Oggi vorrei discutere nuovamente di un argomento legato alla situazione attuale ma che, come al solito, ha applicazioni che si estendono oltre la situazione di emergenza in cui ci troviamo.
In particolare, voglio rispondere a chi mi domanda: «Filippo, come dovrei approcciarmi all’allenamento dopo un periodo di stop prolungato?»
Per rispondere a questa domanda dobbiamo innanzitutto capire come regolare il volume nel tempo e come questo impatti il rischio di infortuni e i nostri progressi.
Molto spesso noi appassionati di allenamento con i pesi ci facciamo prendere dalla voglia di strafare, prendiamo ispirazione da idoli che hanno costruito il fisico o raggiunto le prestazioni dei nostri sogni e cerchiamo di imitare il loro metodo di allenamento senza aver fatto la gavetta necessaria per essere in grado di reggerlo.
Passiamo quindi dal non allenarci, o dall’allenarci poco, a eseguire lo stesso tipo di lavoro di un atleta con una grandissima esperienza alle spalle.
Lo stesso accade quando, dopo uno stop forzato, possiamo finalmente ricominciare ad allenarci.
Questa brama di progressi spesso si traduce in infortuni e stalli che si sarebbero evitati con una regolazione più intelligente dello stimolo allenante.
Negli ultimi anni, molti coach di rilievo nel panorama di sport come powerlifting e bodybuilding (tra cui Helms ed il team 3DMJ, Tuchscherer ed il Team RTS, Lewis ed il team TSA) hanno optato per metodi in cui la progressione dei parametri allenanti era più naturale e meno marcata e dove i volumi toccavano vette molto inferiori al passato.
Molti di loro professano un approccio low risk o low fatigue debt (metodo di cui parlo nel mio libro , qualora lo voleste approfondire), con cui si cerca una “fascia di volume” all’interno della quale i progressi vengono massimizzati.
Questo deriva dall’assunzione che, oltre una determinata quantità di volume, l’accumulo di ulteriore lavoro non induce maggiori risultati, ma innalza il rischio di infortuni e burnout.
Di recente, infatti, la letteratura scientifica ha visto una crescita esponenziale nel numero di ricerche a proposito del volume allenante applicato al mondo dei pesi.
Oggi vorrei concentrarmi in particolare su tre studi. Il primo serve a comprendere meglio il concetto di “fascia di volume efficace”, ovvero: “Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Studyby Daniel A. Hackett*, Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell, Yorgi Mavros, Guy C. Wilson and Mark Halaki”.
Il secondo, invece, serve a capire come gestire il volume nel tempo e farlo progredire al ritmo giusto, così da ridurre al minimo il rischio infortuni e massimizzare l’efficacia del nostro allenamento. In questo caso mi sono appoggiato a unacsystematic review che tratta nel dettaglio dello strumento di cui vorrei parlarvi oggi, ovvero ACWR.
“The Relationship Between Acute: Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Maupin D1, Schram B2, Canetti E2, Orr R2.”
Il terzo studio, invece, getta le linee guida per imparare dove settare il minimo volume necessario per generare miglioramenti di forza: “The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Patroklos Androulakis-Korakakis, James P. Fisher & James Steele.
Letti in questo ordine, gli studi delineano un percorso volto a comprendere che:
1. Esiste un limite massimo di accumulo di volume, oltre il quale accumulare volume ulteriore non genera alcun beneficio;
2. Variazioni del volume allenante eccessivamente repentine incrementano notevolmente l’occorrenza di infortuni;
3. Il minimo volume necessario per ottenere progressi è molto inferiore a quello che la maggior parte delle persone si aspetta.
Se avrò fatto bene il mio lavoro, al termine di questo articolo vi avrò trasmesso la consapevolezza di dover riprendere gli allenamenti gradualmente, tornando pian piano a gestire i volumi di lavoro che sostenevamo precedentemente. Prendersi il tempo necessario è fondamentale per ottimizzare i risultati e ridurre al minimo i rischi.
Nel primo studio i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: al primo gruppo è stato sottoposto un programma German Volume Training (GVT) classico, 10×10, mentre al secondo gruppo è stato somministrato un programma GVT modificato che aveva la metà del volume, 5×10.
Al termine dello studio non ci sono state differenze statistiche nei risultati dei due gruppi, anzi, il gruppo sottoposto al 10×10 ha visto un calo della massa magra nelle gambe (tra le sesta e la dodicesima settimana) e uno stallo nelle performance della panca piana. Viceversa, il gruppo da 5 serie allenanti settimanali non ha sofferto alcun calo della massa muscolare e ha anzi avuto una crescita del massimale di panca piana.
Basandoci sui risultati evidenziati da questo studio possiamo ipotizzare che esista un limite massimo al volume di lavoro in grado di generare adattamenti positivi e che, superandolo, non si abbia un risultato netto negativo immediato.
Siamo quindi in grado di accumulare molto “volume spazzatura” senza vedere una variazione misurabile nei risultati e dunque, spesso, senza rendercene conto.
Possiamo visualizzare questa relazione dose-risposta in questo modo:
Questo porta spesso le persone a sopravvalutare il volume necessario a progredire.
Il secondo studio, al contrario, si concentra su come modulare il volume nel tempo. In particolare su come regolare i carichi di lavoro per incorrere nel minimo rischio di infortunio possibile.
Questo argomento è stato studiato in modo molto approfondito negli ultimi anni, in particolare nella preparazione atletica mirata agli sport di squadra.
Questo ha portato allo studio e sviluppo di diversi strumenti per permettere ai preparatori atletici di programmare l’andamento del carico di lavoro dei propri atleti per massimizzarne i progressi e minimizzare gli infortuni.
Uno di questi è l’ACWR (Acute to Chronic Workload Ratio), ovvero il rapporto tra il carico di lavoro a cui si è adattati (cronico) e quello che si sta sostenendo attualmente (acuto).
Applicato al mondo dell’allenamento con sovraccarico, potremmo usarlo nel valutare come carico di lavoro le ripetizioni allenanti settimanali, avendo ad esempio:
• Carico di Lavoro Cronico = Ripetizioni allenanti settimanali medie dell’ultimo mesociclo o mese.
• Carico di Lavoro Acuto = Ripetizioni allenanti settimanali dell’ultimo microciclo o settimana
L’indice ACWR è definito come:
ACWR = Carico di Lavoro Acuto/Carico di Lavoro Cronico
Nella loro Systematic Review Maupin, Schram, Canetti e Orr dimostrano come un ACWR compreso tra 0,8 e 1,3 permette di minimizzare il rischio infortuni, con un’incidenza che diviene dalle 2 alle 4 volte superiore per valori superiori a 1,5.
Sappiamo quindi che variare il volume in modo troppo repentino rispetto a quello a cui eravamo ci eravamo già adattati incrementerà di molto la probabilità di incorrere in infortuni, i quali andranno senza ombra di dubbio a ridurre i nostri progressi nel tempo.
Iniziamo a collegare i punti delle due ricerche appena analizzare e cerchiamo di applicarli all’obiettivo di questo articolo.
Nell’eventualità che si stia vivendo uno stop prolungato dagli allenamenti sarebbe bene valutare in primo luogo che il volume allenante a cui eravamo sottoposti fosse in effetti necessario e non eccessivo.
Successivamente, quando potremo riprendere con i nostri allenamenti, dovremo computare le settimane di non allenamento nel calcolo del volume di lavoro cronico a cui ci siamo sottoposti.
In questo modo potremo approcciarci nuovamente all’allenamento somministrando gradualmente più volume, limitando così il rischio di infortuni.
Ad essere onesto penso che l’analisi che sto per porvi sia eccessivamente precisa e dettagliata, non consiglio a tutti i lettori di questo articolo di realizzare un foglio excel per trovare il numero esatto di ripetizioni allenanti settimanali da accumulare.
Il mio esempio serve solo a condividere con voi quale potrebbe essere un approccio alla ripresa, mostrandovi come utilizzare le nozioni sinora acquisite.
Assumiamo che l’atleta in esempio sia un powerlifter intermedio, il cui volume di lavoro nello squat sia di 45 ripetizioni allenanti settimanali e che il suo programma sia stato interrotto nella settimana di picco di volume, settimana nella quale ha raggiunto un volume allenante settimanale pari a 55 ripetizioni (in tabella, settimana 5).
L’atleta in questione si trova vincolato ad accumulare 0 volume nelle 3 settimane successive. Come dovrebbe, quando tornerà a sollevare pesi, gestire l’allenamento per minimizzare il rischio di incorrere nuovamente in uno stop?
Qualora riprendesse l’allenamento con lo stesso volume allenante dell’ultima settimana pre-stop, il rapporto volume acuto-cronico sarebbe talmente elevato da incrementare di 2-4 volte la possibilità di incorrere in un infortunio.
È quindi una strategia che sconsiglio vivamente.
Nell’esempio in tabella ho calcolato il volume attraverso il valore medio delle 4 settimane precedenti per le settimane 4-5 e 12-13-14 e 15, mentre l’ho calcolato sulle 6 settimane precedenti per le settimane 6-7-8-9-10 e 11.
Questo per far sì che il peso delle 3 settimane a 0 volume non fosse eccessivo e non abbattesse troppo il volume di ripresa.
Ho fatto questo basandomi sulla mia esperienza personale, maturata sul campo, e reputando una reintroduzione con un 50% del volume cronico sufficientemente conservativa da non necessitare cali ulteriori.
Come vedete, il volume delle prime 3 settimane di programma rimane costante, questo affinché l’atleta si adatti al nuovo carico di lavoro. Al termine della terza settimana ho applicato il massimo progresso in volume consigliato (trattandosi di una ripresa da uno stop e non un primo approccio all’allenamento), fino a tornare a regime nella settima settimana post-rientro.
Molti di voi si staranno chiedendo se questo approccio non sia eccessivamente conservativo e se durante questo periodo di 7 settimane l’atleta vivrà uno stallo o una regressione nei progressi.
A questo punto è utile introdurre il terzo studio cui accennavo sopra.
Una recente meta-analisi di Patroklos Androulakis-Korakakis, James P. Fisher & James Steele ha evidenziato come il minimo volume necessario a indurre un miglioramento nella forza massimale di un powerlifter intermedio si assesti tra le due e le tre serie allenanti settimanali con il 70-85% del proprio massimale, a patto che queste siano portate sufficientemente vicine al fallimento.
Avete capito benissimo: 2-3 serie allenanti settimanali impegnative e ben fatte sono sufficienti, per un intermedio, a generare un progresso nella forza massimale.
Sono ottimali per forza ed ipertrofia? No.
É da considerarsi però che l’incremento di risultati ottenuto da un accumulo maggiore di volume si è assestato unicamente al 25% relativo.
Traducendo l’esempio in numeri si avrebbe che un atleta che ha ottenuto un progresso di 10kg nel massimale della panca piana facendo 3 serie allenanti settimanali, avrebbe ottenuto circa un 12,5kg di pr qualora ne avesse accumulate tra le 5 e le 10.
Nello studio si parla di atleti intermedi, con massimali mediamente pari a 100kg nella panca piana e 150kg nello squat, ovviamente un avanzato necessiterà di una dose di volume maggiore per progredire. È però possibile desumerne che la medesima dose di volume sia sufficiente ad un avanzato per mantenere i progressi ottenuti.
Non dovete quindi aver paura di fare troppo poco durante la ripresa: un nuovo infortunio ed un nuovo stop farebbero più danni di quanto non possa fare ridurre momentaneamente i volume.
Filippo d’Albero
Studio sul GVT: “Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study
by Daniel A. Hackett *, Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell, Yorgi Mavros, Guy C. Wilson and Mark Halaki” (https://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7)
Systematic Review: “The Relationship Between Acute: Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports: A Systematic Review. Maupin, Schram, Canetti, Orr.” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+Relationship+Between+Acute%3A+ChronicWorkload+Ratios+and+Injury+Risk+in+Sports%3A+A+Systematic+Review)
Studio Minimo Volume Necessario per ottenere progressi in forza: “The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Patroklos Androulakis-Korakakis, James P. Fisher & James Steele (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01236-0?ck_subscriber_id=697906551)
