Mentre il focus principale del Powerlifting rimane su squat, panca e stacco, la varietà e la specificità degli esercizi accessori giocano un ruolo cruciale nell’ottimizzare le prestazioni, garantire risultati e nel prevenire infortuni. Questo articolo mette in luce tre esercizi accessori che consideriamo fondamentali per integrare e potenziare la tua routine di allenamento. È importante sottolineare che, benché questi esercizi siano estremamente benefici, non sono gli unici che possono contribuire al successo di un Powerlifter. Essi rappresentano un ottimo punto di partenza per strutturare un programma di allenamento ben bilanciato che supporti il miglioramento continuo nelle tre alzate principali e oltre. La nostra selezione mira a offrire una base solida su cui costruire, fornendo agli atleti gli strumenti per sviluppare forza e stabilità complessive.
Il primo esercizio che analizziamo è la lat machine, una tirata verticale che replica il movimento delle trazioni alla sbarra, ma con la possibilità di adattare il carico a seconda del livello dell’atleta. Questo esercizio è fondamentale per chi pratica Powerlifting perché gli esercizi predominanti nella disciplina tendono a concentrarsi su gambe, glutei e i muscoli della parte anteriore del tronco. La lat machine ha quindi un’importanza sia muscolare che posturale, aiutando nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento delle prestazioni.
Allenare il dorso in allungamento con esercizi come la lat machine può generare benefici significativi in termini di lunghezza a riposo del muscolo, contribuendo a limitare gli adattamenti posturali che potrebbero verificarsi se si accumula gran parte del lavoro con esercizi che sollecitano diversamente il corpo. Questo tipo di allenamento aiuta a mantenere una maggiore flessibilità e funzionalità muscolare, che sono cruciali per un atleta di Powerlifting.
Inoltre, un dorso più muscoloso fornisce una base di appoggio più stabile per il bilanciere durante lo squat. Questo non solo migliora la sicurezza e l’efficacia dell’esercizio, ma aumenta anche la capacità di sollevare carichi maggiori. Rinforzando i muscoli della totalità della schiena, miglioriamo la stabilità della spalla, permettendo una maggiore sicurezza nell’eseguire lo squat e altri esercizi complessi.
Questo è solo un esempio che spiega perfettamente l’interpretazione che noi del Nerd Training Center diamo agli esercizi accessori nel contesto di un allenamento di Powerlifting.
Il secondo esercizio da esaminare è lo stacco rumeno (RDL), una flesso-estensione dell’anca che allena il gluteo in massimo allungamento. Coinvolge principalmente glutei, erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è cruciale non solo per il suo impatto diretto su questi muscoli ma anche per il modo in cui rafforza la catena posteriore complessiva.
Nonostante il carico utilizzato nello stacco rumeno sia tipicamente minore rispetto a quello dello stacco da terra completo, il suo stimolo rimane molto elevato a causa degli angoli più “aggressivi” in cui il corpo si trova durante l’esecuzione. Questo permette di allenare in modo estremamente efficace i muscoli estensori dell’anca e, soprattutto, gli erettori spinali. Rafforzando questi gruppi muscolari, possiamo ottenere una maggiore rigidità sia nello squat che nello stacco, migliorando le prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.
Inoltre, quando eseguito correttamente, lo stacco rumeno mima pressoché perfettamente la porzione finale dell’alzata dello stacco da terra. Ciò crea forza e competenza nei range articolari di nostro interesse, avendo così un trasferimento importante sulle prestazioni generali. L’abilità di mantenere la forma corretta sotto carico in questi angoli specifici è fondamentale per sfruttare appieno i benefici di questo esercizio.
Se sei all’inizio del tuo percorso nel powerlifting, lo stacco rumeno assume un ruolo ancor più importante poiché permette di “condizionare” il rachide a percepire carichi costanti, facilitando l’adattamento alla tensione generale richiesta dagli esercizi di gara.
L’ultimo esercizio che analizziamo è il Bulgarian split squat, un esercizio di accosciata che allena principalmente il gluteo in accorciamento, ma coinvolge anche quadricipiti e adduttori. Oltre ai significativi benefici muscolari, il Bulgarian split squat è eccezionale per la sua natura unilaterale, il che aiuta a correggere possibili squilibri muscolari e disfunzioni biomeccaniche, riducendo così il rischio di infortuni durante l’allenamento e nelle attività quotidiane.
Il lavoro monopodalico, come quello svolto nel Bulgarian split squat, può essere particolarmente utile per bilanciare la forza e la coordinazione tra i due arti. Questo tipo di esercizio permette di limitare o eliminare compensi muscolari, come rotazioni indesiderate del corpo o, in alcuni casi, il valgismo dinamico delle ginocchia. Facendo ciò, si trasferisce la forza in modo più efficace al bilanciere, ottimizzando le prestazioni in esercizi che richiedono una base stabile e una distribuzione equa della forza, come lo squat e lo stacco.
Esistono sostanzialmente due modalità per eseguire il Bulgarian split squat. Se l’intento è quello di renderlo massimamente stabile e quindi più ipertrofico, consigliamo di aggrapparsi a una struttura con una mano, mentre con l’altra si tiene il peso. Ancor meglio sarebbe l’utilizzo di una safety squat bar, che permette di sorreggere il carico sulla schiena avendo entrambe le mani libere per poterle aggrappare alla struttura. Ricordate che quanto più è stabile un esercizio, tanto maggiore sono i guadagni ipertrofici e muscolari.
Qualora invece l’intento fosse quello di incrementare la massa muscolare ma, contemporaneamente, lavorare sulla stabilità e coordinazione, potete optare per la classica variante con entrambe le mani “libere”, che sorreggono o meno il peso.
Nel mondo del Powerlifting, la differenza tra buoni e grandi risultati risiede spesso nei dettagli del programma di allenamento. Oltre a una buona programmazione generale, un adeguato recupero muscolare e una corretta alimentazione, la selezione di esercizi mirati è l’ultimo tassello che completa il quadro. È fondamentale che la scelta degli esercizi sia funzionale alle esigenze e caratteristiche specifiche del soggetto. Un’analisi dettagliata delle esecuzioni di squat, panca e stacco può fornire insight preziosi che aiutano a prendere decisioni più informate durante la stesura del programma, portando a risultati migliori.
Ricorda sempre di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta e di adattare il peso ed il volume in base al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze specifiche. Integrare esercizi accessori ben scelti non solo aiuta a rafforzare i muscoli coinvolti nelle tre alzate principali, ma contribuisce anche a migliorare la stabilità generale, la coordinazione e la prevenzione degli infortuni.
Incorpora questi esercizi nel tuo allenamento, sii costante e vedrai i progressi.
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Filippo D’Albero.
