QUANTO BISOGNA ALLENARSI PER DIVENTARE FORTI?

In questo articolo voglio parlarvi dell’importanza del volume per la forza ed in particolare di come valutare la dose ottimale per massimizzare i progressi.

Questo parametro è spesso citato negli studi e nelle argomentazioni mirate all’ipertrofia e molto meno quando si parla di forza.

Tralasciando l’obsoleto credo che le due cose siano svincolate tra loro, mi piacerebbe fare un trattato sull’importanza del volume anche quando il nostro obiettivo è quello di incrementare il massimale.

Perché il volume è un parametro così importante?

Quando parliamo di volume di allenamento intendiamo “quanto ci alleniamo”, come possiamo valutarlo?

Un metodo completo sarebbe tracciare il Lavoro complessivo.
In sala pesi questo valore può essere calcolato utilizzando la formula:

L = kg x reps x set x p

dove p è la lunghezza dello spazio percorso dal peso che viene spostato.

È inutile specificare come sia complesso tenere in considerazione lo spazio percorso dal peso per determinare il quantitativo di lavoro eseguito.
Una prima intuitiva semplificazione di questo calcolo è stata quella di eliminare dalla valutazione lo spazio percorso lasciando unicamente i primi 3 fattori:

T = peso x ripetizioni x serie

Ho chiamato questo parametro T in quanto rappresenta il conosciutissimo Tonnellaggio, il cui utilizzo è estremamente inflazionato nel mondo dell’allenamento per la forza.

Valutando solamente questo, a mio parere, non si ha una visione completa della domanda che andiamo ad imporre con il nostro programma di allenamento.

Di fatto nella formula non vi è alcun riferimento alle capacità dell’atleta e a quando sia per lui impegnativo eseguire il numero di serie e ripetizioni al carico prescritto.


Per farvi un esempio pratico avremmo che 10 rep a 100kg hanno un tonnellaggio di:

T1 = 10 x 100 = 1000kg

Mentre 2 serie da 2 rep a 200kg avranno un tonnellaggio di:

T2 = 2 x 2 x 200 = 800kg


Penso sia facilmente comprensibile che, indifferentemente dal livello dell’atleta, 2 serie da 2 rep con 200kg rappresentano una sfida molto più impegnativa rispetto a 10 rep con 100kg.

Durante la collaborazione con uno dei coach oltre oceano a cui mi sono affidato mi è stato proposto l’utilizzo del volume relativo come alternativa più significativa rispetto al tonnellaggio.


Come si calcola il volume relativo?

Vr = serie x ripetizioni x %1RM

Il ragionamento presentatomi fu quello che essendo presente la percentuale del massimale utilizzata al posto del carico assoluto, il risultato sarebbe stato più indicativo dell’effettivo sforzo necessario ad eseguire l’allenamento.


Avendo profonda fiducia e stima del coach decisi di utilizzarlo come strumento per tracciare il volume allenante dei miei atleti.

In seconda analisi mi sono reso però conto che i due parametri sono direttamente proporzionali tra loro (potevo arrivarci subito in effetti) e questo non rende quindi l’uno più indicativo dell’altro.

Per questo motivo, rifacendoci all’esempio precedente, anche il volume relativo di un 100kgx10x1s sarà superiore al volume relativo di un 200kgx2x2s.


Possiamo facilmente dimostrarlo ipotizzando che l’atleta in questione abbia un massimale di 230kg, 100kg rappresenteranno il suo 43% c.a. mentre 200kg l’87% c.a.

Calcoliamo ora il volume relativo:

Vr1 = 43 x 10     = 435 c.a.

Vr2 = 87 x 2 x 2 = 348 c.a.

Sia nel caso del tonnellaggio che nel caso del volume relativo avremo che la serie da 10 con 100kg rappresenta un volume del 25% superiore.

È quindi chiaro che il volume relativo NON rappresenta uno strumento più indicativo rispetto al tonnellaggio.

Allego dimostrazione matematica della diretta proporzionalità dei due parametri nella figura sottostante.

Metodi di valutazione del volume allenante

Diventa quindi importante definire una soglia oltre la quale le nostre serie risultano effettivamente allenanti e valutare il volume unicamente derivante da queste.


Uno stimolo è definito allenante quando porta a una variazione dell’equilibrio biochimico dell’organismo (variazione dell’omeostasi). Per essere meglio preparato a futuri carichi dello stesso tipo, il corpo reagisce con un adattamento, dal quale risulta un migliore stato funzionale.

 

È quindi possibile gettare una linea tra ciò che reputiamo allenante e ciò che non reputiamo allenante.

Il mio metodo di valutazione è il seguente:

  • Una serie è definita allenante se è sufficientemente intensa da generare un adattamento. Valuto quindi allenanti solo le serie con un rpe maggiore o uguale a 6 o con intensità relativa maggiore o uguale all’85%.
  • Una ripetizione è definita allenante solo se appartenente ad una serie allenante.
  • Il Tonnellaggio o Volume relativo allenanti sono solo quelli calcolati sulle serie allenanti.

Abbiamo quindi evidenziato 3 nuovi metodi per valutare il volume:

  • Tonnellaggio / Volume Relativo ALLENANTE settimanale
  • Serie ALLENANTI settimanali
  • Ripetizioni ALLENANTI settimanali

Come possiamo capire quale utilizzare e quando?

Sconsiglierei l’utilizzo del Tonnellaggio o volume relativo.
Nonostante rappresentino il minor grado di semplificazione in questo elenco, ed essendo quindi più indicativi e precisi, rendono complesso valutare il parametro in alcuni contesti specifici:

  • Serie di cui non si conosce il carico a priori (ramping, top set ecc.)
  • Esercizi per cui non si ha un massimale aggiornato
  • Varianti degli esercizi di gara
  • Esercizi accessori con overlap

In particolare per le varianti degli esercizi di gara questo parametro ci rende difficile valutare oggettivamente l’impatto sul recupero.

L’impatto sul volume, e conseguentemente sul recupero, di una variante particolarmente punitiva potrebbe risultare molto inferiore alla realtà in quanto il carico assoluto utilizzato è contenuto.
Nonostante il carico rappresenti in effetti uno dei fattori che incidono sulla fatica, è bene ricordare che posizioni biomeccanicamente più svantaggiose producono momenti articolari maggiori a parità di kg sollevati. Non è quindi necessariamente detto che una variante che vincola ad utilizzare un carico inferiore sia meno tassante di una nella quale si utilizza un carico superiore. 

Inoltre, tenere traccia del massimale di riferimento di tutte le varianti di nostro interesse è laborioso e poco pratico.

Reputo quindi che gli strumenti serie allenanti settimanali e ripetizioni allenanti settimanali ricoprano un ruolo molto più interessante.

Noi al NTC le utilizziamo entrambe ma in contesti differenti.

Le serie allenanti settimanali sono utilizzate per parametrizzare il lavoro accessorio. Tipicamente gli accessori sono fatti in serie a rep range medio alti e schemi molto simili tra loro, quindi le serie allenanti non rappresentano un grado di semplificazione eccessivo.

Viceversa per i movimenti di gara, e per le varianti specifiche, preferiamo utilizzare le ripetizioni allenanti settimanali.

Questo perché in un regime di programmazione DUP, tipico del nostro stile di lavoro,  i rep range varieranno molto tra un giorno e l’altro e tra le varianti.

Non reputo che un 5×1 ed un 5×10 abbiano il medesimo impatto e per questo motivo preferisco utilizzare questo parametro nei movimenti che più ci interessano, in quanto rappresenta il giusto compromesso tra semplificazione e completezza.

Avremo quindi che nelle nostre programmazioni il volume è calcolato nel seguente modo:

  • Ripetizioni allenanti settimanali per i movimenti di gara e le loro varianti
  • Serie allenanti settimanali per i movimenti primari non allenati dai movimenti di gara

Che relazione c’è tra volume e progressi in forza

Possiamo figurare il volume come il quantitativo di stress che somministriamo al corpo e l’intensità come la tipologia.

Conosciamo la GAS (General Adaptation Syndrome) che ci spiega come il corpo si adatti ad uno stress in modo da essere in grado di affrontarlo meglio qualora si ripresentasse.

Allo stesso modo il nostro corpo si adatta alla tipologia di stress che gli imponiamo (intensità) in funzione della dose (volume).

Volume e intensità non sono quindi stimoli differenti ma insieme vanno a determinare il risultato del nostro allenamento.

Per questo motivo il volume di allenamento ricopre la medesima importanza sia per chi ricerca la forza che per chi ricerca l’ipertrofia.

Inoltre non bisogna mai dimenticare che le due sono strettamente connesse tra loro; per approfondire potete leggere il mio precedente articolo.

A differenza di programmazioni mirate all’ipertrofia, quelle il cui obiettivo primario è la forza, sono caratterizzate da un volume inferiore in quanto accumulato ad intensità più alte e conseguentemente più tassanti.

Non fatevi però trarre in inganno, anche in questo caso dobbiamo fare sempre più lavoro all’aumentare del livello dell’atleta.

Per aiutarvi a comprendere meglio il legame tra volume, intensità e fatica vorrei farvi un esempio che uso molto spesso.

Figuriamo il nostro massimo volume recuperabile come un barile con un rubinetto.

Qualora eccedessimo il livello del barile, il liquido straborderebbe, il che rappresenta il sovrallenamento.

Qualora il barile fosse troppo vuoto non saremmo in grado di versare la bevanda ai nostri ospiti e quindi non ci sarebbe adattamento.

Bisogna quindi bilanciare il livello del liquido in funzione di quanto ne immettiamo e quanto ne sottraiamo.

La tipologia di liquido che inseriamo è determinato dall’intensità, al crescere dell’intensità il liquido diventa sempre più denso e fatica maggiormente a uscire dal rubinetto.

Come detto precedentemente le programmazione mirate al powerlifting avranno un’intensità media superiore ad una canonica programmazione mirata all’ipertrofia e per questo motivo la dose di volume e la frequenza di somministrazione andranno modulate di conseguenza.

Non bisogna però dimenticare come al crescere dell’atleta vada crescendo anche il  volume necessario per ottenere un nuovo adattamento.

Come possiamo gestire il recupero in funzione dell’incremento del volume necessario a progredire?

È bene comprendere come diverse tipologie di esercizio abbiano impatti differenti sul recupero, che sono principalmente funzione dei seguenti fattori:

  • Range di movimento
  • Carico Assoluto
  • Biomeccanica
  • Numero di gruppi muscolari coinvolti

A parità di capacità di recupero, che possono comunque essere migliorate nel tempo, scegliere oculatamente una selezione degli esercizi più bilanciata può permetterci di accumulare un volume di allenamento superiore.

Impatto del volume sui progressi in forza nella ricerca

Dopo questa digressione teorica, dove ho cercato di fornirvi tutti i dati necessari per comprendere la relazione tra forza e volume, cosa possiamo apprendere dalle attuali evidenza scientifiche?

Grazie a MASS sono riuscito a risalire ad una meta-analisi del 2017 di Ralston et al intitolata “The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.”.

I ricercatori hanno collezionato un cospicuo numero di studi, analizzandone i dati, nel tentativo di dare indicazioni più concrete su come il numero di serie allenanti settimanali impattasse i progressi in forza.

Alcuni dei parametri a mezzo dei quali sono stati scelti gli studi rendono questa meta-analisi particolarmente interessante per i powerlifter:

  • Gli studi dovevano durare un minimo di 4 settimane (molto specifico quindi alla durata media di un programma di pl)
  • Lo studio è stato fatto su uomini adulti di età compresa tra i 18 ed i 60 anni (gli effetti per le donne possono essere considerati analoghi, oltretutto la capacità media di accumulo di volume nelle donne è superiore andando verosimilmente a validare ancora di più i risultati dello studio).
  • I progressi in forza dovevano essere valutati a mezzo di un test 1RM (anche in questo caso estremamente specifico al PL).

Il volume è stato valutato a mezzo delle serie allenanti settimanali.

Lo studio ha evidenziato che volumi di 10+ serie settimanali generano progressi in forza del 20/25% maggiori rispetto a volumi di 5 o meno.

Per quanto riguarda l’ipertrofia il rateo di progressi relativo è superiore addirittura del 33-60%.

A volumi bassi si sono visti comunque adattamenti discreti in forza, ma molto inferiori in quanto a massa muscolare.

Volumi di allenamento elevati hanno quindi generato progressi in forza maggiori e molta più ipertrofia.

Lo studio non ha analizzato volumi di 15 e più serie allenanti settimanali. Nonostante questo non è raro vedere coach, anche molto famosi ed affermati, andare ben oltre questo limite, spingendosi a volte anche sopra le 20.


Dove si pone quindi il limite? A volumi altissimi si hanno progressi ancora superiori?

Analizzando i programmi più voluminosi da noi somministrati ai nostri agonisti, ho notato che raggiungono le 20/25 serie allenanti settimanali nelle alzate di gara.

In questi programmi abbiamo visto adattamenti positivi ma spesso accompagnati dallo sviluppo di piccoli fastidi e da un accumulo sproporzionato di fatica (ovviamente il tutto è anche funzione dell’esercizio in cui questo volume viene accumulato).

La relazione tra progressi in forza e progressi in ipertrofia, in funzione delle serie allenanti settimanali accumulate, mi aspetto abbia questo andamento.

Verosimilmente il volume tollerabile per una selezione più ampia di esercizi è superiore a quello tollerabile in un unico esercizio, è bene tenerlo a mente.

Nella ricerca alcuni studi sulla relazione tra volume ed ipertrofia hanno trovato una relaziona lineare fino ad oltre 40 serie allenanti settimanali. Il dato mi lascia però molto scettico e non lo userei come linea guida, lo cito solo per completezza.

Uno degli studi che più mi ha incuriosito è stato quello di Heaselgrave et al del 2018 dove gli studiosi hanno rilevato una crescita muscolare massima con 18 serie allenanti per settimana, eseguite ad rpe 8 (54 ripetizioni allenanti complessive), 3 minuti di recupero, ed allenando il gruppo muscolare con una cadenza di 2 volte a settimana. 

Risultati similari sono stati trovati da Ostrowski et al in una ricerca del 1997 dove i progressi in ipertrofia hanno vissuto uno stallo oltre le 14 serie allenanti settimanali per un totale di 70 ripetizioni, sempre con 3 minuti di recupero ed allenando il gruppo muscolare con una frequenza di 2 volte a settimana.

Incrociando i dati degli studi che abbiamo analizzato, pare che, una dose di circa 5 serie e 70 ripetizioni allenanti per 2-3 sessioni settimanali, permetta di massimizzare i risultati sia in quanto ad ipertrofia che a forza.

Il massimo volume tollerabile in una sessione ed in una settimana è oltretutto inversamente proporzionale alla prossimità al cedimento con cui lo si accumula.
Accumulare volumi molto alti in multifrequenza spingendosi frequentemente a cedimento è inverosimile e controproducente, oltre ad esporre ad un rischio infortuni molto più elevato.

Quando si cerca di massimizzare le risposte in forza ed ipertrofia risulta inevitabile allenarsi molto ed accumulare volumi elevati.

Ovviamente, al crescere del lavoro accumulato, ci sarà un incremento del rischio di infortuni e bornout.

Risulta quindi fondamentale, quando i volumi crescono, dosarli adeguatamente tra le diverse categorie di esercizio.


Il mio metodo è il seguente:

  • Movimenti di gara: volume compreso tra il minimo necessario a progredire ed il punto in cui iniziano ad incorrere i primi sintomi di overreach
  • Varianti punitive: accumuliamo il volume residuo per massimizzare i progressi da queste varianti. L’obiettivo è abbassare il carico assoluto rendendo il gesto meno rischioso ma al contempo allenante, giocando su variabili quali:
    • Tempo esecutivo e dinamica
    • ROM
    • Domanda Coordinativa
    • Tasso di sforzo
  • Accessori ed isolamento: finiamo di accumulare il volume con questi esercizi a basso impatto dando priorità ai gruppi carenti.

Le mie linee guida per la modulazione del volume, per tutti coloro che vogliono massimizzare forza ed ipertrofia, sono le seguenti:  

  • Partire da un volume di c.a.
    • 40-50 ripetizioni allenanti settimanali per lo squat
    • 80-90 ripetizioni allenanti settimanali per la panca
    • 30-40 ripetizioni allenanti settimanali per lo stacco
    • 10 serie allenanti settimanali per distretto muscolare
  • Riadattare in positivo o negativo in funzione della risposta.

Con il tempo sarete in grado di modulare il quantitativo di allenamento in funzione del vostro obiettivo, dello stato in cui vi trovate e del vostro livello.

Questo renderà i risultati molto più concreti e prevedibili, permettendovi di continuare a macinare PR blocco dopo blocco.

Spero che anche questo articolo vi sia stato utile e vi abbia fornito spunti per le vostre programmazioni.

Se vi è piaciuto e volete condividerlo apprezziamo enormemente.

Qualora foste interessati ricordo che su questo sito è possibile acquistare ore di formazione con noi ed i nostri servizi di coaching. 

Grazie della lettura, al prossimo articolo.

Filippo d’Albero

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Bibliografia:

https://it.wikipedia.org/wiki/Allenamento_sportivo

Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jul 28. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA,

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