Come Usare la Scala RPE nel Powerlifting

Indice dei Contenuti

Introduzione

Al fine di massimizzare le prestazioni nel powerlifting, imparare a utilizzare correttamente la scala dell’RPE è fondamentale. Ma cos’è esattamente l’RPE?

L’RPE, acronimo di “Rate of Perceived Exertion”, è un metodo per valutare l’intensità di una serie. L’RPE indica la percezione dello sforzo su una scala da 0 a 10. 

RPE 5: Un’intensità simile a quella del riscaldamento.

RPE 6: Allenante, ma molto leggera.

RPE 7: Un po’ più intensa.

RPE 10: Sforzo massimale, nessun’altra ripetizione possibile.

Come Funziona l’RPE?

Nella pratica, l’RPE aiuta a determinare il carico appropriato per ogni serie in allenamento:

Esempio 1: 

  4 set x 5 @6  

Significa trovare un carico con cui si potrebbero eseguire 9 ripetizioni, anche se ne verranno fatte solo 5. Le 4 ripetizioni “in canna” si ricavano sottraendo dall’RPE massimo (10) l’RPE indicato:  

Ripetizioni in canna = 10 – 6 = 4

Esempi 2:  

  4 set x 8 @8  

Significa trovare un carico con cui si potrebbero fare 10 ripetizioni, anche se ne verranno fatte solo 8.  

Ripetizioni in canna = 10 – 8 = 2

Doppio Utilizzo della Scala RPE nel Powerlifting

Nel powerlifting, la scala RPE viene utilizzata in due modi distinti che riflettono differenti aspetti dell’allenamento. Il primo approccio considera l’RPE come una scala dello sforzo percepito, ovvero come una valutazione effettiva della fatica sentita durante l’esecuzione di una serie. In questo caso, l’RPE è un indice diretto dell’intensità percepita dal sollevatore, con un valore di 10 che indica uno sforzo massimo fino al cedimento muscolare.

Il secondo approccio interpreta l’RPE in termini di “Reps in Reserve” (RIR), che è il numero di ripetizioni che un atleta ritiene di poter ancora eseguire prima del cedimento. In questo contesto, l’RPE è calcolato come 10 meno il RIR (10-RIR), dove un RPE di 10 indica nessuna ripetizione residua, mentre un RPE di 6 suggerisce che l’atleta potrebbe fare ancora 4 ripetizioni.

RPERipetizioni in Riserva (RIR)Sforzo Percepito
1Non applicabileEsercizio estremamente leggero
2Non applicabileMolto leggero
38-9 ripetizioniLeggero
47-8 ripetizioniModerato
56-7 ripetizioniModeratamente difficile
64-5 ripetizioniDifficile
72-3 ripetizioniMolto difficile
81-2 ripetizioniEstremamente difficile
91 ripetizioneMassimo sforzo possibile (quasi al cedimento)
100 ripetizioniMassimo sforzo (al cedimento)

Pro e Contro di Entrambi gli Approcci

Ciascun metodo ha vantaggi e svantaggi. L’utilizzo dell’RPE come misura della fatica percepita può essere più soggettivo e varia significativamente tra gli individui. Ad esempio, atleti provenienti da discipline di endurance potrebbero non dare mai un voto di 10, anche in condizioni di cedimento, poiché la loro percezione di fatica massima è influenzata dall’esperienza in sport che richiedono resistenza prolungata. Questo può portare a una sovrastima del carico da utilizzare, soprattutto in sollevatori meno esperti o meno consapevoli delle loro reali capacità di resistenza al carico.

D’altra parte, l’uso dell’RPE come indicatore di RIR offre una metrica più tangibile e diretta, che può aiutare gli atleti a gestire meglio il loro carico di allenamento evitando il sovraccarico. Tuttavia, anche questo metodo richiede una buona capacità di autovalutazione e può essere meno efficace per coloro che sono nuovi al concetto di “cedimento muscolare”.

La Pratica nel Powerlifting

Molti coach prediligono uno dei due metodi a seconda del contesto e degli obiettivi specifici dell’atleta. È possibile utilizzare entrambi gli approcci in maniera complementare, adattandoli alle fasi diverse di un programma di allenamento. Ad esempio, atleti che mostrano una grande discrepanza tra il carico che possono gestire per molte ripetizioni e quello che possono sollevare in una singola ripetizione potrebbero beneficiare dell’approccio basato sulla fatica percepita per sfidare i loro limiti in allenamenti focalizzati su singole ripetizioni massime.

In definitiva, la chiave sta nell’adattare l’uso della scala RPE alla situazione individuale dell’atleta, garantendo sempre che la tecnica non venga compromessa e che l’intensità di allenamento promuova progressi continui senza esporre a rischi inutili.

Alternative e Implementazioni del Metodo RPE: Il Velocity Based Training (VBT)

Oltre alla scala RPE, esistono metodi alternativi e complementari per monitorare e prescrivere l’intensità dell’allenamento nel powerlifting. Una delle tecniche più innovative è il Velocity Based Training (VBT), che si basa sulla misurazione della velocità di esecuzione degli esercizi per determinare il carico ottimale e il livello di sforzo dell’atleta.

Precisione e Benefici del VBT

Il VBT permette di quantificare con precisione la performance durante l’allenamento, offrendo un feedback immediato sulla velocità di esecuzione. Studi recenti indicano che il VBT offre una maggiore precisione nella prescrizione del carico, soprattutto per gli atleti meno esperti nel valutare autonomamente il proprio RPE. In confronto, gli atleti che sono abili nel monitorare l’RPE trovano nel VBT un livello di precisione paragonabile, ma con il vantaggio aggiunto di ricevere dati quantitativi che possono essere utilizzati per un’analisi più dettagliata e per una programmazione dell’allenamento più accurata.

VBT come Strumento Complementare all’RPE

Integrare il VBT con il metodo RPE può essere particolarmente utile per ottimizzare l’efficacia dell’allenamento. Mentre l’RPE aiuta a comprendere la percezione soggettiva dello sforzo, il VBT fornisce dati oggettivi sulla performance. Questo permette agli allenatori di fare aggiustamenti più mirati e agli atleti di capire meglio come varia il loro rendimento in risposta a diversi carichi.

VITRUVE: Il Gold Standard nel VBT

Per gli atleti e allenatori interessati ad implementare il Velocity Based Training (VBT) nel proprio regime di allenamento, il VITRUVE rappresenta il gold standard del settore. Questo strumento non solo offre una precisione eccezionale nella misurazione della velocità di esecuzione, ma è anche user-friendly, rendendolo accessibile sia per principianti che per professionisti.

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Applicazioni Pratiche dell’RPE

In un programma ben strutturato, è essenziale rispettare questo parametro, soprattutto nei multiarticolari pesanti come squat, panca e stacco, per evitare sovraccarico del sistema nervoso centrale e ridurre il rischio di infortuni.

Un esempio pratico per una programmazione di 5 settimane:

Settimana 1: 

  RPE 5-6 negli esercizi multiarticolari pesanti, come squat, panca e stacco.  

  Obiettivo: Introdurre un carico leggero per adattarsi al programma.

Settimana 2: 

  RPE 6-7 negli stessi esercizi.  

  Obiettivo: Aumentare leggermente l’intensità per favorire gli adattamenti.

Settimana 3:  

  RPE 7-8.  

  Obiettivo: Aumentare ulteriormente l’intensità, mantenendo la corretta forma tecnica.

Settimana 4:  

  RPE 8-9.  

  Obiettivo: Raggiungere il picco della performance mantenendo l’equilibrio tra carico e tecnica.

Settimana 5 (scarico):  

  RPE 5-6.  

  Obiettivo: Ridurre l’intensità per permettere al corpo di recuperare e adattarsi al ciclo di allenamento.

Considerazioni Finali

La scala RPE è uno strumento che richiede competenza e tanta pratica. Sottostimare o sovrastimare l’intensità dello sforzo può influenzare negativamente i risultati:

Carico troppo leggero:Rallenta i progressi.

Carico troppo pesante: Aumenta il rischio di infortuni.

Per questo motivo, è importante evitare il “ego lifting”, concentrandosi invece su lavori di qualità tecnica e adattamenti graduali del carico. Integrare l’RPE nel tuo programma di powerlifting contribuirà a risultati sostenibili e al mantenimento della salute fisica a lungo termine.

Diego Pallotti

Diego Pallotti

Membro del team del Nerd Training Center dal 2020. Ho iniziato come tirocinante durante i miei studi in Scienze Motorie e da allora ho continuato a lavorare con loro. La mia passione per lo sport è nata fin da bambino, quando a soli 4 anni ho iniziato a nuotare. Questo sport, insieme al calcio, mi ha accompagnato per gran parte della mia adolescenza, portandomi anche a competere a livello agonistico. All’età di 17 anni ho fatto il mio ingresso nella prima palestra, dove ho iniziato ad approfondire vari concetti legati al fitness. Questo mi ha spinto a intraprendere un vero percorso di studi che mi ha portato alla laurea in Scienze Motorie. Nonostante abbia conseguito la laurea, non ho mai smesso di studiare e mettere in pratica le conoscenze acquisite. Credo fermamente che teoria e pratica debbano sempre andare di pari passo. Oggi sono un personal trainer specializzato nell’allenamento della forza e sono pronto a trasformare radicalmente il tuo approccio in sala pesi.

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