La prima volta che sono entrato in una palestra e ho provato la panca piana, ho sollevato 80 kg. Non partivo da zero: fin da ragazzino ho praticato sport a livello agonistico, in particolare karate, Muay thai ed MMA, perciò avevo una condizione fisica di buon livello. Nelle arti marziali, poi, si allena molto la forza della spinta, dato che serve per portare i colpi e allontanare gli avversari. Tuttavia, per un ragazzo di ventitré o ventiquattro anni che non è mai entrato in sala pesi, stendersi su una panca, afferrare un bilanciere ed eseguire qualche colpo a 80 kg è un buon risultato. Un risultato che ti fa pensare di essere particolarmente portato per quell’alzata. Soprattutto se nei primi mesi sei molto più forte nella panca che nello squat.
E invece no.
Per raggiungere i 102,5 kg ci volle davvero poco tempo: ma poi mi bloccai. Nonostante mi impegnassi moltissimo, i progressi arrivavano con estrema lentezza. Dopo un anno, quando partecipai alla prima gara, portai a casa 195 kg di stacco, 170 kg di squat e 115 kg di panca. Mi sembrava di essere davanti a una barriera insormontabile. Da quel momento in poi, il massimale di panca iniziò ad aumentare, in media, di soli 5 kg all’anno. Quella che credevo essere la mia alzata migliore si rivelò il mio punto debole. Cosa stava succedendo?
Analizzai la situazione e individuai due problemi principali. Il primo riguardava la tecnica esecutiva. A quei tempi nessuno aveva corretto adeguatamente la mia alzata, e io non avevo le conoscenze di biomeccanica che ho oggi, perciò studiai, perfezionai l’esecuzione, e sistemai alcuni difetti che mi avrebbero impedito di superare quel blocco. Ma c’era un altro problema, ben più grosso, e riguardava la programmazione. Capire come superarlo ha richiesto anni di impegno, studio e tentativi.
Per passare da 102,5 kg a 140 kg ci sono voluti 2404 giorni. Poco meno di 7 anni. Ora sono riuscito a portare quei 140 kg a 155 kg, facendo PR dopo PR, in solo 5 mesi. Finalmente, ho trovato il metodo giusto. Ma come ho fatto?
Prima di tutto, ho smesso di farmi influenzare da quello che fanno gli altri. I metodi di allenamento più efficaci per la media delle persone sono efficaci, appunto, per la media delle persone: non per tutti. È fondamentale capire cosa funziona su di sé.
Così, ho guardato l’andamento del mio massimale di panca nel tempo. Mi sono concentrato sui programmi che hanno avuto un effetto migliore. Ho analizzato in particolare gli ultimi, perché mi interessava soprattutto capire cosa mi avesse fatto migliorare di più quando ero già più forte.
Tutti i programmi che erano risultati più efficaci avevano una cosa in comune: un ramping a una singola pesante ad ogni allenamento. Questo ha perfettamente senso. Come ho detto molto spesso, per un longilineo come me la componente di stabilizzazione è molto elevata e può rivelarsi un fattore limitante. Allenare frequentemente carichi superiori al 90% ti permette di lavorare in modo mirato proprio sulla stabilità. Inoltre, sappiamo che il carico medio usato in allenamento è il predittore primario dei nostri progressi in forza. Fare a ogni allenamento delle singole ti permette di usare carichi elevati molto spesso.
Ma ho notato anche altre due cose.
La prima è che la frequenza non sembrava essere un fattore determinante. Infatti, alcuni di questi programmi prevedevano cinque allenamenti a settimana, altri solo due.
La seconda è che il volume relativo (inteso come numero di serie x numero di ripetizioni x percentuale del carico) era sempre relativamente basso.
Dall’analisi dei dati avevo ricavato tre informazioni essenziali: i ramping a una singola pesante a ogni allenamento si erano rivelati efficaci; la frequenza di allenamento non sembrava essere un fattore determinante; nei programmi più efficaci, il volume relativo era sempre piuttosto basso. Avevo messo sul tavolo gli ingredienti necessari, ora non restava che costruire il programma a partire da queste fondamenta. Ecco cosa ho fatto.
Ho optato per una split Upper/Lower, con 2 sessioni di panca a settimana. L’obiettivo era favorire il recupero, così da affrontare ogni allenamento con le energie sufficienti per performare al massimo.
Ho deciso di mantenere il volume diretto di panca piana molto contenuto e di farlo derivare principalmente da serie a basse ripetizioni.
Non ho prestabilito nessuna progressione: a guidare il carico della giornata sarebbero stati l’RPE e la velocità delle esecuzioni.
Grazie ai test passati, so che raggiungo il mio picco di performance durante la quarta settimana e che performo meglio se testo in una settimana in cui calo il volume circa del 50%, mantenendo però una singola a RPE 8 in panca all’inizio della settimana. Ho deciso di adottare questa strategia anche in questo caso.
Per quanto riguarda il lavoro di ipertrofia per i muscoli coinvolti nella panca, ho optato per accumularlo tutto con chest press, viking press, pec deck ed estensioni ai cavi.
Ho seguito il nuovo protocollo, e quello che ho ottenuto mi ha sbalordito. Ecco qual è stato l’andamento del mio massimale:
Mentre scrivo questo articolo sono alla quinta iterazione di questo programma: per la prima volta da quando ho iniziato a fare powerlifting, ho conquistato un PR in panca piana nonostante sia in un deficit calorico spinto (ho perso circa 4 kg in meno di un mese).
Eppure, ho fatto l’esatto contrario di quello che spesso viene consigliato per migliorare in panca. Ecco le “norme” principali che ho violato:
Insomma, dovresti allenarti così anche tu? Beh, probabilmente no. Questo protocollo di allenamento è il risultato di un’analisi molto specifica basata su dati che riguardano me.
Il mio obiettivo, con questo articolo, non è darti la ricetta segreta per diventare fortissimo in panca: perché non esiste. Quello che voglio è farti capire quanto sia importante tracciare e analizzare con occhio critico i dati. E quanto lo sia sapersi sganciare da una manciata di regole che sì, magari valgono per la maggior parte delle persone, ma di sicuro non per tutti. Non seguire le mode o dei teoremi astratti. Segui quello che ti dicono i dati e quello che ti comunica il tuo corpo. Solo così otterrai il massimo.
E poi, perché no, sarei anche felice di darti un po’ di motivazione. Perfino le barriere più alte possono essere superate, con la giusta strategia. A volte ci vogliono 2404 giorni, a volte basta il coach giusto.
