Quante serie ti servono davvero per far crescere i muscoli?

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Il dibattito più antico e acceso nel mondo dell’allenamento per l’ipertrofia riguarda il confronto tra i sostenitori dell’alto volume e quelli del basso volume.

Da un lato, la scuola di Weider, rappresentata da leggende come Arnold Schwarzenegger, che promuoveva allenamenti con un volume elevato e un’attenzione maniacale ai dettagli.

Dall’altro, Arthur Jones, il padre dell’allenamento ad alta intensità, con seguaci come Mike Mentzer e Dorian Yates, che rivoluzionarono l’approccio con sessioni brevi ma estremamente intense.

Entrambe le fazioni contano esponenti di rilievo nel mondo del bodybuilding, e i loro fan si sono schierati con convinzione a favore dei rispettivi metodi, spesso alimentando dibattiti accesi in riviste e palestre di tutto il mondo.

Tuttavia, dalla golden era del bodybuilding sono trascorsi sessant’anni, e possiamo dire di aver imparato abbastanza per farci un’idea più precisa su chi avesse ragione, anche se la risposta non è mai del tutto bianca o nera.

Lo studio recente sulla relazione tra volume e ipertrofia

Fortunatamente, anche i ricercatori nel campo dell’allenamento con i pesi hanno cercato di rispondere a questa domanda, e negli ultimi anni sono stati pubblicati numerosi studi che confrontano i risultati di approcci a basso, medio, alto e altissimo volume. In questo articolo cercherò di rispondere a questo quesito partendo da ciò che ci dice la scienza, sempre filtrando tutto con l’esperienza pratica di chi vive e insegna l’allenamento.

Oltre ad essere un appassionato di scienza dell’allenamento, ho scritto programmi di allenamento quotidianamente per oltre dieci anni, lavorando con centinaia di persone.

Questo mi ha permesso di sviluppare una visione pratica che affianca la teoria scientifica, permettendomi di capire come implementare le scoperte in modo realistico e applicabile per chiunque voglia ottenere il massimo dai propri allenamenti.

Analizzeremo poi i metodi di allenamento più comuni, usati sia da appassionati che da professionisti, per tracciare una linea guida su cosa sia più sensato fare.

Ogni approccio ha i suoi vantaggi e svantaggi, e il nostro obiettivo è capire come ottimizzare ogni metodo in base alle esigenze specifiche di ciascun atleta.

L’importanza della metanalisi di Pelland e colleghi

Iniziamo con una metanalisi, attualmente in forma di preprint pubblicata a settembre 2024 da Joshua C. Pelland e colleghi (Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M., 2024), che esplora la relazione tra volume, frequenza e progressi in ipertrofia e forza. È importante notare che si tratta di una bozza non ancora ufficialmente pubblicata e che quindi manca del processo di peer review, fondamentale nel mondo della ricerca.

Questo studio è particolarmente interessante poiché utilizza strumenti statistici più avanzati rispetto al passato, con l’obiettivo di fornire indicazioni pratiche e applicabili.

I ricercatori sono anche coach professionisti da anni, con risultati di rilievo internazionale, come dimostra il recente record del mondo di stacco nella categoria -93kg master 1, ottenuto dal loro atleta Layne Norton con 328 kg. Questo tipo di esperienza pratica aggiunge un valore significativo ai risultati della ricerca, poiché non si tratta solo di teoria, ma di pratica dimostrata ai massimi livelli.

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Ma cosa ci dice questo studio?

Lo studio mette in relazione volume e risposta ipertrofica in modo innovativo: invece di dividere gli studi in due categorie (alto e basso volume), è stata osservata la relazione in continuo.

In altre parole, i ricercatori si sono chiesti: “Se aggiungo più volume, i progressi migliorano? E se sì, quanto miglioramento in più posso aspettarmi dalla prossima serie?”.

Questo approccio è molto più informativo, perché permette di osservare come la risposta cambi all’aumentare del volume, fornendo informazioni importanti sia sull’efficacia che sull’efficienza dei protocolli di allenamento.

È importante però tenere in considerazione alcuni aspetti prima di interpretare i risultati.

In questa metanalisi sono stati inclusi studi su soggetti allenati e non allenati, con una durata media del protocollo di 10 settimane. Sono stati esclusi gli studi su soggetti sopra i 70 anni.

Questo significa che i risultati sono particolarmente rilevanti per soggetti principianti o leggermente intermedi, in blocchi di allenamento focalizzati su uno o due gruppi muscolari per circa 10 settimane. Molti studi che analizzano volumi molto elevati si concentrano su uno o due gruppi muscolari, con protocolli di breve durata.

Bisogna quindi essere cauti nel generalizzare questi risultati a programmi che allenano tutti i gruppi muscolari per periodi più lunghi.

Gli autori dello studio sono consapevoli di queste limitazioni, ed è per questo che hanno scelto di studiare la direzionalità della risposta ipertrofica in funzione del volume, senza voler fornire una prescrizione valida per tutti, ma piuttosto spiegare come potrebbe reagire un soggetto sottoposto a volumi maggiori.

Il grafico mostra chiaramente che, all’aumentare del volume, si ottiene una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, ciò che sorprende è che la curva non scende mai verso il basso, il che significa che non si è osservato un punto oltre il quale un aumento del volume diventi controproducente.

La forma della curva è logaritmica, indicando un ritorno decrescente: i benefici dell’aumento del volume calano molto rapidamente, ma non si è trovato un punto in cui un’ulteriore serie abbia portato un risultato inferiore rispetto alla precedente.

Questo è importante da comprendere: anche se i benefici calano con l’aumento del volume, ogni serie aggiuntiva porta ancora a qualche miglioramento, seppur ridotto.

Ricordi quanto ti ho detto sul numero di gruppi muscolari studiati?

Bene, si sono visti benefici fino a 43 serie allenanti settimanali, mentre non è chiaro quello che succeda dopo. Le capacità di recupero di una persona non sono illimitate, così come il suo tempo e la sua resilienza.

Pertanto, pur essendo vero che volumi maggiori portano benefici, è fondamentale applicare questi risultati con buon senso. Ogni individuo ha un limite differente, e spingersi oltre senza considerare i fattori di recupero e sostenibilità può portare rapidamente al sovrallenamento e agli infortuni.

La tabella riportata nello studio riassume efficacemente i risultati. Si osserva una crescita muscolare significativa già a bassi volumi (circa 4 serie allenanti settimanali), con un salto importante tra le 5 e le 10 serie.

Da quel punto in poi, per ottenere ulteriori miglioramenti, è necessario aggiungere un numero sempre maggiore di serie.

Per esempio, passando da 4 a 10 serie si ottiene un miglioramento misurabile, ma per avere un salto paragonabile a partire da 10 serie, bisogna aggiungerne 8,5. A partire da 19 serie, ne servono altre 10,75 per un altro salto, e così via. Questo dimostra come l’effetto positivo del volume aggiuntivo tenda a diminuire progressivamente, rendendo ogni aumento di volume meno efficiente rispetto al precedente.

Oltre le 43 serie, non ci sono dati sufficienti per stabilire se ulteriori aumenti portino benefici misurabili in termini di ipertrofia.

Inoltre, bisogna considerare che studi con volumi così elevati possono avere un elevato tasso di abbandono o infortuni, il che potrebbe introdurre un bias di selezione nei risultati. Questo implica che, sebbene possiamo dire che volumi molto elevati portino a un aumento di ipertrofia, non possiamo garantire che siano sostenibili per la maggior parte delle persone.

Come calcolare il volume di allenamento

La cosa più importante da chiarire è come contiamo il volume. Spesso c’è confusione su come calcolare il volume di allenamento, e persino le stesse persone a volte utilizzano approcci diversi.

Mi è capitato di avere dibattiti online a proposito di questo argomento, con persone che sostenevano che consigliare 40-45 serie allenanti settimanali per il gluteo non fosse folle, solo per poi trovarmi a dibattere nuovamente quando sono state consigliate 40 serie per gruppo muscolare, e sentirmi dire che il volume si conta per gambe, petto, dorso, braccia e spalle.

Questo è un caso evidente di incoerenza nel metodo di calcolo del volume, perché in un caso dovrei contare le serie per il solo gluteo e nell’altro dovrei contarle insieme per tutti i distretti che compongono la gamba. Io utilizzo da anni un metodo che divide il volume per ogni esercizio in base al ruolo dei muscoli coinvolti: un motore primario, secondario e terziario.

Una serie vale una serie per il motore primario, mezza per il secondario e un terzo per il terziario.

La metanalisi di Pelland et al. utilizza un approccio simile, seppur semplificato, attribuendo mezza serie a tutti i muscoli non primari. Questo metodo, che gli autori chiamano “frazionale”, permette di essere più precisi nel conteggio del volume.

Quindi, per prima cosa dobbiamo decidere in quanti distretti muscolari suddividere il corpo.

Io propongo una classificazione più dettagliata, che comprende: polpacci, quadricipiti, ischiocrurali, glutei, adduttori, pettorali, dorsali, upper back, spalle, bicipiti e tricipiti.

Questa suddivisione, pur non essendo perfetta, è più precisa rispetto a raggruppamenti troppo generici come “gambe” o “braccia”, e rispecchia anche di più quello che vediamo nella ricerca, dove di fatti gli studi sono solitamente fatti su uno o due muscoli alla volta, tipo bicipiti e tricipiti, oppure sui soli quadricipiti, o su dorso e bicipiti.

Indifferentemente da quale esempio prendiamo, è quasi sempre presente una suddivisione maggiore rispetto al semplice gambe, petto, dorso, braccia e spalle. Questo è confermato anche dalla pratica, dove vediamo che suddividere i distretti muscolari in modo più dettagliato permette una migliore gestione del volume e del recupero, specialmente per gli atleti avanzati che necessitano di stimoli specifici e mirati.

Alto volume vs. basso volume: il dibattito eterno

Volumi altissimi sono poco pratici: 45 serie allenanti per ciascun distretto significherebbero un totale di 265 serie settimanali, che richiederebbero circa 4 ore di allenamento per sessione, se divise in 4 allenamenti settimanali.

Nessuno scriverebbe mai un programma del genere, quindi è fondamentale capire come applicare al meglio questi risultati.

È importante trovare un equilibrio tra efficacia e sostenibilità, perché l’allenamento non è solo questione di stimolare il muscolo, ma anche di gestire il recupero, evitare infortuni e mantenere la motivazione nel lungo periodo.

Secondo i ricercatori, il miglioramento tra basso e moderato volume è quello più significativo. Nei miei atleti agonisti ho notato che il miglior compromesso tra risultati e sostenibilità si trova intorno alle 80-100 serie allenanti settimanali.

Questo è confermato anche dalla pratica: la maggior parte degli atleti si allena con volumi moderati, facendo circa 5-6 esercizi per sessione, 3-4 serie per esercizio e 3-4 sessioni a settimana. Questo equivale a un totale di circa 45-72 serie allenanti settimanali, a seconda dell’intensità e della frequenza adottate.

Per chi vuole massimizzare i risultati consiglio di partire da 8-10 serie allenanti settimanali, basandosi sulla categorizzazione dei distretti muscolari che ho presentato prima, questa prescrizione corrisponde a un totale di circa 80-120 serie allenanti settimanali. Questo approccio si ritrova bene o male a ogni livello, poiché bilancia stimolo e recupero in modo efficace.

Da lì, si può variare il volume in base ai progressi e al recupero, consapevoli che il volume ideale dipende da molti fattori, inclusi aspetti genetici e il livello dell’atleta, e cambierà nel tempo. È importante ricordare che quanto volume è adatto dipende da tantissimi fattori.

La variabilità interpersonale è enorme e non dipende solo dalla genetica, ma anche dal nostro stile di vita, dalla disponibilità di tempo, dalla priorità che diamo alla palestra, dalla suscettibilità agli infortuni, ecc.

Ognuno dovrebbe partire dal minimo volume che permette di ottenere risultati sostanziali e incrementare solo se necessario e sostenibile.

La chiave è l’adattamento graduale e la valutazione costante dei risultati: ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra, e l’obiettivo principale dovrebbe sempre essere la sostenibilità e il progresso a lungo termine.

Riferimenti

– Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). *The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain*. SportRχiv.

– Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). *Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis*. Journal of Sports Sciences, 34(18), 1833-1848.

– Krieger, J.W. (2010). *Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis*. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

– Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B., & Baker, J.S. (2017). *The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis*. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

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Filippo d'Albero

La mia passione per lo sport nasce da bambino: all’età di 4 anni ho iniziato a praticare Karate e, da quel momento in poi, l’amore per le arti marziali e gli sport da combattimento non è mai scemato, culminando in una breve carriera professionistica nelle MMA. Dopo essermi laureato in Ingegneria dell’Automazione ho continuato a studiare e frequentare palestre, fino a scegliere di abbandonare la carriera di ingegnere per dedicarmi al 100% al mio progetto più importante: il Nerd Training Center. Nel corso di questi anni il Nerd Training Center ci ha portato a coltivare atleti di caratura nazionale ed internazionale, produrre attrezzatura per l’allenamento della forza ed essere ospitati in tutta Italia per trasmettere il nostro metodo e le nostre conoscenze.

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