MACRONUTRIENTI: COSA SONO, A COSA SERVONO E COME REGOLARLI

Oggi faremo una panoramica sui macronutrienti comprendendo quali sono, che ruolo hanno, quanto assumerne ma soprattutto che rilevanza ricoprono per un appassionato di allenamento con i pesi.

Questo articolo è il primo della rubrica Alimentazione a cura del nostro collaboratore Riccardo Padovan.

Riccardo sta conseguendo una laurea magistrale in Biologia della Salute ramo nutrizione, è laureato magistrale in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata, e lavora come personal trainer e preparatore sportivo da molti anni.

Lascio quindi a lui la parola.

Quando Filippo mi ha chiesto di scrivere il mio primo articolo sul blog NTC mi sono balenate in testa una marea di idee.
Essendo il primo di una serie ho optato per partire dalle basi che, troppo spesso, gli appassionati si convincono erroneamente di conoscere.

È bene quindi fare chiarezza ora prima di affrontare argomenti più complessi negli articoli futuri.

Parleremo di macronutrienti e di quello che ritengo doveroso sappiate in merito.
I macronutrienti sono:

  • Proteine
  • Carboidrati
  • Grassi
  • Acqua

Sono definiti MACRO in quanto la loro dose giornaliera consigliata è tipicamente espressa in grammi, a differenza dei MICRO nutrienti, per i quali è inferiore al grammo.

Entriamo ora maggiormente nel dettaglio e gettiamo le linee guida per la loro assunzione.

  1. ACQUA

Molti di voi rimarranno sorpresi nello scoprire come anche lei faccia parte dei macronutrienti.

Siamo composti circa al 70% da essa ma la maggior parte delle persone sembra dimenticarne l’importanza e moltissime ignorano completamente la sua appartenenza a questo gruppo.

L’acqua non apporta calorie, ma partecipa a innumerevoli funzioni nel nostro organismo:

  • funge da solvente per molte sostanze chimiche, come ad esempio la maggior parte degli altri nutrienti
  • rende possibile il trasporto di nutrienti e la rimozione di scorie metaboliche
  • regola la temperatura corporea ed il volume cellulare
  • è il mezzo in cui avvengono tutte le reazioni digestive e metaboliche in generale
  • apporta sali minerali
  • svolge il ruolo di diluente di sostanze introdotte nell’organismo, farmaci inclusi

Per quanto concerne la prestazione sportiva, argomento sicuramente di grande interesse per il nostri lettori, è bene ricordare che una disidratazione superiore al 2-3% del nostro peso corporeo la impatta negativamente. 

A cosa dobbiamo questo effetto? 

Oltre ad essere impattate negativamente tutte le funzione sopracitate la disidratazione porta a:

  1. una riduzione del volume plasmatico 
  2. riduce la VO2max
  3. sposta il metabolismo verso l’anaerobiosi
  4. aumenta la produzione di acido lattico
  5. aumenta la sensazione di fatica. 

Non è proprio il massimo per i nostri allenamenti!

Un ulteriore punto a favore dell’importanza dell’acqua sta nel fatto che l’acqua compone circa il 75% dei nostri muscoli e direi che, se state leggendo questo articolo, è un argomenta che vi sta a cuore.

Da qui nascono i miei scetticismi nei confronti dei “tagli dei liquidi”. Pratica che, da studente di nutrizione, mi sento caldamente di sconsigliare. 

Qual è quindi la dose consigliata di questo macronutriente così importante?

1 mL per ogni Kcal introdotta

Ad un soggetto che introduce 2500 Kcal/die sono quindi consigliati circa 2,5L/die, comprensivi sia di bevande che di alimenti. 

Attenzione! questa è la quantità base perciò in caso di perdita extra di liquidi, come avviene durante gli allenamenti, l’acqua va integrata. 

  1. PROTIDI

Avrete sentito parlare delle proteine fino alla nausea ma siamo su un blog di allenamento con i pesi e questo è senza ombra di dubbio il macronutriente più abusato nel mondo della palestra!

Che il vostro obiettivo sia la forza o la resa estetica sicuramente prestate moltissima attenzione all’apporto proteico giornaliero, infondo sappiamo che le proteine compongo in buona parte il nostro muscolo.

Analizziamo più nel dettaglio le loro caratteristiche:

  • Apportano 4kcal/g
  • Hanno un ruolo strutturale (muscoli, tendini, legamenti, capelli) 
  • Hanno un ruolo funzionale (enzimi, anticorpi, trasportatori, recettori) 
  • Hanno un ruolo energetico secondario

 Le proteine umane sono composte da molecole chiamate amminoacidi. Ne esistono 20 tipologie differenti 9 delle quali sono essenziali lungo tutto l’arco della vita:

  • fenilalanina
  • isoleucina
  • istidina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Altre 3 lo sono solo durante alcune fasi:

  • arginina 
  • cisteina 
  • tirosina

Gli altri sono definibili come non essenziali.

Appartenere alla categoria essenziali significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ex-novo, o che non è in grado di produrli in una quantità sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno.

Parlando di proteine non possiamo prescindere dal citare la termogenesi indotta dalla dieta, che è la spesa energetica dovuta all’utilizzo di un macronutriente. 

Le proteine hanno il TID (o TEF in inglese) più alto tra i 3 macronutrienti principali

più del doppio rispetto ai carboidrati e grassi.

Assumendo più proteine avremo quindi un maggior dispendio energetico a parità di Kcal!

Dicendo questo non vogliamo incitarvi ad assumerne una dose eccessiva. Le linee guida suggeriscono un’assunzione pari a 0,8-1,2g/(kg di peso corporeo). 
Non è tuttavia raro vedere, nel mondo della palestra, quote superiori ai 2g/kg. Un apporto così elevato è già definibile dieta iperproteica.

È giustificabile una dose così elevata?

Come sempre dipende tutto dal contesto!

È bene chiarire che il catabolismo muscolare generato dall’allenamento è dovuto all’applicazione di tensione meccanica sul muscolo che provoca stress metabolico e danno muscolare (i 3 driver dell’ipertrofia).
Tutti questi aspetti sono direttamente proporzionali al carico sollevato, ragion per cui mi sento di suggerire una quota che rispecchi il livello di forza dell’atleta.

Basandoci su un classico rapporto (carico utilizzato)/(peso corporeo), nei tre big, mi viene da sconsigliare una quota pari o superiore a 2g/kg a chi non ha ancora raggiunto una “base” di forza pari a:

  • 1bw di panca
  • 1,5bw di squat 
  • 2bw di stacco. 

In questo caso opterei per 1,8g/kg, poiché l’allenamento non genererà uno stress sufficiente a giustificare apporti superiori. 

Quando raggiungeremo un livello superiore:

  • 1,5bw+ di panca 
  • 2bw+ di squat
  • 2,5bw+ di stacco 

Una quota superiore potrebbe essere giustificata.

Durante la preparazione ad una gara di BodyBuilding si ha un approccio differente nei confronti di questo macronutriente, non è però l’argomento di questo articolo.

Alcune persone sostengono che un apporto molto elevato di proteine sia sempre sicuro a prescindere dal livello dell’atleta. Penso si sbaglino!

Se la dieta vedrà un’eccedenza nel rapporto proteine assunte/consumate il corpo dovrà liberarsene andando a sovraccaricare i reni.
Oltre ad incrementare l’incidenza di patologie renali, col tempo potrebbe sfociare anche in episodi di Gotta, malattia correlata all’abuso di proteine di origine animale.
Nel nostro ambiente esiste una diatriba sulle proteine ad alto valore biologico. Questo valore rappresenta lo spettro amminoacidico della proteina ed è tanto più alto quanto maggiore è la presenza di amminoacidi essenziali.
Estremizzando questa nozione sono nate teorie che hanno portato alcune persone a credere di dover tracciare solo l’apporto proteico derivante da proteine ad alto valore biologico, come se le altre non esistessero nemmeno.
Facendo questo errore è molto verosimile eccedere nell’apporto giornaliero ricadendo in tutti i problemi elencati precedentemente. 

È bene sapere che, cercando di rispettare i parametri sopracitati, le proteine dovrebbero ricoprire indicativamente il 15-25% delle dell’apporto calorico totale giornaliero.

Un altro aspetto molto interessante è il loro potere saziante, che è il più alto tra i tre macronutrienti. È quindi bene suddividerle equamente tra tutti i pasti della giornata così da avere un miglior controllo della fame.

  1. GLUCIDI

I carboidrati sono la fonte energetica preferita dal nostro organismo e dai nostri muscoli, per questo motivo dovrebbero ricoprire il ruolo di massima rilevanza nell’alimentazione delle persone.
Per noi appassionati di allenamento con i pesi ricoprono un ruolo ulteriormente importante in quanto la gran parte del nostro allenamento sfrutterà il sistema energetico anaerobico lattacido, sistema il cui carburante principale è per l’appunto il glucosio.

Esistono due tipologie di carboidrati:

  • Semplici
    • Glucosio (Monosaccaride)
    • Galattosio (Monosaccaride)
    • Fruttosio (Monosaccaride)
    • Lattosio (Disaccaride)
    • Saccarosio (Disaccaride)
    • Maltosio (Disaccaride)
  • Complessi
    • Amido (Polisaccaride)
    • Glicogeno (Polisaccaride)
    • Fibre (Polisaccaride)

I disaccaridi sono formati da due molecole di monosaccaridi mentre i polisaccaridi da molteplici molecole.

Le caratteristiche dei carboidrati sono:

  • Apportano 4 kcal/g
  • Hanno il ruolo energetico primario
  • Hanno funzione strutturale per ciò che riguarda acidi nucleici, glicolipidi e glicoproteine
  • Hanno funzione regolatoria nel contatto cellula-cellula e nel riconoscimento del sistema immunitario

Anche tipologia di carboidrati assunti avrà effetti diversi sulla nostra performance in sala pesi. 

Gli zuccheri semplici vengono assimilati rapidamente e generano un picco insulinemico. Garantiranno quindi energie per un lasso di tempo molto limitato.

 I carboidrati complessi invece avranno un andamento glicemico post assunzione più moderato e consistente nel tempo. Garantiranno quindi energie per un lasso di tempo maggiore.

I carboidrati dovrebbero ricoprire il 45-65% delle kcal totali giornaliere. 

È bene che gli zuccheri semplici non superino il 10% della quota glucidica totale.

Tra i carboidrati complessi si trovano anche le fibre, che ricoprono un ruolo molto importante all’interno della nostra dieta. Servono al mantenimento del microbiota intestinale, indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo e del nostro sistema immunitario. La quota consigliata minima è di 30g al giorno mentre l’ottimale si attesta sui 50g. L’importanza di questo carboidrato risiede anche nel potere preventivo nei confronti di malattie croniche intestinali e di carcinoma del colon.

La ripartizione dei glucidi nell’arco della giornata dovrebbe essere omogenea (come già consigliato per le proteine) con particolare attenzione però al periodo peri-workout (prima e dopo allenamento).

Probabilmente uno dei miti più diffusi nel mondo della nutrizione e quello del non dover assumere carboidrati alla sera, questa assunzione in realtà non andrebbe demonizzata ma semplicemente moderata.

Non è vero che i carboidrati la sera fanno ingrassare però avremo probabilmente una richiesta energetica inferiore rispetto al resto della giornata. Va ricordato che un pasto ad alto contenuto di glucidi ha un impatto positivo sulla qualità del sonno conseguente. Risulta quindi chiaro come questa quota vada semplicemente moderata in funzione dello stile di vita della persona. 

La quantità totale di carboidrati da assumere nell’arco della giornata è dipendente anche dalla fase della programmazione in cui ci troviamo.
Le fasi caratterizzate da alti volumi di allenamento e da rep range elevati tipicamente sono accompagnate da quote glucidiche più elevate mentre le fasi ad alte intensità e bassi volumi più moderate.

Il tutto va comunque contestualizzato sull’atleta rispettando le indicazioni di cui sopra. 

  1. LIPIDI

I lipidi, detti comunemente grassi, sono un macronutriente che per anni è stato demonizzato in sala pesi.

Tralasciando estremismi come nel caso delle diete chetogeniche (che il sottoscritto sconsiglia vivamente) pare che l’andamento comune sia quello di limitarne al minimo lo loro assunzione.

Non mi occuperò della dieta chetogenica in questo articolo, mi preme però farvi sapere che è una dieta ideata per grandi obesi in attesa chirurgia bariatrica e che, anche in quel caso, non dovrebbe durare più di 3 settimane. Mi pare chiaro non sia la strategia ideale per la persona media che vuole perdere quei “chili di troppo”.

Le caratteristiche dei grassi sono:

  • Apportano 9 kcal/g rendendoli il macro nutriente più densamente calorico
  • Hanno ruolo strutturale, fanno parte di tutte le membrane plasmatiche e intracellulari
  • Hanno ruolo di riserva energetica
  • Hanno ruolo ormonale
  • Hanno ruolo isolante e di protezione meccanica

Tra le caratteristiche sopracitate probabilmente quella che attira maggiormente l’attenzione è quella di regolazione ormonale. Difatti il colesterolo, un lipide, è precursore del testosterone.
Iniziamo quindi a capire come i grassi in realtà ricoprono un ruolo rilevante anche per noi appassionati di pesi.

Esistono diverse tipologie di grassi, è bene fare la distinzione tra grassi saturi (SFA), monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). 

Il bilancio tra questi determina la permeabilità ed elasticità delle membrane plasmatiche cellulari che avrà un impatto diretto su tanti aspetti della nostra salute.
La quota deve essere quindi bilanciata dando però priorità ai grassi insaturi. 

Un’ulteriore distinzione che tengo a fare è quella tra acidi grassi cis e trans che si riferisce ai doppi legami che, a loro volta, determinano la forma della molecola.

Gli acidi grassi trans dovrebbero essere ridotti al minimo se non eliminati completamente dalla nostra dieta.

Come per gli amminoacidi anche in questo caso esistono  gli acidi grassi essenziali (EFA), che non siamo in grado di produrre autonomamente.

Gli EFA sono due: 

  1. acido linoleico del gruppo ω6
  2. acido α-linolenico del gruppo ω3 

e dovrebbero avere un rapporto di ω 6/ ω 3=5:1 per poter svolgere le loro azioni al meglio.

La carenza di questi EFA causa:

  • Ipercheratosi alterato trasporto del colesterolo
  • anomalie alla contrattilità del miocardio
  • alterazione dell’aggregazione piastrinica
  • quadro infiammatorio con possibilità di accelerare nel lungo periodo l’aterosclerosi e l’ipertensione.

Aspetti di gran lunga superiori alla produzione di testosterone!

I grassi dovrebbero rappresentare il 20-30% delle kcal totali giornaliere, ripartiti nel seguente modo:

  • 25% della quota rappresentata da SFA
  • 50% da MUFA
  • 25% da PUFA

Consiglio di suddividere la quota di lipidi equamente tra i pasti principali, riducendone però il consumo nei pasti peri-workout in quanto rallentano la digestione.

La quota giornaliera di grassi consigliata in ambito di palestra si attesta su 1g/kg per le fasi di massa, superandola se necessario, e una quota inferiore in fasi di definizione.

Per via di tutti gli aspetti salutari elencati precedentemente ci sentiamo di sconsigliare una quota inferiore a 0,5g/kg anche in fasi di definizione e restrizione calorica. 

Vorrei concludere l’articolo espandendo sull’argomento preconcetti nei confronti dei grassi che ho esposto ad inizio capitolo.

Purtroppo l’idea che i grassi non servano è potenziata dall’immagine distorta di bodybuilding che trasmettono alcuni influencer sui social. Questi atleti sfoggiano BF da palco tutto l’anno convincendo chi li segue che quello sia la norma.

Non ci potrebbe essere niente di più sbagliato. 

La condizione da palco viene mantenuta dai soggetti, in ambito NATURAL, limitatamente periodo ristretto della gara. Potremmo discutere per ore sulla dubbia salubrità di spingersi a tiraggi tanto estremi (che io stesso in passato ho raggiunto).

La percentuale di grasso corporeo per definirsi in salute si attesta al 14-17% per l’uomo e al 21-24% per la donna. 

Percentuali che per molti, anche per colpa dei messaggi inviati dai social, sembrano inaccettabili. 

Quando si parla di atleti questi parametri sono rivisti al ribasso assestandosi a 6-13% per gli uomini e 14-20% per le donne.
Le quote essenziali, al di sotto delle quali la nostra salute è in pericolo, sono il 3% nell’uomo ed il 10% nella donna.

Ho deciso di riportarvi queste quote per farvi riflettere sull’ideale di “fisico perfetto” e sulla salute.

L’allenamento e l’alimentazione sana dovrebbero avere come scopo quello di migliorare la nostra salute, stereotipi distorti viceversa potrebbero portarci a peggiorarla.

Spero che con le informazioni presentate oggi sarete più consapevoli di ciò che mangiare e del ruolo di ogni singolo nutriente.

Riccardo PadovanCoach NTC

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