Come diventare forti

Come posso diventare più forte? Ogni powerlifter si è posto questa domanda! Bene oggi andiamo ad analizzare nel dettaglio come strutturare un programma per diventare forti, anche detto intensificazione, seguendo le stesse linee guida utilizzare nell’articolo precedente sull’accumulo.Qui potete trovare la versione video dell’articolo:
Sappiamo che, come sempre, dobbiamo seguire un flusso di pensieri, ponendoci delle domande e cercando delle risposte. Iniziamo con l’analizzare qual è l’obiettivo di un blocco di intensificazione. Il blocco di intensificazione deve renderci più forti, costruendo forza muscolare generale.Cosa si intende per forza generale? Va sottolineato che la capacità Forza ha diversi aspetti, ovvero: 
  • Forza Massimale
    • Isometrica
    • Dinamica
  • Forza Veloce
  • Forza Resistente
Per un powerlifter la pratica sport-specifica prevede l’allenamento di singole pesanti con carichi prossimi al massimale, dal momento che è ciò che viene richiesto nelle competizioni. Questo significa lavorare direttamente sulla Forza Massimale Dinamica.Questo tipo di lavoro si ha nel blocco di Picco, che abbiamo trattato in un video precedente. Durante il blocco di intensificazione, invece, lavoriamo principalmente la caratteristica forza resistente. In particolare, nel triangolo delle capacità condizionali (rappresentato sopra), ci poniamo a metà tra la forza massimale e quella resistente. Il lavoro si concentrerà in media su rep range nell’intorno delle 4-6 ripetizioni allenanti.Questo ha ripercussioni pratiche molto maggiori rispetto al lavoro di Forza Massimale, difatti il transfer tra la forza che si è in grado di esprimere su più ripetizioni e il carico medio utilizzato nei nostri allenamenti è molto più alto. Svilupperemo quindi la capacità di “allenarci usando più peso”, e non solo quella di eseguire una singola ripetizione massimale.È chiaro quindi come la forza generale abbia ripercussioni su un numero differente di gesti e rep range, e risulti quindi interessante non solo per un powerlifter ma anche per un bodybuilder. Definiti l’obiettivo e il contesto della trattazione, valutiamo il ruolo delle variabili dell’allenamento in questo blocco e come modularle nel tempo. Volume: Il volume determina la quantità di adattamento che otterremo e, conseguentemente, quanta fatica accumuleremo. Ogni persona avrà una capacità differente di accumulare volume, variabile in base ad alcuni fattori.  
  • Sonno: una persona che dorme meno di 7/8 ore tendenzialmente avrà una capacità di accumulo di volume molto inferiore rispetto a chi dorme di più e meglio.
  • Bilancio energetico: in una condizione di surplus calorico la nostra capacità di accumulo di volume sarà massima.
  • Stile di vita: Uno stile di vita e dieta sani tipicamente ci rendono in gradi di accumulare più volume.
  • Lavoro: lo stress lavorativo (sia fisico che mentale) ha un impatto enorme sulla nostra capacità di accumulo di volume.
  • Stress al di fuori della palestra: la quantità di lavoro che siamo in grado di accumulare è influenzato anche dagli stress al di fuori della palestra. Stress legati alla situazione familiare e sentimentale influenzano la nostra capacità di accumulo di volume.
  • Forza Assoluta: all’incrementare della forza assoluta dell’atleta lo stress generato dall’allenamento cresce proporzionalmente. Un atleta più forte in senso assoluto induce un quantitativo di fatica maggiore al sistema a parità di volume accumulato.
  • Peso Corporeo: Atleti più pesanti sono tipicamente in grado di generare e accumulare quantitativi maggiori di fatica, necessitando quindi di tempi maggiori per il recupero.
  • Età: Atleti più giovani tipicamente sono in grado di accumulare più volume allenante, anche per via delle condizioni tipicamente favorevoli dei punti di cui sopra.
  • Sesso: anche il sesso impatta il quantitativo di volume accumulabile, tipicamente le donne sono in gradi di sopportare volumi maggiori (anche per via della forza assoluta mediamente inferiore) ed allo stesso tempo sono in grado di dissiparlo in modo più celere. È quindi importante tenere conto di questo fattore quando si struttura un protocollo.
 Il volume, in un programma di intensificazione, ricopre un ruolo di importanza secondaria se confrontato con l’intensità.Dobbiamo trovare il volume adatto ad essere somministrato all’intensità che ci interessa, e concentrarci su fattori quali la % del carico utilizzato e il tasso di sforzo della serie. Intensità: Il nome stesso di questo blocco ci lascia intuire l’importanza di questa variabile. Dal momento che il nostro obiettivo è acquisire la capacità di usare carichi maggiori all’interno di un certo rep range, l’intensità di carico – intesa proprio come kg sul bilanciere – sarà la variabile a cui più dobbiamo fare attenzioneCome modularla nel tempo? Dipende per lo più da due fattori: 
  • Il momento della preparazione: che blocco ha preceduto quello attuale? Quale blocco lo seguirà? Siamo in preparazione per una competizione o siamo in off season? Rispondendo a queste domande, possiamo definire in modo più preciso l’obiettivo dell’attuale fase di intensificazione.
  • La gestione del volume all’interno del blocco: potremmo optare per un’intensità che ci ponga nella fascia di nostro interesse in quanto a stimolo allenante e strutturare una progressione in volume all’interno del blocco di intensità, oppure potremmo optare per un volume costante ed una progressione dell’intensità.
A prescindere dalla nostra scelta e dalla fase, consiglio di tenere sotto controllo il parametro di intensità relativa della serie allenante, un fattore che in molti sottovalutano. L’intensità di sforzo su una singola ripetizione allenante è molto semplice da comprendere: una ripetizione con il 90% del nostro carico massimale richiederà uno sforzo del 90% mentre una con il 70% uno sforzo del 70%, semplicissimo no? Ma che tasso di sforzo richiede una serie da 10 con il 70%? A nostra disposizione abbiamo diverse tabelle che correlano la percentuale del carico all’RM (massimo numero di ripetizioni eseguibili a quel carico). Queste tabelle non riportano una verità inconfutabile, ma possono supportarci adeguatamente per il nostro scopo.A me piace utilizzare la tabella rpe-%, sviluppata da Mike T. 
RIPETIZIONI
RPE123456789101112
1010,960,920,890,860,840,810,790,760,740,710,68
90,960,920,890,860,840,810,790,760,740,710,680,65
80,920,890,860,840,810,790,760,740,710,680,650,63
70,890,860,840,810,790,760,740,710,680,650,630,6
60,860,840,810,790,760,740,710,680,650,630,60,57
  Utilizzando questa tabella come linea guida, possiamo farci un’idea di quale tasso di sforzo richiederebbe eseguire un 70%x10. Dalla tabella possiamo vedere che siamo in grado di fare circa un 10RM (10 rep con il massimo carico possibile) con un 74%. Possiamo quindi calcolare così: (70/74)*100 = 95,6% Questo implica che una serie allenante da 10 ripetizioni con il 70% del nostro 1RM richiederà un tasso di sforzo quasi del 100%!Quando programmiamo un blocco di intensificazione, è bene tenere a mente che non possiamo spingerci sempre oltre il 90% del tasso di sforzo, e questo per evitare di accumulare eccessiva fatica e, come si dice in gergo, bruciarsi. Allo stesso modo, un tasso di sforzo del 70% non risulta allenante! Troviamo un tasso di sforzo che ci permetta di ottenere il massimo dei progressi senza bruciarci, e lavoriamo nel suo intorno.Frequenza: La frequenza dipende per lo più dal volume che dobbiamo accumulare all’interno della settimana e dall’intensità.Essendo il volume relativamente contenuto in questa fase ed essendo il tipo di fatica più difficile da dissipare, in genere la frequenza è medio-bassa. Densità: quando si lavora ad alte intensità è bene avere recuperi completi, poiché i carichi che ci troviamo ad affrontare sono elevati e si incorre in un rischio di infortuni molto maggiore. Abbiamo quindi evidenziato l’obiettivo del nostro blocco di intensificazione, le variabili che entrano in gioco ed il loro ruolo.Facciamo un esempio pratico analizzando il programma che ho sviluppato per un mio atleta, Andrea Pesce. Andrea è in una fase di intensificazione volta ad arrivare a testare i suoi 3RM. Poiché Andrea sta avendo un trend molto positivo nell’allenamento, conosciamo con precisione i volumi necessari a migliorare e le frequenze delle alzate che è in grado di tollerare.Ho pertanto strutturato un protocollo che prevede:
  • Squat: 2 sessioni allenanti per un totale di 52 ripetizioni allenanti
  • Panca: 4 sessioni allenanti settimanali per un totale di 117 ripetizioni allenanti
  • Stacco 2 sessioni allenanti settimanali per un totale di 33 ripetizioni allenanti
 Il tasso di sforzo delle serie allenanti parte da un 86% medio della prima settimana e cresce fino ad un 90% medio delle ultime.La selezione degli esercizi è stata fatta in funzione dei problemi rilevati nella sua ultima competizione. In particolare, abbiamo individuato una carenza di forza e di tenuta degli extrarotatori dell’anca, specie del medio gluteo, che porta alla chiusura verso l’interno del ginocchio durante squat e stacco, il che limita fortemente la sua espressione di forza nell’1RM. Questo difetto è visibile anche ad occhio nudo per via della differenza nello sviluppo muscolare delle due zone.Ho deciso quindi di dedicare parte del volume accessorio a un lavoro specifico per potenziare e far crescere i distretti di nostro interesse utilizzando esercizi come Hip Thust con banda elastica e landmine hipthrust monopodalico.A questo ho accostato una selezione di varianti delle alzate fondamentali volta a “curare” lo schema motorio contaminato e “punire” la fase dell’alzata per lui più ostica. 
Settimana 1
giorno 1
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMCARICOrpe
squat1 setx3 rep@6,5
squat3 setx9 rep65,0%150,0 kg
panca3 setx10 rep60,0%80,0 kg
hip thrust con hip band4 setx8 rep@8,0
estensione tricipiti sopra la testa4 setx12 rep@8,0
delt posteriore4 setx15 rep@8,0
giorno 2
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMrpe
stacco1 setx3 rep@6,5
stacco3 setx7 rep70,0%190,0 kg
panca presa stretta3 setx12 rep@9,0
nordic curl4 setx12 rep@8,0
seal row4 setx12 rep@8,0
alz laterali4 setx12 rep@8,0
giorno 3
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMrpe
squat fermo in buca hip band1 setx5 rep@6,0
squat fermo in buca hip band4 setx5 rep@6,0
panca1 setx3 rep@6,5
panca3 setx7 rep65,0%85,0 kg
croci4 setx12 rep@8,0
aperture spalla posteriore4 setx15 rep@8,0
giorno 4
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMCARICOrpe
panca tempo 3-1-x3 setx1 rep@6,0
panca tempo 3-1-x4 setx6 rep@6,0
stacco3 setx3 rep75,0%202,5 kg
estensioni tricipiti4 setx15 rep@8,0
landmine hip thrust mono arto4 setx15 rep@8,0
   Come vediamo, in questo caso la progressione è strutturata sull’intensità a volume (ripetizioni allenanti settimanali) costante.Per preservare un tasso di sforzo coerente con quello prestabilito, pertanto, il numero di serie e ripetizioni deve variare di settimana in settimana al crescere dell’intensità, fino a raggiungere nell’ultima settimana di accumulo di volume del programma questo schema: 
Settimana 6
giorno 1
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMCARICOrpe
squat1 setx3 rep@9,0
squat3 setx6 rep70,0%160,0 kg
panca2 setx8 rep70,0%92,5 kg
hip thrust con hip band2 setx8 rep@8,0
estensione tricipiti sopra la testa2 setx12 rep@8,0
delt posteriore2 setx15 rep@8,0
giorno 2
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMrpe
stacco1 setx3 rep@9,0
stacco3 setx4 rep75,0%202,5 kg
panca presa stretta2 setx12 rep@9,0
nordic curl2 setx12 rep@8,0
seal row2 setx12 rep@8,0
alz laterali2 setx12 rep@8,0
giorno 3
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMrpe
squat fermo in buca hip band1 setx5 rep@8,0
squat fermo in buca hip band2 setx5 rep@7,0
panca1 setx3 rep@9,0
panca3 setx6 rep70,0%92,5 kg
croci2 setx12 rep@8,0
aperture spalla posteriore2 setx15 rep@8,0
giorno 4
ESERCIZIOSERIExRIPETIZIONI%1RMCARICOrpe
panca tempo 3-1-x2 setx1 rep@8,0
panca tempo 3-1-x2 setx6 rep@7,0
stacco2 setx2 rep80,0%215,0 kg
estensioni tricipiti2 setx15 rep@8,0
landmine hip thrust mono arto2 setx15 rep@8,0
  Il blocco si conclude con uno scarico del 50% circa del volume allenante e con un test 3RM in squat, panca e stacco, che ci servirà a valutare l’adattamento ottenuto.Con questo articolo si conclude la “trilogia” di video-articoli sulla programmazione per un powerlifter agonista.Spero vi siano piaciuti ed abbiate appreso qualcosa di utile e spendibile per i vostri programmi.Come sempre, se siete interessati, nel sito trovate tutti i nostri servizi:
  • Coaching;
  • Consulenze;
  • Libri;
 A presto con un nuovo articolo.Filippo

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