Qual è il segreto per caricare più kg sul bilanciere e ridurre il rischio per la schiena, nello stacco da terra?
Oggi parleremo di un argomento che negli ultimi anni è stato oggetto di molti dibattiti nel mondo del Powerlifting agonistico, ovvero se e come tensionare il bilanciere nello stacco da terra.
L’articolo è stato scritto a quattro mani da me, Filippo d’Albero, e dal mio primo collaboratore Lorenzo Barison.
Qualora non lo conosceste vorrei spendere alcune parole su di lui. Io e Lorenzo collaboriamo da fine 2017/ inizio 2018 e da allora mi ha affiancato nella crescita del progetto Nerd Training Center.
Lo ho formato personalmente ed ora segue una buona porzione dei clienti del team ottenendo risultati sempre migliori anche in ambito agonistico.
Mentre lavora al centro Lorenzo sta anche conseguendo una Laurea in scienze motorie.
Questo è il primo di quelli che spero saranno molti articoli in collaborazione con lui.
Entriamo quindi nel vivo dell’argomento parlando di come caricare più kg sul bilanciere e ridurre il rischio per la colonna vertebrale, nello stacco da terra.
Perché dovremmo ricercare un aumento del carico sul bilanciere? la variabile “più kg sul bilanciere” significa “più ipertrofia”, per via del fatto che l’ipertrofia dipende principalmente dalla tensione meccanica che viene esercitata sulle fibre muscolari durante lo svolgimento degli esercizi.
La tensione meccanica applicata al muscolo può essere visualizzata come la tensione che si genera allungando un elastico, è inoltre l’unico stimolo che l’intera comunità scientifica riconosce come driver dell’ipertrofia.
Questa tensione cresce al crescere del carico sul bilanciere, per questo motivo diventare più forti in un esercizio è un argomento di grande interesse non solo per chi pratica il Powerlifting ma anche per chi ha come obiettivo primario l’ipertrofia.
Il segreto che vi consentirà di fare uno stacco da terra migliore è quello del tanto nominato, TENSIONAMENTO.
Cosa significa tensionamento?
Tensionare significa applicare una forza al bilanciere allo scopo di fletterlo e porci in una posizione più vantaggiosa da cui spingere.
Per quale motivo ci interessa flettere il bilanciere prima di iniziare la spinta?
Il bilanciere è un’asta di acciaio rigido. L’acciaio, come ogni altro elemento, presenta un determinato grado di elasticità.
Non voglio dilungarmi eccessivamente nello spiegarvi le caratteristiche meccaniche dei materiali. È bene però comprendere che quando il peso è sufficientemente alto il bilanciere fletterà.
Quanto flette il bilanciere è determinato da quanto peso carichiamo, il bilanciere si solleverà dal pavimento solo dopo che questa flessione sarà completata.
Flettere il bilanciere richiede quindi una spinta sempre inferiore rispetto a quella necessaria per sollevarlo.
Qualora non flettessimo il bilanciere prima di spingere al massimo ci troveremmo un “punto di muro” ad inizio alzata.
Questo “muro” improvviso avrà probabilmente diversi effetti negativi:
• Potrebbe porci fuori spinta
• Potrebbe destabilizzarci psicologicamente
• Potrebbe farci perdere il setup
In che modo quindi tensionare ci aiuta a staccare meglio?
1- Non strattonare il bilanciere in partenza ci permette di non perdere il posizionamento. Erogando la forza quando il bilanciere è già totalmente flesso eviterà di subire un urto violento che verosimilmente ci poterebbe a perdere la posizione.
2- Un corretto tensionamento ci eviterà di “sculare”. La “sculata” è quel movimento che vede le ginocchia arretrare e le anche allontanarsi dal bilanciere sia orizzontalmente che verticalmente. Grazie al tensionamento avremo una posizione di partenza migliore.
3- Deformeremo il nostro corpo allungando al massimo le braccia e deprimendo al massimo le scapole così da partire in una posizione più verticale ed accorciare il rom.
4- Come spiegato precedentemente fletteremo così il bilanciere prima della partenza da terra. Anche questo consente di partire da una posizione più verticale e ridurre il rom.
Possiamo dire in poche parole che i vantaggi siano quindi quelli di:
1- Incrementare stabilità e compattezza
2- Partire in una posizione più verticale
3- Fare meno strada
4- Non avere vuoti nell’erogazione della forza (migliore trasmissione della spinta al pavimento)
In che modo questo ci consente di fare uno stacco da terra più sicuro?
1- Preserviamo la colonna da eventuali traumi generati dallo strattonamento del bilanciere così da ridurre fortemente il contraccolpo che subisce.
2- Ancorando correttamente la nostra posizione di partenza andremo a prevenire l’allontanarsi del bilanciere e la sculata. Entrambi portano ad incrementare la distanza tra il fulcro del movimento ed il carico, portando spesso l’atleta a perdere la schiena. Flettere la schiena sotto carico rende molto meno sicura l’esecuzione.
Il concetto base è quindi quello di applicare una forza sul bilanciere in grado di causarne una prima deformazione.
I tre principali metodi per tensionare il bilanciere sono:
1- Dal basso: Si parte da una posizione più schiacciata rispetto a quella di ingaggio e si trova la posizione di partenza e la tensione durante la risalita. Questo stile di tensionamento è quello più in voga in Italia.
2- Dall’alto: Si parte con le gambe stese e lontani dal bilanciere, scendendo verso il bilanciere spingeremo gradualmente sempre più con i piedi dentro il pavimento. Addurremo le scapole e allungheremo le braccia durante la discesa così da trovarci nella posizione di ingaggio corretta e con il bilanciere flesso prima di iniziare a spingere.
3- Statico: Ci posizioniamo in quella che per noi è la posizione di ingaggio ottimale, ci attacchiamo al bilanciere e applichiamo forza al pavimento utilizzando il carico del bilanciere per allungare le braccia e avvicinare le anche, tensionando in questo modo senza alzarle o abbassarle.
Lo stile va scelto in funzione delle caratteristiche dell’atleta.
Noi del Nerd Training Center abbiamo sempre prediletto i tensionamenti dall’alto o statici, in controtendenza rispetto alla gran parte delle altre realtà del settore.
La nostra didattica nell’insegnare il tensionamento ad un atleta dipende principalmente dalle sue leve e dalla capacità di sviluppare un buon ritmo esecutivo.
Tipicamente il tensionamento dall’alto è più facilmente digeribile da atleti particolarmente portati in quanto a leve e con buona propriocezione.
La difficoltà primaria di questa tipologia di tensionamento sta nel rendere ripetibile il gesto, trovarsi ad ingaggiare il bilanciere sempre nella stessa posizione se la si raggiunge in movimento è molto più complesso piuttosto che posizionandosi staticamente.
Per questo motivo gli atleti che riescono a sfruttare a pieno questa tecnica sono pochi. Va però considerato che una buona parte dei record del mondo di stacco da terra, a prescindere da categoria di peso e sesso, sono fatti con tensionamento dall’alto.
Il tensionamento statico viene in aiuto di chi ha maggiori difficoltà nel rendere ripetibile un gesto dinamico e/o non ha leve particolarmente vantaggiose per lo stacco da terra.
in questo contesto eliminiamo completamente la difficoltà di trovare la posizione giusta in movimento, rendendo però più complesso generare tensioni importanti sul bilanciere.
A prescindere dallo stile che si sceglie la nostra attenzione deve essere posta su questi aspetti:
• Compattezza del core (manovra di Valsalva)
• Depressione scapolare e attivazione del dorso
• Spinta graduale nel pavimento
• Avvicinare le anche al bilanciere
• Massimo allungamento delle braccia
Una volta flesso il bilanciere dovremo assicurarci di sfruttare a pieno la posizione vantaggiosa in cui si siamo posti. Per far si di non perderla dovremo andare ad imprimere gradualmente sempre più forza al pavimento, come quando schiacciamo l’acceleratore della macchina e non andiamo direttamente giù a tavoletta.
La spinta deve venire prima dalla gamba e solo dopo dall’anca.
Non consigliamo di fatti di serrare contemporaneamente ginocchia e anche, il ritmo esecutivo dovrebbe vedere le ginocchia serrarsi prima delle anche, così da liberare lo spazio per permettere al bilanciere di mantenere una traiettoria verticale.
Imparare a spingere a terra ad inizio alzata è per molti la svolta per fare più kg ed un tensionamento ben fatto ci permetterà di ottenere questo risultato più facilmente.
Una volta espressa tutta la spinta che abbiamo nelle gambe ci troveremo con le gambe stese ed il bilanciere a pochi cm dalla chiusura, basterà quindi spingere le anche in avanti usando i forti muscoli estensori dell’anca (gluteo in particolare) e l’alzata sarà conclusa.
Gli atleti principianti, che non sono abbastanza forti da utilizzare un carico che fletta il bilanciere, dovrebbero concentrarsi comunque sul tensionamento?
Tutti i vantaggi sopracitati sono assolutamente validi per un principiante. Proprio da principianti si è nel momento migliore per instaurare uno schema motorio corretto e solido, è quindi bene investire fin da subito nell’imparare a tenisonare.
Un feedback utile ad apprendere questo gesto è di spingere gradualmente nel pavimento tenendo le braccia rilassate e sfruttando il peso del bilanciere allungarle al massimo. Il bilanciere si poggerà delicatamente sulla “parte alta del foro del disco” senza produrre il rumore metallico tipico che si sente quanto un atleta ha un’esecuzione strattonata.
Solo nel momento in cui il bilanciere sarà effettivamente poggiato alla parte superiore del disco potremo iniziare ad erogare gradualmente sempre più forza, come si fa quando si schiaccia il pedale della macchina, stendendo con decisione le ginocchia per poi concludere il movimento andando a spingere le anche in avanti con forza.
Al crescere dei kg sul bilanciere queste sensazioni saranno sempre più chiare e forti ed il lavoro fatto in precedenza permetterà di sfruttarle al massimo.
Andate in palestra, piegate quei bilancieri e prendetevi qualche nuovo record di stacco!
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Saremo contenti di repostarvi.
Buono stacco!
Filippo e Lorenzo.
