RPE – Cos’è e come usarlo per diventare più forti!

Scopo di questo articolo è quello di spiegare al lettore cos’è l’Rpe e come questo possa risultare utile nell’allenamento per il powerlifting e per gli amanti della ghisa.

Questo articolo è stato scritto da Luigi Magli, amico e collaboratore del Nerd training Center, con cui abbiamo avviato un percorso di formazione presso l’università di scienze motorie dell’Aquila.

COSA È L’RPE:

La scala RPE è un metodo di valutazione dello sforzo PERCEPITO da un atleta ideato da G. Borg, introdotto alla fine degli anni 50.
La percezione è quel processo attraverso il quale diamo un senso alle informazioni registrate dal sistema sensoriale.
Inizialmente strutturata da un minimo di 6 fino ad un massimo di 20, è stata successivamente ridotta da un valore 0 fino ad un massimo di 10 (Borg-CR10).
La scala Rpe affida ad ogni numero un codice di stanchezza.
Dunque, attraverso l’Rpe si valuta l’impegno soggettivo che l’atleta ha profuso, secondo lui, nella seduta.
Fornendo una definizione semplicistica, la scala di Borg altro non è che un metodo di valutazione e monitoraggio dell’atleta, basato sulla percezione dello sforzo.

Questa scala è utilizzata prettamente in atleti di endurance.
Trattando noi la Forza nelle sue varie tipologie, non ci addentreremo nel discutere riguardo una scala utilizzata in sport di resistenza.
Tuttavia, a fini puramente conoscitivi, mi permetterò di fornire un breve accenno della scala di Borg6-20, augurandomi che possa suscitare curiosità nei lettori.
Questa scala associa ad ogni valore numerico i valori della frequenza cardiaca, dal suo valore basale, 60bpm, a cui corrisponderà il numero 6, fino ad un valore di 200bpm, corrispondente al numero 20.

Nella scala CR10, si ha una rappresentazione dello sforzo in valori numerici da un minimo di 0 ad un massimo generale di 10.

0 = assente

1 = molto lieve

2 = lieve leggero

3 = moderato

5 = forte intenso

7 = molto forte

10 = estremamente forte/massimo

La scala tuttavia permette di superare lo sforzo massimo considerando dunque il valore 11 una possibile eccezione.

L’utilizzo della scala Rpe all’interno del powerlifting è stata introdotta da Mike Tuchscherer, powerlifter di livello mondiale (ricordiamo che ha conseguito un record con 371.5kg di stacco raw, non so se rende l’idea).

Anche in questo caso viene preso un valore minimo di 0 fino ad un massimo di 10.
Nell’ambito del powerlifting il metodo Rpe viene integrato con il concetto delle ripetizioni in riserva, le cosiddette RIR.
Proviamo dunque a scrivere le due tabelle, Rpe e RIR e vedere che tipologia di rapporto vi è tra le due.
Per comodità partiremo da un Rpe 5, l’importante è far nostro il concetto.

RPE                                                                                                    RIR

5             avrei potuto fare altre 5 reps                                                  5

6             avrei potuto fare altre 4 reps                                                  4

7             avrei potuto fare altre 3 reps                                                  3

8             avrei potuto fare altre 2 reps                                                  2

9             avrei potuto fare un’altra rep.                                                  1

10           non avrei potuto fare ulteriori reps                                        0

Compreso come funziona la relazione tra Rpe e RIR introduciamo il concetto dei “punti di mezzo”.
Non è raro che capitino situazioni in cui ci si trova ad Rpe non propriamente precisi ma “a metà” tra due valori.
Ad esempio potremmo dire di aver percepito quella serie ad un Rpe 8,5.
Oppure un 7,5 e cosi via.
Cosa indicano dunque questi valori a metà?
Inseriamo un ipotetico valore 8,5 tra il numero 8 ed il numero 9 della tabella Rpe.
Confrontandola con la tabella RIR, ne consegue che non saremmo stati in grado di performare ulteriori due reps. Una ripetizione in più ci sarebbe stata tuttavia possibile.
Come si traduce questo 1,5?
lo si può leggere in due modalità distinte:

• potevamo effettuare un ulteriore rep, interpretando questo 0,5 come possibili kg in più da aggiungere al bilanciere al fine di avere uno scarto reale di 1.
• Interpretiamo il valore a metà come un forse. Avremmo dunque avuto PROBABILMENTE altre 2 reps ma non ne siamo sicuri. Un 8,5 potrebbe dunque essere o un 8, od un 9.

In quanto lo stato della performance dell’atleta non risulta un parametro fisso ma variabile, a seguito di una notevole varietà di fattori, tra cui la capacità di recupero, l’impatto della vita di tutti i giorni sulla persona in ambito psico-fisico ecc… l’Rpe fornisce la possibilità di AUTOREGOLARSI a seconda della giornata.
Il concetto di autoregolazione non deve essere tuttavia frainteso con l’ego-lifting, uno spiacevole fenomeno a cui si assiste molto spesso in palestra e dalla più completa inutilità.
Spingere ogni volta al massimo delle forze ha solo come conseguenza quello di aumentare esponenzialmente il rischio di infortunio.

Fino ad ora abbiamo definito cosa è l’Rpe. Cerchiamo ora di capire come fare ad utilizzarlo nella pratica.

L’Rpe può essere una valida alternativa alle percentuali di carico in esercizi multiarticolari o nello specifico in esercizi da competizione per il powerlifter.
Tuttavia risulta una metodologia non totalmente efficace per atleti novizi, in quanto questa categoria di lifters avrà difficilmente una conoscenza del proprio corpo tanto elevata da determinare in maniera realistica se l’esercizio è stato svolto ad un dato valore di Rpe piuttosto che ad un altro.
All’inizio è dunque preferibile utilizzare valori percentuali su di un RM.
(Solitamente, se si vuole selezionare un RM di riferimento in un novizio la scelta migliore è predire il massimale in base a un numero x di reps, non elevate, portate a cedimento tecnico).
Al fine di far prendere confidenza all’atleta con la scala Rpe, potrebbe essere utile la comunicazione verbale tra atleta e coach.
Effettuando l’atleta una serie allenante ad una percentuale x, il coach può porre al soggetto le seguenti domande:

• Quant’è stata intensa questa serie da 0 a 10?
• Quante altre ripetizioni avresti potuto fare a tuo parere?

Attraverso la risposta a queste domande si può dunque ipotizzare sia la difficoltà della serie, sia le RIR (ripetizioni in riserva) ed avere un Rpe più o meno preciso attraverso l’intersezione tra le due risposte date dall’atleta alle domande del coach.
Il valore stimato dell’Rpe verrà affinato nel corso del tempo attraverso la pratica.
L’uso delle percentuali, invece, verrà sfruttato per usufruire di dati più precisi, fintanto che l’atleta non prenda consapevolezza con il proprio corpo e con la scala Rpe.
Non aspettatevi che sia un qualcosa che si impara da un giorno all’altro!

Poiché difficilmente avremo un massimale di riferimento in esercizi accessori come ad esempio un curl con manubri, sfruttare la scala Rpe può risultare una saggia scelta al fine di avere un concreto e valido metodo di valutazione dell’intensità.
Inoltre, seppure l’esercizio accessorio non risulta confrontabile con un esercizio di competizione, l’utilizzo di una scala Rpe può essere utile all’atleta per familiarizzare con quest’ultima, in vista di un suo futuro utilizzo su esercizi multiarticolari o da competizione.

La domanda “x è meglio di y?” è la più classica nel mondo dell’allenamento.
In particolar modo all’interno del mondo della “ghisa”.
Si cerca spesso di standardizzare un metodo e renderlo universale, dimenticando un principio cardine dell’allenamento sportivo: l’individualizzazione.
È vero che la scala Rpe ha come nucleo l’autoregolazione e conseguentemente la possibilità di personalizzare e rendere l’allenamento basato sull’individualizzazione.
Non dobbiamo dimenticare però che l’atleta potrebbe preferire un metodo piuttosto che un altro, rispondendo meglio ad una data metodica piuttosto che un’altra, ampliando cosi ulteriormente il concetto stesso di individualizzazione.
Una delle principali problematiche di natura pratica nell’utilizzo dell’Rpe risiede nella duplice risposta negativa con cui un soggetto può relazionarsi al carico. 
Non sarà raro incontrare atleti eccessivamente conservativi o altri che avranno un approccio altamente incauto verso il carico.
Alla luce di ciò, su alcuni, l’utilizzo dell’allenamento a Rpe risulterà vincente.
Su altri soggetti, l’allenamento a percentuali avrà invece la meglio, in quanto un utilizzo dell’Rpe potrebbe risultare molto difficoltoso a seguito della psicologia dell’atleta.
Esplichiamo però eventuali differenze attraverso dati alla mano.
In uno studio di Helms et al. del 2018, (RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions), sono stati messi a confronto i due modelli.
Lo studio ha utilizzato 21 soggetti maschi allenati tra i 19 ed i 35 anni, per valutare eventuali differenze nell’aumento dell’1RM su esercizi di panca piana e squat.
Inoltre è stata valutato attraverso un’analisi ecografica lo spessore muscolare del pettorale e del vasto laterale al 50 e al 70% della lunghezza del femore pre e post esame.
Riportiamo di seguito la tabella esplicativa del programma di allenamento:

Summary of training plans.

1RMG uses percentages of pre-test 1RM to assign loads while RPEG uses RPE based on repetitions in reserve. Values are displayed as sets × repetitions × load.

*If all repetitions were completed with previous week’s assigned loads, load was increased as listed. If any repetitions are missed, load remained the same as prior week. 1RM, one repetition maximum; RPE, rating of perceived exertion.

Come risultato non sono state evidenziate notevoli differenze tra i due gruppi, tuttavia vi è stata una piccola minoranza del gruppo Rpe in cui vi è stato un incremento evidente di forza nell’1RM.
Questo studio sembrerebbe dunque a favore dell’allenamento a Rpe, rispetto ad uno in percentuali.
Come suggerito dagli autori “Una limitazione di questo studio è che il miglioramento della forza potrebbe essere stato maggiore in RPEG* perché le percentuali prescritte di 1RM erano troppo basse o il tasso di progressione era troppo lento in 1RMG**, mentre i partecipanti a RPEG* erano in grado di progredire a un ritmo individualizzato”.
Quest’affermazione aprirebbe un ulteriore parentesi di indagine in quanto la lenta progressione potrebbe essere un “difetto” dell’allenamento basato sulle percentuali.

Come spesso accade “la virtù sta nel mezzo” e dunque un metodo di lavoro possibile risulta essere quello di integrare il lavoro a percentuali con la metodologia basata sull’Rpe.
Riportiamo di seguito la famosa tabella di Mike Tuchscherer.

Questa tabella, indicativa, fornisce le relazioni tra percentuali di carico e rpe.
Come possiamo notare selezionando un Rpe ed associandolo a delle reps fino ad un massimo di 12 troveremo la percentuale di carico indicativa da utilizzare al fine di rispettare rpe e reps.
Questo dimostra dunque come l’utilizzo di Rpe non precluda l’uso di percentuali di carico, al contrario.
Esse risultano parte integrante della metodica Rpe, in quanto permetterebbero un migliore tracciato dei dati, fondamentale per monitorare l’atleta o noi stessi.
Tuttavia è bene notare che la tabella è molto precisa in alto a sinistra e diventa meno precisa man mano che aumentiamo le ripetizioni ed abbassiamo l’Rpe.
Questo potrebbe dunque favorire l’uso esclusivo di percentuali verso la zona bassa ed utilizzare l’Rpe in sets più pesanti e prossimi al cedimento tecnico, come nel caso di Rpe 8 o 9.
Nell’articolo “Customizing your Rpe chart” sul sito ufficiale di Mike Tuchscherer, viene spiegato come costruire la propria tabella Rpe.
Tengo dunque a riportare quanto detto da Mike, sperando di essere d’aiuto a chi è meno pratico nella lingua inglese.
Il punto uno consiste nel trovare il proprio RPE 10 su una ripetizione singola.
Fino a qui nulla di complicato, testando il massimale a fine programmazione avremo un RM di riferimento.

Successivamente a questo, Mike ci suggerisce di trovare il nostro x8 reps a rpe 10 ed il nostro x4 reps a rpe 10, testandoli in settimane separate.
Avremo dunque possibilità di inserire le nostre percentuali di carico inerenti alle 4 ed alle 8 reps portate a cedimento tecnico:

A questo punto come fare per riempire la tabella a rpe 10 nelle varie caselle delle reps?
Occorrerà effettuare una semplice operazione matematica.
Prendiamo le due percentuali di riferimento nella casella 1 reps e 4 reps, sottraiamo dalla maggiore la minore.

100% -85%= 15%

abbiamo trovato un valore percentuale.
Dividiamo il valore percentuale trovato di un numero equivalente ai “salti” tra le caselle per arrivare da 85% a 100%

4 reps                          3 reps                         2 reps                         1 reps

                                 1                                 2                                3

15%/ 3 = 5%.

riempiamo dunque gli spazi tra 85% e 100% aggiungendo un 5% in ogni casella partendo da 85% in avanti verso destra.
Facciamo la stessa operazione per riempire le caselle tra il 70 e l’85%.

85%-70%= 15%

15%/4= 3.75% approssimato a 4

Aggiungiamo un 4% in ogni casella adiacente successiva verso destra fino ad arrivare alla casella dell’85%.
Per riempire le caselle verso sinistra partendo dalla casella 8 reps 70% ci viene suggerito di sottrarre la metà del valore trovato alla casella inerente al 70%.
Il valore era 3.75.
Approssimando a 4 e dividendo per due otterremo un 2% da detrarre al valore percentuale

Abbiamo a questo punto riempito la colonna a Rpe 10.
Per riempire le altre caselle basterà prendere la colonna, spostarla in basso e a destra.
La casella che rimarrà vuota sarà quella delle 12 reps.
Per riempirla basterà detrarre un 2% dalla casella adiacente.

Proseguendo cosi ognuno di noi potrà costruire la propria tabella Rpe.
Consiglio a chiunque voglia approfondire ulteriormente l’argomento, la lettura degli articoli di Mike Tuchscherer sul suo sito RTS inerenti all’ Rpe.

Abbiamo dunque compreso che l’Rpe viene utilizzato per determinare l’intensità.
Ci si trova spesso dinanzi a questo scenario:

• serie x reps x rpe scelto (la più utilizzata)

può tuttavia l’Rpe essere espanso anche all’intera seduta di allenamento?
A mio parere si.
Possiamo sfruttare l’Rpe di una sessione intera di allenamento per ottenere dei dati tangibili sul nostro stato di recupero al fine di settare le nuove giornate di allenamento (quando riallenarci) e comprendere come modulare le variabili di allenamento (intensità e volume).
Utilizzando la scala di Borg diamo quindi un valore al fine di esprimere quanto è stata faticosa la seduta totale per noi.
Più l’Rpe totale della seduta è elevato, maggiore sarà il tempo necessario al nostro organismo per recuperare.
McLester et al. hanno condotto una serie di studi in laboratorio per determinare quante ore di recupero occorressero dopo un test in 3x10RM su 8 esercizi.
I soggetti sono stati invitati a replicare i loro risultati dopo 24,48,72 e 96 ore.
Il risultato è stato che nessuno dei partecipanti aveva replicato con successo il test nelle 24h successive.
Nelle 48h successive solo il 40% aveva recuperato.
Dopo 72 e 96h l’80% aveva recuperato.
Se dovessimo stimare un Rpe della seduta totale per quei soggetti, visto che gli esercizi erano stati tutti portati a cedimento, avremo quasi certamente un Rpe della seduta di “10”, valore massimo.
Se la seduta di allenamento fosse stata impostata diversamente? Senza esercizi portati a cedimento e con un rpe totale della seduta allenante minore il recupero di quanto sarebbe variato in termini di ore?
Purtroppo non abbiamo dati scientifici a riguardo.
Sarebbe interessante notare che tipo di correlazione ci potrebbe essere tra i vari Rpe possibili di una sessione di allenamento ed i tempi di recupero necessari per performare nuovamente al 100%, in modo da stimare una frequenza di allenamento ottimale per ognuno.
Il secondo punto nello stimare l’Rpe di una seduta consiste nella possibilità di ottenere dei dati per calibrare intensità e volume allenante in base alla tolleranza soggettiva di ognuno.
Somministrato un volume settimanale x ad esempio, se notiamo che a fine della nostra seduta di allenamento ci troviamo sempre ad un rpe della seduta allenante elevato o che tendonte ad aumentare nel tempo nonostante i volumi siano pressoché i medesimi, molto probabilmente non stiamo riuscendo a recuperare.
Probabilmente quel volume risulta essere eccessivo per noi.
Certamente non dobbiamo aspettarci di uscire da una seduta allenante come fossimo pronti per una maratona, ma ottenere sempre un Rpe 9 a fine allenamento come “voto” della seduta…magari non è saggio per il lungo termine, specialmente se ci troviamo all’inizio di un programma.
Discorso analogo per un eventuale blocco di Intensificazione, dove si avrà un occhio di riguardo per l’intensità allenante in quanto sarà principalmente quella a determinare la fatica essendo la variabile focus.
Se riscontreremo un costante Rpe elevato, specialmente nelle giornate che dovrebbero essere più leggere, probabilmente quell’intensità intersecata con quei volumi è eccessiva.

In questo esempio possiamo notare come già all’inizio di una programmazione la somministrazione di carichi ed intensità siano stati eccessivi ed hanno portato ad una riduzione delle performance nel tempo, arrivando alla sett. 4 a non chiudere la giornata di allenamento per via della troppa fatica accumulata.
Applichiamo ora la gestione dell’Rpe alla seduta di allenamento andando a rimodulare l’allenamento.

Cosa abbiamo ottenuto attraverso ciò?

• abbiamo stilato un eventuale MVR.
• abbiamo evitato un molto probabile infortunio.
• abbiamo reso l’allenamento nuovamente sostenibile facilitando i processi di adattamento.
• abbiamo ottenuto dati inerenti alla nostra tollerabilità a uno specifico volume e/o intensità in un periodo di settimane o giorni.

Note positive della scala Rpe:

• Il carico è regolato autonomamente, sia se stiamo diventando forti in maniera rapida sia se abbiamo “giornate no”.
• permette di stimare un 1Rm
• è un metodo efficace come dimostrato anche da studi e non ha bisogno di attrezzature particolari
  permette di tracciare le risposte di un atleta ad un protocollo “x” di allenamento

Note negative della scala Rpe:

• Richiede una conoscenza profonda del proprio corpo
• Deve essere utilizzato in modo onesto, senza egolifting o troppa paura dei carichi
• Il gesto tecnico o l’alzata su cui è utilizzato deve essere padroneggiata perfettamente
• la scala Rpe è poco precisa a valori bassi e di difficile gestione

Definito l’Rpe nel powerlifting, veniamo ad un resoconto pratico di come utilizzarlo in ambito pratico.
Come evidenziato nell’articolo l’Rpe è un metodo e come tale andrebbe applicato non a priori ma secondo necessità e valutando come l’atleta risponde a quest’ultimo.
Può essere impiegato in tutta la gamma di esercizi, dai multi articolari fino agli accessori ed ai monoarticolari, avendo una sua provata validità ed efficacia.
Risulta essere altamente pratico una volta che è stata presa la confidenza necessaria, in particolare se siamo capaci di essere onesti con noi stessi riguardo le nostre reali capacità.
Inoltre può essere utilizzato non solo come metodo per avere un’intensità della serie ma dell’intera seduta di allenamento.
Attraverso ciò sarà possibile calibrare ulteriori variabili dell’allenamento, quali volume e/o frequenza, incrementando tramite l’ausilio dell’Rpe la raccolta dei dati, punto estremamente importante del lavoro di un coach.

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Curriculum Luigi Magli
Luigi Magli, laureato presso la facoltà di Scienze Motorie e Sportive dell’Aquila, è attualmente studente specializzando in Scienza e Tecnica dello Sport della stessa Università.
La sua formazione inizia grazie all’a.s.d. BBF Italia, dove consegue il diploma di allenatore BodyBuilding di 1 e 2 livello.
Consegue un successivo diploma come istruttore di BodyBuilding di livello 1 presso l’Organizzazione Per l’Educazione allo Sport (O.P.E.S.).
Appassionatosi all’allenamento della forza entra in contatto con il Nedr Training Center. Organizza e tiene una lezione all’interno del “seminario teorico-pratico sul powerlifting” presso l’università del’Aquila, in collaborazione con i membri del Nerd Training Center. Ha lavorato come istruttore di sala pesi presso la palestra Magic Gym di Marcellina(RM), addetto alle vendite e tirocinante presso il negozio di integratori sportivi NEF store di Roma.
E’stato assistente in gare di Bodybuilding e Powerlifting organizzate dalla a.s.d. BBF Italia. Attualmente scrive articoli in collaborazione con Filippo D’Albero ed i membri del NTC per https://nerdtrainingcenter.it/

-F.M. Impellizzeri et al. “La percezione dello sforzo:le scale di Borg” scuola dello sport anno XXVIII n.82

-McLester, JR, jr, Bishop, P, Smith, J, Wyers, L, Dale, B, Kozusko, J, Richardson, M, Nevett, M and Lomax, R.
“A series of studies-a pratical protocol for testing muscular endurance recovery”. J. Strenght cond. Res., 2003
-articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing your Rpe chart

– Helms et al. “RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions” 2018.