La retroversione del bacino è sempre stata argomento di dibattito e timore, nel mondo dell’allenamento con i pesi. Ma dobbiamo davvero aver così tanta paura? Scopriamolo.
Il primo passo per rispondere alla nostra domanda è capire di cosa parliamo, quindi è importante fare un po’ di chiarezza sull’anatomia del bacino e dei muscoli coinvolti in questo movimento.
In Figura 1 possiamo vedere cerchiata l’articolazione Coxo-Femorale, costituita dalla testa del femore e dall’acetabolo dell’anca, ovvero l’anca. Quest’ultima è composta dalla fusione di tre parti: l’ileo, l’ischio e il pube.
In queste parti ossee originano vari muscoli, tra cui il grande gluteo e gli Ischiocrurali, ovvero il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso, mostrati Nella Figura 2.
La retroversione non è altro che un movimento di rotazione del bacino intorno al femore, in una direzione che va a ridurre la lordosi lobare, mentre il movimento opposto si chiama antiversione.
I muscoli che si fanno carico di questi movimenti sono, per l’antiversione:
Mentre per la retroversione:
Una delle cause scatenanti della paura nel retrovertere il bacino è dovuta al così detto “Butt Wink”, nello squat, ovvero la retroversione dinamica che si vede spesso in buca nello squat tipicamente dovuta ad una mobilità limitata.
Il movimento di retroversione, come ogni movimento del corpo umano, non è di per sé pericoloso, esistono meccanismi di adattamento che ci permettono di tollerare molto più di quanto ci aspettiamo, in sicurezza.
Essendo però un movimento dinamico della colonna, sotto carico, è meglio cercare di ridurlo al minimo.
Nota bene: qualora la retroversione dinamica del bacino, nello squat, fosse accompagnata da dolore, è bene consultare un fisioterapista o medico e farsi consigliare su come affrontare il problema.
Paradossalmente, quello che molti pesano sia la soluzione, ovvero partire con il bacino più antiverso ed un’accentuata lordosi lombare, spesso finisce per peggiorare il problema.
Perché? Perché a parità di profondità dello squat la domanda di mobilità sarà la stessa, quindi il tuo bacino raggiungerà gli stessi gradi di retroversione, ma questa volta, partendo da una posizione più antiversa, sarà esposto ad un movimento ancora più ampio!
Spesso vediamo consigliare a chi retroverte il bacino in buca di fare ore e ore di allungamento per i muscoli ischiocrurali, ma è la soluzione giusta? Nella maggior parte dei casi no. Perché?
Nonostante sia vero che tentare di flettere molto l’anca con ischiocrurali poco flessibili possa portare a questo problema – inserendosi sotto l’anca se arrivano a “fine corsa” possono fare leva ruotando il bacino – è molto improbabile trovarsi in questa condizione nello squat.
Siccome gli ischiocrurali sono biarticolari, ovvero agiscono su due articolazioni diverse, la loro lunghezza cambia sia al flettersi dell’anca che del ginocchio.
Come esegui il tuo squat influenzerà quanto si allungamento questi muscoli, ma essendo presente anche una flessione del ginocchio, è molto raro che questo sia il fattore limitante.
Paradossalmente antivertere il bacino può peggiorare il difetto. Anche se riuscissimo a mantenere il bacino antiverso per tutta l’alzata, questo andrebbe comunque a limitate la nostra capacità di flettere l’anca e, in funzione della nostra conformazione della testa del femore, potremmo non avere spazio a sufficienza per poter scendere ulteriormente, mantenendo la posizione “corretta”, rendendo impossibile raggiungere la stessa profondità a meno di accentuare la retroversione. Quindi a parità di profondità avremo lo stesso grado di retroversione, ma partendo più estesi il movimento sarà più apio e potenzialmente più pericoloso.
Ultima, ma non per importanza, c’è mobilità della caviglia, in particolare la nostra capacità di dorsifletterla – spingere le ginocchia in avanti rispetto al piede.Quanto più lo squat sarà profondo tanto più dovremo spingere le ginocchia in avanti, in particolare se facciamo un highbar, e questo potrebbe porci oltre i limiti della nostra caviglia.
Quando il ginocchio non riesce ad avanzare ulteriormente, se tentiamo di affondare di più, finiremo col trascinare il bacino verso il basso, accentuando la retroversione.
Allenarsi con la colonna flessa non è necessariamente pericoloso, soprattutto se il grado di flessione non cambia nel tempo, ne sono esempio i molti powerlifter che, nello stacco da terra, accentuano la cifosi e riducendo il braccio di leva all’anca ed il conseguente momento estensorio.
Come fanno a sollevare così tanti chili senza infortunarsi? Perché loro partono già cifotici e mantengono queste curve durante l’alzata.
La differenza gli atleti di elite ed i gym fails che vedi su tiktok – dove le persone confondono la loro colonna vertebrale con una canna da pesca – è che i campioni non arrivano in quella posizione dinamicamente sotto carico e questo permette a tutte le strutture di supporto di fare il loro lavoro, mantenendo la colonna stabile.
Quindi si, il “Butt Wink” potrebbe potenzialmente essere pericoloso, ma solo in casi limite e quando il grado di retroversione è molto elevato o si viene esposti a questi gradi all’improvviso, senza quindi essersi adattati adeguatamente.
Siamo per caso impazziti? Arriviamo addirittura a dire che retrovertere il bacino è un’azione desiderata in alcuni contesti? Ebbene, sì.
La retroversione è una funziona anatomica fisiologica ben precisa, che avviene per opera di determinati muscoli. Siamo nati con gli strumenti per eseguirla, sarebbe assurdo pensare che vada evitata in ogni condizione.
Se la vogliamo mettere sul ridere potremmo dire che: se hai la possibilità di leggere questo articolo probabilmente qualcuno ha retroverso il bacino almeno un paio di volte – fa parte del processo di creare una nuova vita.Ruotare il bacino ci permette di modificare il momento interno dei muscoli che agiscono sull’anca.
Retrovertendolo andremo a porre il grande gluteo in una condizione più favorevole per partecipare al movimento, riducendo il contributo di bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso, strategia utile per favorirne lo stimolo. Analogamente antivertendolo avremo l’effetto opposto.
La retroiversione del bacino è un movimento che, come ogni altro movimento del nostro corpo, possiamo e dovremmo saper fare. Per noi appassionati in palestra può essere uno strumento utile per dare enfasi ad alcuni distretti muscolari o per posizionarci in modo più vantaggioso o sicuro per determinate alzate.
In uno squat, se scendi molto profondo sotto il parallelo, è assolutamente normale osservare una retroversione del bacino, possiamo vederla persino negli atleti olimpici di sollevamento pesi e, a meno che non sia eccessiva, non dovrebbe preoccuparti né spingerti a modificare all’infinito la tecnica o abbandonare l’alzata. Se fosse necessario ridurla, i passi da segurie sarebbero questi:
Se invece è accompagnata da dolore è importante confrontarsi con un professionista della salute, come un fisioterapista o un medico ortopedico.
