Atleta: Matteo Moretto
Peso Corporeo: 80kg ca
Anzianità di allenamento: >10 anni
Livello: powerlifter alto nella classifica nazionale
Obiettivo: Aumentare il total nel powerlifting per migliorare i piazzamenti nazionali e internazionali
Fissato l’obiettivo, dobbiamo trovare il modo di raggiungerlo. La prima cosa da fare è capire dove ci troviamo: le competizioni future, i massimali, il livello di preparazione.
Matteo si è presentato da noi a giungo 2019, dopo i trials di powerlifting raw, nei quali si è qualificato alla WEC (campionato west Europa di powerlifting) di settembre e agli open di ottobre dello stesso anno.
Quando abbiamo iniziato a collaborare i suoi massimali erano:
Matteo è un atleta molto avanzato: è uno degli squattisti più forti in italia nella sua categoria di peso e un panchista di élite. Inoltre, ha grandi difficoltà nello stacco.
Avevamo poco tempo a disposizione per prepararlo non a una, ma a ben due gare, che avrebbe per di più sostenuto nell’arco di poche settimane. Per essere precisi: mancavano 11 settimane alla prima competizione, e 17 alla seconda. Poiché non avevamo dati precisi sulle programmazioni precedenti, abbiamo deciso di cominciare con un volume medio rispetto ai powerlifter agonisti che alleniamo.
Matteo ha una muscolarità molto sviluppata, ed è probabile che sia molto vicino al suo massimo potenziale ipertrofico.
Date queste premesse, abbiamo optato per una fase estensivo-intensiva: avevamo poco tempo, non abbastanza per una fase di accumulo e una di intensità complete; le abbiamo quindi legate con un protocollo in cui l’intensità media era elevata, paragonabile a quella di una fase di intensificazione, ma con volume crescente, e in quantità superiore a quanto prescriverei altrimenti in questa fase.
Il protocollo a cui è stato sottoposto era molto pesante dal punto di vista della fatica prodotta, perciò abbiamo effettuato spesso controllo delle sue condizioni.
Abbiamo selezionato gli esercizi partendo da tre scelte:
Dopo le 6 settimane introduttive del programma abbiamo ottenuto un aumento del massimale teorico nello squat, un leggero calo nella panca e uno stallo nello stacco. Abbiamo deciso quindi di variare i volumi così:
Squat
Panca
Stacco
Poiché i parametri del recupero rilevavano un overreach non funzionale, abbiamo ridotto i volumi di panca e stacco; quello dello squat è stato invece aumentato per preservare lo stimolo rivolto al lower body.
Matteo non ha leve adatte allo stacco: volumi di lavoro ingenti generavano troppa fatica. Abbiamo preferito ridurre il volume e aumentare l’intensità, ricorrendo allo squat come stimolo di ipertrofia principale anche per i distretti muscolari coinvolti nello stacco, e stimolare con il lavoro mirato solo la forza massimale e la tecnica di esecuzione sport-specifica.
Al termine di queste 3 settimane abbiamo fatto un test senza scarico, nel quale abbiamo rilevato un miglioramento del massimale di riferimento di tutte e tre le alzate.
Abbiamo dedicato le due settimane che ci separavano dalla gara al picco di intensità. L’obiettivo era ottenere il massimo stimolo sport-specifico e uno scarico pre-gara volto a dissipare la fatica in eccesso. La struttura è stata la stessa che abbiamo già visto, mentre i parametri di volume e intensità sono stati i seguenti:
Squat
Panca
Stacco
Il total previsto in gara era di 705kg, così suddiviso: 267,5kg di squat; 177,5kg di panca; 260kg di stacco.
Il giorno della gara Matteo ha totalizzato 270kg di squat, 177,5kg di panca e 260kg di stacco, per un totale di 707,5kg: la sua miglior performance di sempre, nonché la prima medaglia d’oro in una gara completa, sia di livello nazionale che internazionale (con 2,5 kg in più del total previsto).
Dopo la gara avevamo 6 settimane per preparare quella successiva. Questa volta, però, disponevamo di diversi dati utili a pianificare al meglio il protocollo. Abbiamo optato per un incremento della frequenza della panca, con l’aggiunta di serie con carico e numero di rep autoregolati.
La gestione delle variabili è stata la seguente:
Squat
Panca
Stacco
Si possono vedere un ulteriore calo nello stacco a favore dello squat e un notevole incremento nella panca (dovuto all’aggiunta di una sessione settimanale). Dell’intera programmazione, questo è stato il blocco che ha dato più risultati: un incremento dei massimali teorici di tutte e tre le alzate.
Anche in questo caso le ultime due settimane hanno mantenuto la stessa struttura, con un picco di intensità seguito da un test pre-gara.
Squat
Panca
Stacco
Il totale previsto in gara era di 715kg, così suddiviso: 270kg di squat; 180kg di panca; 265kg di stacco.
Il giorno della gara Matteo ha totalizzato 275kg di squat, 177,5kg di panca e 265kg di stacco, per un totale di 717,5kg: un nuovo record (e con 2,5 kg in più del previsto); e il suo miglior posizionamento di sempre agli open: secondo posto.
Visto il “rammarico” per il mancato obiettivo in panca – dovuto per altro a un problema delle scarpe di Matteo –, abbiamo deciso di ripetere la settimana di picco pre-gara e di partecipare, solo due settimane dopo, al campionato italiano di panca piana.
Matteo è arrivato secondo, sollevando 182,5kg (nuovo record personale) e superando l’attuale record italiano di panca piana in gara completa.
Ora stiamo procedendo a una lunga fase di accumulo. L’obiettivo è “riempire” la categoria di peso per alzare ulteriormente l’asticella delle prestazioni agonistiche. Inoltre, stiamo lavorando allo stacco sumo per appianare il dislivello tra squat e stacco.
