Oggi ho deciso di proporvi un articolo che tratti della periodizzazione a blocchi e che approfondisca il concetto di phase potentiation.
Prima di addentrarci nel vivo dell’argomento, vi invito a leggere questo sintetico glossario, che mi auguro sia il quanto più esaustivo possibile al fine di una corretta ricezione della terminologia cui farò riferimento:
Dopo questa panoramica sui concetti che andremo a toccare, cerchiamo ora di comprendere cosa sia la periodizzazione a blocchi, qual è la sua struttura e per quale motivo è efficace.
La periodizzazione a blocchi è un particolare stile di periodizzazione che prevede l’alternanza di 3 mesocicli. In particolare, questi tre mesocicli sono ripartiti in:
Essi compongono un macrociclo,che tipicamente si conclude con una competizione o un test massimali.
La phase potentiation, come anticipato, ci insegna che alcuni adattamenti ottenuti grazie ad un blocco (o mesociclo) precedente possono influenzare positivamente gli adattamenti conseguibili nel blocco successivo. Perché? Quali sono i principi su cui si basa questa assunzione?
Alla base di questa teoria si trova il concetto di specificità. Nel libro Scientific Principles of Strength Training (2015), il PhD Mike Israetel scrive:
Il principio di specificità ci dice che come ci alleniamo riflette ciò che stiamo cercando di ottenere. In modo più specifico alla phase potentiation, i sotto-principi di adattamento diretto e compatibilità delle modalità allenantici dicono che non possiamo allenarci, con produttività massima, per tutto allo stesso momento.
Più semplicemente: se vogliamo massimizzare i risultati in uno specifico adattamento dobbiamo allenarci in modo specifico per quell’adattamento. Inoltre, non potremo mai ottenere il massimo dei risultati in due adattamenti differenti. Non possiamo quindi allenarci con due diversi obiettivi nello stesso momento e sperare di ottimizzare i risultati in ambo gli ambiti. Israetel, inoltre, introduce due concetti ulteriori:
Abbiamo visto, quindi, che per massimizzare l’outcomedell’allenamento dobbiamo:
Approfondiamo ora le tre fasi, a cui avevo accennato in precedenza.
Accumulo
Questa fase, anche detto estensiva, ha lo scopo di gettare le fondamenta per le fasi successive. Il volume sarà mediamente alto, con un tasso di specificità al movimento di gara inferiore ed intensità medie più basse (ca. tra il 50-70% dell’1RM). I tre adattamenti fondamentali che si ricercano in questa fase sono: IPERTROFIA, CAPACITÀ DI LAVORO e CONSOLIDAMENTO DELLE SKILLS MOTORIE.
Intensificazione
L’obiettivo di questa fase, anche detta intensiva, è quello di TRASFORMARE le abilità generali acquisite nell’Accumulo in abilità specifiche. In questo caso massa, capacità di lavoro e skills motorie serviranno a porci nella condizione di ottenere risultati maggiori in quanto a forza. Il volume verrà ridotto a favore di un incremento dell’intensità media, che in questo caso si assesterà tra il 70-85% dell’1RM.
Picco o realizzazione
Durante il picco l’obiettivo è quello di mantenere quanto più alto possibile il livello di fitness, andando a ridurre la fatica accumulata nei blocchi precedenti. Questo ci permetterà di realizzare la massima espressione di forza (con correlato picco delle performance). In questa fase è cruciale che la specificità al gesto di gara sia elevatissima, avremo quindi un ulteriore calo del volume a favore dell’intensità (85%+ 1RM) ed un ulteriore calo delle variazioni non specifiche al movimento di gara. L’ultimissima fase di questo mesociclo, dove avviene massima riduzione del volume, è chiamata TAPER e tipicamente si conclude con un test massimale o con una competizione.
Ora sappiamo quali sono i blocchi specifici e qual è il loro scopo. Ciò che dobbiamo tenere a mente è che il tempo che dobbiamo dedicare a ognuno dei blocchi varia in funzione dell’anzianità di allenamento dell’atleta. Difatti, alcuni dei massimi esponenti della scuola americana del Powerlifting (Mike Israetel, Chad Wesley Smith, Greg Nuckols, Eric Helms) consigliano di investire la maggior parte del proprio tempo in accumulo quando si è principianti o intermedi e shiftare il proprio focus (all’interno del macrociclo) prima sull’intensificazione e poi sul picco, proporzionalmente all’aumento della propria anzianità di allenamento. Il motivo è semplice: quanto più si diventa avanzanti, tanto più l’allenamento deve diventare specifico per poter indurre risultati significativi; quanto più siamo principianti, tanto più gioveremo di un miglioramento generale delle nostre abilità, e questo avrà transferanche sui movimenti specifici di gara.
Tuttavia, onde evitare di diventare prolisso e di proporre un articolo eccessivamente specifico, riservo la trattazione dettagliata dei singoli blocchi ad articoli futuri.
