appassionati di powerlifting avranno notato che più lo sport cresce di popolarità più i numeri si alzano a livelli vertiginosi e con loro le fisicità degli atleti che li raggiungono.
Quando si va ad assistere ad una competizione dal vivo non è raro notare come coloro che si posizionano al top delle classifiche siano spesso anche gli atleti in possesso delle masse muscolari più sviluppate.
Basta guardare la top 10 di ogni categoria di peso e sesso e confrontarla con il resto dei partecipanti alla gara, la differenza spesso è abissale.
Un altro esempio lampante è quello di Ray Williams che è sia l’atleta raw con il totale più alto della storia che l’essere umano con più massa muscolare che sia mai stato studiato.
Nonostante questo esistono anche molte persone dubbiose sul ruolo del lavoro ipertrofico nel nostro sport.
Dargli un ruolo centrale all’interno della programmazione si può dire essere retaggio della scuola Americana.
Tantissimi team di rilievo oltreoceano:
Professano l’importanza del costruire un atleta sotto il profilo muscolare per poterne massimizzare il potenziale.
Joseph Franzo (allenatore dell’attuale campione del mondo IPF open -83kg e delle attuali campionessa e vice-campionessa mondiale IPF -84kg) fa riferimento alla massa muscolare di un atleta come al motore di una macchina.
In un podcast in cui discuteva della programmazione di Rossel Orhii spiegava come lui investa meno tempo sul lavoro ipertrofico rispetto alla gran parte degli altri suoi atleti perché “ha già il motore” essendo lui verosimilmente l’atleta con più massa muscolare della categoria al mondo.Un atleta in possesso di meno massa muscolare viceversa dovrebbe fare più lavoro mirato a riempiere le leve così da avere un transfert positivo sulle prestazioni in pedana.
A mio parere il concetto che l’ipertrofia ricopra un ruolo secondario rispetto alla tecnica e che l’allenamento per l’ipertrofia e per la tecnica siano mutualmente esclusivi è un retaggio del passato derivante dal powerlifting gear.
Nel powerlifting gear la componente tecnica è molto maggiore rispetto a quella del powerlifting raw, la presenza di attrezzatura che ti permette di sollevare molti più kg SOLO se saputa utilizzare propriamente shifta l’importanza fortemente verso la capacità esecutiva dell’atleta.
Una sbavatura nel movimento significa non utilizzare a pieno lo strumento corpetto e spesso significa perdere tantissimi kg sul bilanciere o addirittura fallire l’alzata.
Inoltre per la natura del powerlifting gear allenarsi sempre con l’attrezzatura addosso può risultare difficile e fastidioso e questo rende particolarmente complesso lavorare in range di serie e ripetizioni più efficienti per lo stimolo ipertrofico.
Per questo motivo, giustamente, nel powerlifting gear si è sempre dato un focus molto maggiore a rep range bassi e lavoro tecnico.
Essendo in passato il powerlifting gear enormemente più popolare del raw molti atleti e coach di questo stile hanno influenzato il nostro modo di allenare il powerlifting raw di oggi.
Non sono però convinto che i concetti validi per una disciplina si applichino alla perfezione anche sull’altra.
La non presenza di attrezzatura che funge da propellente per l’alzata fa si che tutta la forza necessaria a vincere il peso debba essere erogata unicamente dai nostri muscoli. In secondo luogo quando si è attrezzati si movimenta un carico che va di molto oltre quello che solleveremmo senza attrezzatura, l’andare fuori posizione significa trovarsi in una condizione in cui si ha addosso un carico che si è in grado di movimentare SOLO con l’ausilio dell’attrezzatura ma senza il suo supporto!
Nel raw andare fuori posizione significa semplicemente trovarsi in una posizione biomeccanicamente più svantaggiosa con un carico che siamo in grado di reggere con le nostre strutture qualora fossimo in una posizione ottimale.
Questo pone una differenza enorme tra le due discipline.
Essendo la componente tecnica “meno rilevante” ed essendo tutta la forza da noi erogata unicamente frutto della nostra azione muscolare diviene relativamente semplice comprendere come il quantitativo di massa muscolare che possediamo giochi un ruolo fondamentale nel raw.
Se siete ancora scettici entriamo un po’ di più nei dettagli scientifici.
Il primo concetto che voglio introdurre è quello di sezione trasversa del muscolo, definibile come:
“In fisiologia muscolare, l’area della sezione trasversa fisiologica (PCSA dall’inglese physiological cross-sectional area) è l’area della sezione del muscolo perpendicolare alle sue fibre, tipicamente presa nel punto più grande.”
Sappiamo inoltre dalla fisiologia che la forza che il muscolo è in grado di sviluppare è direttamente proporzionale alla sua sezione trasversa.
Ovviamente la sezione del muscolo cresce al crescere della sua dimensione totale, essendo impossible svilupparne selettivamente una regione.
Questo implica che possiamo assumere la dimensione totale del muscolo come il nostro potenziale di forza esprimibile.
Quali sono gli aspetti che concorrono all’espressione di forza?
Ho evidenziato quelli che possiamo impattare direttamente con il nostro allenamento.
Sebbene i Fattori Neuromuscolari e le Skill Motorie ricoprano sicuramente un ruolo fondamentale, qualora fossero massimizzati permetterebbero comunque di esprimere “unicamente” il 100% del potenziale del nostro muscolo.
Se questo non bastasse a comprendere l’importanza dell’ipertrofia per un powerlifter possiamo aggiungere che gli adattamenti Neurali Motori e Coordinativi (per semplicità li abbrevieremo con NMC) avvengono in modo molto più repentino rispetto agli adattamenti strutturali e fisiologici del muscolo.
L’apprendimento di un nuovo gesto, se affrontato correttamente, è relativamente veloce. Questo soprattutto per movimenti a bassa complessità e domanda coordinativa come i movimenti del powerlifting.
Ottenere una padronanza buona dei gesti richiede mesi di pratica corretta, dopodiché i miglioramenti derivanti dal perfezionamento del gesto diventano sempre minori con il tempo.
Bisogna pesare, in funzione della condizione e delle capacità dell’atleta, quanto un investimento nell’ulteriore miglioramento del gesto potrebbe pagare se paragonato all’investimento nell’acquisizione di nuova massa muscolare.
Non fraintendetemi esistono MOLTI casi in cui migliorare il gesto sia la strada da percorrere, quello che voglio evidenziare è “per quanto tempo percorrere questa strada”.
Una volta che si è consolidato un gesto efficiente BISOGNA INVESTIRE SUL RIEMPIRE LE LEVE!
Mi piace sempre presentare questo concetto con un grafico che dimostra l’andamento nel tempo degli adattamenti NMC e dell’ipertrofia e di come questi due fattori si incrocino per generare gli adattamenti in forza.
Come potete vedere dal grafico in un primo periodo, quando l’efficienza tecnica dell’alzata è bassa, investire nel migliorare questo aspetto è la strategia che paga i dividendi migliori.
Dopo breve però ci si trova nella famosa condizione di diminishing returns, termine che spesso prendo in prestito dall’economia, per la quale un investimento in quanto a tempo o volume di allenamento in questa direzione restituisce risultati sempre minori.
Al contempo l’acquisizione di una buona efficienza motoria nel gesto renderà il volume accumulato più efficace ai fini di stimolare le strutture coinvolte nel movimento, sarà quindi ora più proficuo shiftare il nostro interesse nei confronti dell’acquisizione di nuova massa muscolare.
A differenza del consolidamento del gesto approssimarsi alla fase di diminishing returns in quanto ad ipertrofia richiede un lasso di tempo enormemente maggiore, nell’ordine di grandezza di ANNI di allenamento fatto bene.
È quindi fondamentale che un atleta intermedio investa la maggior parte del suo tempo con l’obiettivo di costruire nuova massa muscolare.
I due fattori sono tra loro mutualmente esclusivi? ASSOLUTAMENTE NO!
Mi piace molto fare l’esempio del palloncino e dell’acqua.
Figuriamo il palloncino come il nostro muscolo e l’acqua che gli versiamo dentro i nostri adattamenti NMC.
Senza acqua non riusciamo a deformare a sufficienza il palloncino per farlo crescere.
Arriverà però un momento in cui per inserire altra acqua sarà necessario un palloncino più grande altrimenti rischierebbe di esplodere.
Il nostro muscolo non esploderà per la troppa forza che siamo in grado di generare ma arriveremo al limite della forza che siamo in grado di esprimere incontrando uno stallo nelle prestazioni.
Abbiamo bisogno di saper fare bene un esercizio per renderlo più efficace nel generare ipertrofia per due aspetti primari:
Uno degli errori più comuni che vedo fare è pensare che il lavoro mirato all’ipertrofia non sia utile al fine di consolidare il gesto motorio.
Un lavoro in range ipertrofici, come potrebbero essere le 8-12 ripetizioni, ci vincolerà a lavorare con rpe non eccessivi al fine di non indurre fatica troppo velocemente ed avremo quindi un carico utilizzato relativamente basso ed un buffer medio relativamente alto.
Potremo quindi eseguire un gesto pulito e consolidare il movimento.
Il lavoro ad alte ripetizione ti dà oltretutto più occasioni per fare esperienza e correggere i nostri errori.
Se lavoriamo a singole ogni serie abbiamo una occasione per sbagliare o fare bene e nessuna per correggere il tiro.
In una serie da 8 ripetizioni tra una ripetizione e la successiva abbiamo l’opportunità di correggere il movimento in funzione dei feedback della precedente.
Questo ci espone ad un numero di occasioni per migliorare il gesto molto maggiore rispetto a lavorare solo a serie da 1-3 ripetizioni.
ATTENZIONE: non sto dicendo che un powerlifter dovrebbe fare SOLO serie ad alte ripetizioni.
Dico che le serie ad alte ripetizioni dovrebbero essere presenti nel suo allenamento e ricoprire una porzione di volume tanto maggiore quanto meno è esperto.
Al calare dell’esperienza dell’atleta sarà di fondamentale importanza anche la presenza di un cospicuo numero di esercizi accessori e schemi motori differenti, così che acquisisca competenze motorie a 360° e possa costruire un fisico completo atletico e bilanciato.
In questa fase, nella quale la massa muscolare è di molto lontana dal suo massimo potenziale, anche movimenti altamente aspecifici avranno un transfert sulle alzate fondamentali. È bene quindi sfruttare questa condizione!
Un altro aspetto molto importante da valutare quando si soppesa l’importanza dell’ipertrofia sono le leve dell’atleta, in gergo tecnico le sue proporzioni antropometriche.
Sappiamo bene che esistono atleti più portati per un’alzata piuttosto che un’altra, in linea di massima chi è longilineo sarà avvantaggiato nello stacco mentre i brevilinei saranno avvantaggiati nelle altre due.
Molti pensano che questo sia dovuto solo al ROM, ma si sbagliano.
Il ROM gioca sicuramente un ruolo ma l’aspetto più importante è che all’aumentare della lunghezza delle leve aumenta proporzionalmente anche il momento articolare che dobbiamo vincere per sollevare il peso.
Nello squat ad esempio movimentare lo stesso identico peso per lo stesso identico ROM in due persone con femori di lunghezza diversa richiede l’erogazione di due momenti articolari differenti.
L’atleta con i femori più lunghi a parità di tutte le altre variabili dovrà erogare una forza maggiore con i propri muscoli se vuole sollevare il carico.
Per questo motivo “riempire le leve” è tanto più importante quanto più siamo alti/longilinei e soprattutto ricopre un ruolo più rilevante quanto meno siamo portati strutturalmente per un’alzata.
Questo argomento si sposa molto bene con il concetto di scegliere la categoria di peso adeguata.
Non dobbiamo dimenticarci che aggiungere un cm di circonferenza ad un arto corto richiederà meno muscolo che aggiungerne ad uno lungo, di conseguenza un atleta alto o longilineo che vuole avere circonferenze (e conseguentemente sezioni trasverse) paragonabili ad un atleta basso/brevilineo necessiterà di costruire molta più massa muscolare e verosimilmente dovrà scegliere una categoria di peso superiore, dove avrà la possibilità di riempire e sfruttare al meglio le sue leve.
Competere in una categoria di peso non adatta alle proprie leve può inficiare in modo estremamente negativo la carriera di un powerlifter ed impedirgli di esprimere il suo vero potenziale.
Impatto sulla programmazione
Ora che abbiamo compreso il ruolo e l’importanza dell’ipertrofia e dell’allenamento mirato a quest’ultima, come dovremmo adattare la nostra programmazione?
Iniziamo con il comprendere nell’arco dell’anno quanto tempo andrebbe riservato ad un allenamento mirato principalmente all’ipertrofia e quanto viceversa andrebbe dedicato a fasi di intensificazione e picco.
Un piccolo caveat: quanto più accresce la mia esperienza sul campo tanto meno netta diventa la distinzione tra le tre fasi. Sto maturando l’idea che modificare l’allenamento in modo da avere fasi distinte con obiettivi distinti non sempre sia la soluzione ottimale.
Gran parte dei miei atleti hanno performance superiori in assenza di un vero e proprio blocco di picco, non vale per tutti ma è una condizione che vale la pena tenere a mente.
Una seconda considerazione importante è che i blocchi di intensificazione e picco sono non ottimali per lo stimolo ipertrofico. Il secondo se strutturato canonicamente potrebbe addirittura accompagnarsi ad un calo della massa muscolare dovuto al quantitativo di volume estremamente ridotto che lo contraddistingue.
Se per esprimere il nostro massimo potenziale in quanto Powerlifter dobbiamo mirare al massimo sviluppo muscolare risulta logico che la maggior parte del tempo a nostra disposizione vada dedicato proprio al raggiungimento di questo obiettivo.
Il quantitativo di tempo investito a costruire nell’arco dell’anno sarà inversamente proporzionale alla quantità di massa muscolare che possediamo.
Se siamo già al nostro limite genetico non avrà senso investire ulteriore tempo e impegno nel tentativo accrescere la massa muscolare, un atleta molto poco sviluppato ipertroficamente viceversa dovrebbe investirne la quasi totalità.
In modo molto semplicistico mi sentirei di proporre una struttura temporale di questo tipo:
I mesocicli ed i microcicli li strutturo seguendo queste linee guida:
Ho evidenziato i movimenti ai quali dò priorità, quando si ha un tempo a disposizione limitato, in quanto non adeguatamente allenati dai movimenti dei punti precedenti.
La ripartizione del volume tra questi esercizi sarà funzione dei nostri obiettivi e debolezze, è utopistico pensare di poter accumulare il medesimo volume per tutti i distretti.
Potremo dedicare meno volume ai nostri punti forti e devolverlo a quelli che necessitano maggiore attenzione.
Vi mostro la struttura del mio programma attuale così da mostrarvi un esempio pratico della selezione degli esercizi.
Conclusioni
A conclusione di questo articolo vorrei citare la celebre frase dei miei amici Vikings Veneto “Bisogna fare i muscoli!”.
Filippo d’Albero – CEO ed Head Coach Nerd Training Center
Bibliografia:
“Manuale di Powerbuiding” Filippo d’Albero, Alex Piovan, Riccardo Padovan e Lorenzo Barison
https://en.wikipedia.org/wiki/Physiological_cross-sectional_area
“Scientific Principles Of Strength Training” Mike Israetel
“The Muscle and Strength Training Pyramid v2.0.6” Eric Helms
Volume 2, Issue 5 del mensile MASS, Eric Helms analizza uno studio di Cribb (2007)
Skeletal Muscle Mass and Architecture of the World’s Strongest Raw Powerlifter: A Case Study Takashi Abe (2018)
