Al fine di massimizzare le prestazioni nel powerlifting, imparare a utilizzare correttamente la scala dell’RPE è fondamentale. Ma cos’è esattamente l’RPE?
L’RPE, acronimo di “Rate of Perceived Exertion”, è un metodo per valutare l’intensità di una serie. L’RPE indica la percezione dello sforzo su una scala da 0 a 10.
– RPE 5: Un’intensità simile a quella del riscaldamento.
– RPE 6: Allenante, ma molto leggera.
– RPE 7: Un po’ più intensa.
– RPE 10: Sforzo massimale, nessun’altra ripetizione possibile.
Nella pratica, l’RPE aiuta a determinare il carico appropriato per ogni serie in allenamento:
– Esempio 1:
4 set x 5 @6
Significa trovare un carico con cui si potrebbero eseguire 9 ripetizioni, anche se ne verranno fatte solo 5. Le 4 ripetizioni “in canna” si ricavano sottraendo dall’RPE massimo (10) l’RPE indicato:
Ripetizioni in canna = 10 – 6 = 4
– Esempi 2:
4 set x 8 @8
Significa trovare un carico con cui si potrebbero fare 10 ripetizioni, anche se ne verranno fatte solo 8.
Ripetizioni in canna = 10 – 8 = 2
Nel powerlifting, la scala RPE viene utilizzata in due modi distinti che riflettono differenti aspetti dell’allenamento. Il primo approccio considera l’RPE come una scala dello sforzo percepito, ovvero come una valutazione effettiva della fatica sentita durante l’esecuzione di una serie. In questo caso, l’RPE è un indice diretto dell’intensità percepita dal sollevatore, con un valore di 10 che indica uno sforzo massimo fino al cedimento muscolare.
Il secondo approccio interpreta l’RPE in termini di “Reps in Reserve” (RIR), che è il numero di ripetizioni che un atleta ritiene di poter ancora eseguire prima del cedimento. In questo contesto, l’RPE è calcolato come 10 meno il RIR (10-RIR), dove un RPE di 10 indica nessuna ripetizione residua, mentre un RPE di 6 suggerisce che l’atleta potrebbe fare ancora 4 ripetizioni.
| RPE | Ripetizioni in Riserva (RIR) | Sforzo Percepito |
|---|---|---|
| 1 | Non applicabile | Esercizio estremamente leggero |
| 2 | Non applicabile | Molto leggero |
| 3 | 8-9 ripetizioni | Leggero |
| 4 | 7-8 ripetizioni | Moderato |
| 5 | 6-7 ripetizioni | Moderatamente difficile |
| 6 | 4-5 ripetizioni | Difficile |
| 7 | 2-3 ripetizioni | Molto difficile |
| 8 | 1-2 ripetizioni | Estremamente difficile |
| 9 | 1 ripetizione | Massimo sforzo possibile (quasi al cedimento) |
| 10 | 0 ripetizioni | Massimo sforzo (al cedimento) |
Ciascun metodo ha vantaggi e svantaggi. L’utilizzo dell’RPE come misura della fatica percepita può essere più soggettivo e varia significativamente tra gli individui. Ad esempio, atleti provenienti da discipline di endurance potrebbero non dare mai un voto di 10, anche in condizioni di cedimento, poiché la loro percezione di fatica massima è influenzata dall’esperienza in sport che richiedono resistenza prolungata. Questo può portare a una sovrastima del carico da utilizzare, soprattutto in sollevatori meno esperti o meno consapevoli delle loro reali capacità di resistenza al carico.
D’altra parte, l’uso dell’RPE come indicatore di RIR offre una metrica più tangibile e diretta, che può aiutare gli atleti a gestire meglio il loro carico di allenamento evitando il sovraccarico. Tuttavia, anche questo metodo richiede una buona capacità di autovalutazione e può essere meno efficace per coloro che sono nuovi al concetto di “cedimento muscolare”.
Molti coach prediligono uno dei due metodi a seconda del contesto e degli obiettivi specifici dell’atleta. È possibile utilizzare entrambi gli approcci in maniera complementare, adattandoli alle fasi diverse di un programma di allenamento. Ad esempio, atleti che mostrano una grande discrepanza tra il carico che possono gestire per molte ripetizioni e quello che possono sollevare in una singola ripetizione potrebbero beneficiare dell’approccio basato sulla fatica percepita per sfidare i loro limiti in allenamenti focalizzati su singole ripetizioni massime.
In definitiva, la chiave sta nell’adattare l’uso della scala RPE alla situazione individuale dell’atleta, garantendo sempre che la tecnica non venga compromessa e che l’intensità di allenamento promuova progressi continui senza esporre a rischi inutili.
Oltre alla scala RPE, esistono metodi alternativi e complementari per monitorare e prescrivere l’intensità dell’allenamento nel powerlifting. Una delle tecniche più innovative è il Velocity Based Training (VBT), che si basa sulla misurazione della velocità di esecuzione degli esercizi per determinare il carico ottimale e il livello di sforzo dell’atleta.
Il VBT permette di quantificare con precisione la performance durante l’allenamento, offrendo un feedback immediato sulla velocità di esecuzione. Studi recenti indicano che il VBT offre una maggiore precisione nella prescrizione del carico, soprattutto per gli atleti meno esperti nel valutare autonomamente il proprio RPE. In confronto, gli atleti che sono abili nel monitorare l’RPE trovano nel VBT un livello di precisione paragonabile, ma con il vantaggio aggiunto di ricevere dati quantitativi che possono essere utilizzati per un’analisi più dettagliata e per una programmazione dell’allenamento più accurata.
Integrare il VBT con il metodo RPE può essere particolarmente utile per ottimizzare l’efficacia dell’allenamento. Mentre l’RPE aiuta a comprendere la percezione soggettiva dello sforzo, il VBT fornisce dati oggettivi sulla performance. Questo permette agli allenatori di fare aggiustamenti più mirati e agli atleti di capire meglio come varia il loro rendimento in risposta a diversi carichi.
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In un programma ben strutturato, è essenziale rispettare questo parametro, soprattutto nei multiarticolari pesanti come squat, panca e stacco, per evitare sovraccarico del sistema nervoso centrale e ridurre il rischio di infortuni.
Un esempio pratico per una programmazione di 5 settimane:
– Settimana 1:
RPE 5-6 negli esercizi multiarticolari pesanti, come squat, panca e stacco.
Obiettivo: Introdurre un carico leggero per adattarsi al programma.
– Settimana 2:
RPE 6-7 negli stessi esercizi.
Obiettivo: Aumentare leggermente l’intensità per favorire gli adattamenti.
– Settimana 3:
RPE 7-8.
Obiettivo: Aumentare ulteriormente l’intensità, mantenendo la corretta forma tecnica.
– Settimana 4:
RPE 8-9.
Obiettivo: Raggiungere il picco della performance mantenendo l’equilibrio tra carico e tecnica.
– Settimana 5 (scarico):
RPE 5-6.
Obiettivo: Ridurre l’intensità per permettere al corpo di recuperare e adattarsi al ciclo di allenamento.
La scala RPE è uno strumento che richiede competenza e tanta pratica. Sottostimare o sovrastimare l’intensità dello sforzo può influenzare negativamente i risultati:
– Carico troppo leggero:Rallenta i progressi.
– Carico troppo pesante: Aumenta il rischio di infortuni.
Per questo motivo, è importante evitare il “ego lifting”, concentrandosi invece su lavori di qualità tecnica e adattamenti graduali del carico. Integrare l’RPE nel tuo programma di powerlifting contribuirà a risultati sostenibili e al mantenimento della salute fisica a lungo termine.
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Filippo D’Albero.
