Nel mondo del sollevamento pesi, l’uso delle cinture è una pratica comune, ma spesso mal interpretata. Ci sono principalmente due tipi di cintura: nel weightlifting, troviamo quelle con chiusura in velcro e quelle con fibbia; nel powerlifting, invece, predominano quelle con fibbia o con lever. Questo articolo ha lo scopo di spiegare il funzionamento delle cinture, illustrare perché vengono utilizzate e guidarti nella scelta della cintura più adatta alle tue esigenze.
Esplorando le differenze fondamentali tra i due tipi di cinture, approfondiremo come questi strumenti possano influenzare la performance e la sicurezza durante gli allenamenti. Ti forniremo anche indicazioni pratiche su come sfruttare al meglio le funzioni delle cinture per potenziare la tua stabilità e supportare la tua schiena, aiutandoti a comprendere quale modello sia il più indicato per supportare i tuoi obiettivi di sollevamento.
Figura 1 Cintura da Weightlifting
La cintura da powerlifting è più spessa di quella da weightlifting, poiché necessita di maggiore rigidità. Nel weightlifting, invece, le alzate sono più dinamiche e richiedono una maggiore flessibilità del materiale, consentendo più libertà di movimento durante gli esercizi che potrebbero essere limitati dalla rigidità della cintura.
La cintura da weightlifting presenta una parte anteriore più stretta rispetto a quella posteriore, riducendo l’ingombro durante le alzate profonde e prevenendo il contatto con le cosce. Inoltre, i bordi sono smussati per evitare sfregamenti. Questo design offre un equilibrio tra flessibilità e rigidità. Al contrario, nel powerlifting, è necessaria la massima rigidità, poiché si sollevano carichi maggiori. Per questo motivo, le cinture sono della stessa dimensione sia davanti che dietro, garantendo una distribuzione uniforme della forza su tutta la superficie della cintura.
Per rendere la trattazione più interessante, mi piace partire da cosa la cintura non fa, così da sfatare qualche mito.
La cintura non riduce il lavoro del core.
Sorpreso, vero? Ora ti chiederai: “Allora perché il mio coach mi fa fare le varianti senza cintura per rinforzare il core?” La risposta è che, purtroppo, crede ancora a miti che la scienza ha ormai sfatato. Diversi ricercatori si sono domandati come l’utilizzo della cintura influisca sul lavoro degli erettori spinali. Le evidenze sono contrastanti: alcuni studi suggeriscono che lo riduca [1][4], altri che lo aumenti[2][3].
Se però selezioniamo gli studi più ecologicamente validi – ovvero quelli che rappresentano meglio la pratica reale nel mondo dell’allenamento – vediamo che l’impatto della cintura sull’attività degli erettori spinali è ininfluente per atleti esperti che utilizzano carichi moderati. Possiamo supporre che sia positiva per atleti inesperti e/o nell’utilizzo di percentuali elevate del massimale. Questo ha senso anche dal punto di vista biomeccanico e per come funziona la manovra di Valsalva, di cui discuteremo più avanti.
Quindi, la cintura non riduce l’attività di alcun muscolo coinvolto nell’alzata, ma migliora le prestazioni medie della stragrande maggioranza degli atleti. È legittimo concludere che andrebbe indossata nella maggior parte dei casi e che allenarsi senza cintura ricopra un ruolo molto sopravvalutato.
Sappiamo anche che per trarne a pieno i vantaggi è necessario imparare ad utilizzarla correttamente. Più spesso la usiamo, più impariamo a utilizzarla e più vantaggi ne traiamo.
Te lo riassumo: mettiti la cintura. Andiamo avanti.
Sono certo che, se ti fermi a pensare, riesci a evocare l’immagine del classico palestrato over 40 che mette la cintura, strettissima, per ogni esercizio. Ma gli sta servendo davvero a qualcosa?
Per capirlo dobbiamo rispondere prima a una domanda importante: cosa fa davvero la cintura?
La risposta potrebbe sorprenderti. Se non sappiamo come respirare bene e creare la giusta pressione contro le sue pareti, l’unica funzione utile che può avere è quella di tenerci su i pantaloni!
La reale funzione della cintura è quella di fungere da parete contro cui espandere il nostro ventre, aumentando così la pressione intraddominale. Questa pressione fungerà poi da cuscinetto pneumatico, sorreggendo il nostro costato.
Per farlo è necessario saper fare una buona respirazione diaframmatica e poi la manovra di Valsalva, motivo per cui c’è una curva di apprendimento per utilizzare la cintura correttamente.
La respirazione diaframmatica consiste nell’inspirare abbassando il diaframma, così da gonfiare il tronco a 360°. Non bisogna pensare solo a gonfiare la pancia, come spesso sentiamo dire, ma tutto il tronco, “spingendo” il retto dell’addome, gli obliqui e gli erettori spinali verso l’esterno. Si allineano e avvicinano il diaframma e la parete pelvica, comprimendo uniformemente gli organi interni che a loro volta spingono i muscoli del core verso l’esterno.
Nel mondo del powerlifting, soprattutto in passato, si è spesso detto di “non gonfiare il petto quando si respira”. Questo consiglio è sbagliato: per massimizzare l’aria nei polmoni è necessaria un’espansione toracica completa. Quello che dobbiamo evitare è respirare SOLO espandendo il torace. Vogliamo espandere il torace il più possibile, ma anche abbassare il diaframma e lasciare che l’aria “gonfi anche la pancia”, gonfiando tutto il tronco “spingendo” il retto dell’addome, gli obliqui e gli erettori spinali verso l’esterno. Così facendo, il diaframma e la parete pelvica si allineano e comprimono uniformemente gli organi interni, spingendo i muscoli del core verso l’esterno.
Soffiando fuori l’aria con forza, senza però permetterne l’effettiva fuoriuscita – tecnicamente una espirazione forzata a glottide chiusa – l’aria rimane nei polmoni, ma la compressione dovuta alla contrazione dei muscoli del core aumenta ulteriormente la pressione. La combinazione di queste due azioni crea pressione intraddominale, fondamentale per aumentare la stabilità del tronco negli esercizi instabili come quelli fondamentali, riducendo il rischio di infortuni e incrementando le prestazioni.
È importante non iperestendere o flettere eccessivamente la colonna durante la respirazione. Spesso si sente dire “apri il petto”, ma così facendo non si esegue una respirazione adeguata. La respirazione corretta allinea il diaframma con la parete pelvica, richiedendo una leggera flessione del costato. Questo allineamento è cruciale, poiché altrimenti le forze spingerebbero gli organi interni verso la pancia o la colonna vertebrale. Vogliamo che le forze siano equidistribuite per comprimere uniformemente gli organi interni e spingere i muscoli del core verso l’esterno.
Ora che conosciamo la teoria, capiamo meglio il ruolo della cintura. Va indossata correttamente, né troppo in basso né troppo in alto. Il lembo inferiore della cintura dovrebbe trovarsi sopra l’ombelico. La cintura, essendo stretta attorno al busto, tende a “spingere” i muscoli del core verso l’interno. Noi dobbiamo contrastarla creando maggiore pressione intraddominale, spingendo i muscoli del core verso l’esterno per ottenere maggiore stabilità.
Nel powerlifting si predilige una cintura di uguale forma sia davanti che dietro, per garantire una distribuzione uniforme della forza su tutto il tronco. Questo allineamento è essenziale per evitare squilibri di forza e massimizzare la stabilità e la sicurezza durante l’allenamento.
Una curiosità: la manovra di Valsalva non è necessaria per sfruttare a pieno la cintura. “Ma come, ci hai appena detto che è importante ed ora ci dici che non lo è?”, hai ragione. Ma lascia che ti spieghi. La manovra di Valsalva è fondamentale quando la cintura non si usa, poiché la contrazione della parete addominale dovuta al tentativo di espirazione forzata, a glottide chiusa, crea una parete esterna rigida contro cui spingere per incrementare la pressione interna, che è esattamente ciò che fa la cintura. Quindi, a patto di fare un respiro diaframmatico corretto, la cintura svolgerà la funzione della nostra parete addominale anche in assenza di un’ulteriore contrazione. Non c’è un consenso comune su quale sia il metodo migliore, se concentrarsi solo sul respiro o fare anche la Valsalva, quando si usa la cintura. Tuttavia, è certo che fare anche la Valsalva aumenta notevolmente il lavoro del core e il carico degli erettori spinali. Allo stesso tempo, la pressione interna aumenta ulteriormente, il che potrebbe incrementare le prestazioni. Quindi, cosa resta da fare? Provare entrambi gli approcci e continuare con quello che sentiamo funzionare meglio per noi.
In commercio ci sono varie cinture e molto spesso non si sa cosa comprare. Dopo aver capito che la cintura da powerlifting deve avere una certa forma, dobbiamo scegliere tra fibbia e leva. Scelto questo, dobbiamo solo decidere la marca. La più blasonata è quella della SBD, poiché ha brevettato una leva autoregolante senza l’utilizzo di un cacciavite per allargare o stringere la cintura. Tuttavia, questa non è la cintura con la miglior pelle sul mercato. Essendo eccessivamente rigida, non avvolgerà completamente il nostro corpo, lasciando sempre un pochino di spessore. La cintura con la miglior pelle sul mercato, secondo questo video, è quella della Titan. Inoltre, essendo un po’ più morbida, avvolgerà completamente il corpo. Unico difetto è che, essendo completamente fatta a mano negli USA, ne vengono prodotte poche durante l’anno. In più, bisogna anche attendere per la spedizione, che potrebbe richiedere fino a sei mesi dopo l’acquisto. Consiglio di provare a cercarla dai rivenditori o da privati. Quindi, la scelta per me ricade sulla cintura della SBD, che ha il vantaggio della leva, oppure sulla cintura della Titan, che ha la miglior pelle e la migliore adesione al corpo.
[1] Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. doi: 10.1097/01.brs.0000240670.50834.77. PMID: 17047531.
[2] Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. doi: 10.1016/s0268-0033(98)00070-9. PMID: 10619094.
[3] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/11000/The_Use_of_Lumbar_Supporting_Weight_Belts_While.14.aspx
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304406/
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Filippo D’Albero.
