Oggi parleremo dello stacco in doppia prona. Un esercizio propedeutico alla didattica dello stacco da terra ampiamente utilizzato da Emanuele Caratelli, presidente ed Head Coach della Pro Viribus Prato, che ha scritto per noi questo articolo.
Un anno fa non avrei mai creduto di poter scrivere qualcosa in merito a
quello che era nato in primis come un’esigenza tecnica ed in secundis come
un gioco.
Facciamo una breve introduzione, sappiamo un po’ tutti, o almeno gli
addetti ai lavori, che staccare sempre in presa mista può portare nel lungo
periodo ad asimmetrie muscolari, dovute a rotazioni, a diverso carico
meccanico ed addirittura diversità o disomogeneità nell’attivazione
muscolare (la gamba della mano pronata spinge e quella della mano supinata
tira ad esempio o viceversa).
Sappiamo inoltre che il test di forza della mano “Hand Grip Test” è
considerato un metodo di valutazione della forza generale e di prontezza
del sistema nervoso centrale (SNC): in poche parole se testiamo lo stesso
soggetto nel breve periodo possiamo avere una valutazione della freschezza
e dell’affaticamento del suo SNC (in teoria).
Vi dirò che io ho avevo deciso di suggerire ai miei atleti di usare la
presa doppia prona, nelle serie di avvicinamento al peso di allenamento,
almeno fin quando fossero capaci di tenerla, proprio per cercare di evitare
scompensi e per avere una sorta di indice sullo stato di affaticamento del
SNC, ma mi accorgevo che con il passare del tempo si verificava un
cambiamento nel movimento (cinematica) che mi ha fatto sospettare
dipendesse da una diversa applicazione delle forze (dinamica) a terra e di
conseguenza al bilanciere.
Ovviamente notavo anche io che ci fossero giorni in cui la maggiore
freschezza del SNC permetteva che la presa reggesse un po’ di più (5kg
massimo 10), ma a me interessavano di più i giorni in cui invece i soggetti
facevano di meno e cercavo di analizzare cosa succedeva al movimento
(cinematica) ed agli angoli di partenza dell’alzata (statica); in più
cercavo di farmi dire le diverse sensazioni da loro provate che mi
descrivessero il perché, secondo loro, in quel giorno la presa reggesse di
meno. La prima risposta era sempre quella che sentivano la mano aprirsi e
che semplicemente la sentivano meno forte, ma se ulteriormente stimolati ad
ascoltarsi durante l’alzata, perché suggerivo loro che 20 kg in meno
rispetto al solito non potessero dipendere solo dal SNC, mi dicevano che
sentivano una maggiore difficoltà a mettersi in posizione e che non gli
sembrava di avere il solito angolo di partenza. Io, dalla posizione di
osservatore privilegiato, notavo sicuramente una maggiore indecisione nel
trovare la posizione prima di iniziare l’alzata, ma soprattutto notavo che
il bilanciere quando apriva la mano aveva sempre un movimento rotatorio. Si
avete letto bene, il bilanciere apriva la mano, non è un errore, secondo me
è il bilanciere che apre la mano, e non viceversa, cioè non è la mano che
non ce la fa più a reggere e si apre.
Devo dire che io avevo una posizione previlegiata nel cercare di
interpretare queste sensazioni perché io stesso mi cimentavo in questo
“gioco” ormai da un po’ di tempo e già da un po’ cercavo di interpretare le
mie stesse sensazioni.
La svolta interpretativa, secondo me, è stata considerare l’apertura della
mano non semplicemente un problema della stessa, ma della risultante delle
applicazioni delle forze al bilanciere.
Mi spiego meglio: io sono al
momento T0, inizio ad applicare forza a terra, questa essendo inamovibile,
per reazione vincolare, me la restituirà ed il mio corpo (in base a come
avrò applicato la forza a terra) comincerà a muoversi verso l’alto fino a
che le braccia stesse attaccate al bilanciere tramite le mani non
entreranno in tiro. Chiamiamo questo momento T1. Al momento T1 il
bilanciere ha una forza peso (data dal prodotto della sua massa per la
forza di gravità) che deve essere controbilanciata e vinta per far si che
si muova da terra. Se ci pensiamo bene però, il vettore della forza peso
del bilanciere è una freccia che parte dal bilanciere e va perpendicolare a
terra, ma la direzione del vettore di forza che applichiamo al bilanciere
stesso dipende da come ci siamo posizionati e da come e cosa abbiamo fatto
quando abbiamo iniziato ad applicare forza a terra. Quindi per capirci, se
al T0 (che può essere anche un istante prima del T1) riusciamo ad applicare
un forza che al T1 risulta tale da vincere la forza peso, questo si alzerà
insieme a noi, ma la direzione che questo movimento assumerà dipenderà
dalla direzione del vettore di forza applicato al bilanciere, che a sua
volta dipenderà da aspetti sia statici che dinamici che potremmo analizzare
uno ad uno, ma quello che ci interessa veramente è capire che il bilanciere
avrà tante più possibilità di rimanerci attaccato alla mano quanto più la
risultante del vettore di forza applicato al bilanciere è perpendicolare
alla forza peso stessa (quindi al bilanciere stesso).
Rifletteteci, ogni altro vettore lo farà muovere nella vostra mano
aumentando la possibilità di aprirvela perché a quel punto dipenderà da
quanta più forza riuscirete a fare con i flessori della mano. Mentre se
tale risultante è perpendicolare alla forza peso, il bilanciere come per
“magia” si infossa nella prima falange delle dita delle vostre mani e ci si
ancora, anzi se lo farete bene sentirete come la sensazione che la forza
peso del bilanciere vi stia strappando la falange dal metacarpo. Se invece
come detto sopra la risultante imprime un movimento rotatorio al bilanciere
o un qualsiasi altro movimento, la cui traiettoria non ha come effetto lo
stirare la prima falange verso il basso, allora la mano si aprirà.
Ovviamente qualcuno potrebbe chiedere perché tutto questo sbattimento per
sentire la sensazione delle prime falangi che vengo stirate verso il basso
ed il bilanciere che rimane in mano. La ragione è che, questo effetto,
avviene solo se la risultante sul bilanciere della vostra forza applicata a
terra è quanto più vicina possibile alla perpendicolarità rispetto al suolo
ed alla forza peso stessa. E questo a sua volta qualunque cosa abbiamo
fatto a T1 ha fatto si che il bilanciere si muovesse in modo perfettamente
perpendicolare a terra. A sua volta potremmo sfruttare tutto questo per
analizzare: 1) sia in modo statico alcune fasi dell’alzata 2) sia per
vedere cosa fanno i vari segmenti corporei nella dinamica dell’alzata
affinché il vettore della forza risultante della forza applicata al
bilanciere sia sempre perpendicolare al medesimo.
Questo alla fine è garanzia di una alzata migliore?
Dell’alzata migliore in assoluto che si possa fare?
Non lo so e forse non credo, ma di sicuro è un eccellente metodo per fare
la migliore alzata possibile che imprima una forza perpendicolare al
bilanciere.
Sono però altrettanto di sicuro che questa variante non vi permetterà di
fare tutte quelle cose che fanno cambiare la risultante dell’applicazione
della forza al bilanciere e che potrebbero essere le seguenti:
Questo vi renderà sicuramente più forti nello stacco? Non lo so, di sicuro
vi renderà molto più consapevoli di cosa state facendo per imprimere forza
sul bilanciere, io personalmente con un record di 225 kg di stacco sono
arrivato a 200 kg in doppia prona e la sensazione è quella che quando gli
angoli sono giusti in partenza e l’erogazione della forza è perpendicolare
al bilanciere questo si muove più facilmente degli stessi kg in presa
mista, quindi cerco di registrare le sensazioni e di trasferirle il più
possibile “nello stacco da gara”. Anche ad alcuni ragazzi a cui ho detto di
giocare con questa cosa ho visto piano piano cambiare l’alzate verso una
maggiore efficacia, in termini di minore rigidità ed una maggiore fluidità
verso un movimento più unico e meno spezzato.
Questa variante potrete farla anche se siete deboli di presa. Perché
ricordatevelo, prese troppo deboli non esistono, prese troppo deboli sono
di solito viziate da applicazioni di forza errate al bilanciere
(solitamente partenze tirate o chiusure anticipate o di sola schiena).
Emanuele Caratelli: Presidente ed head coach della squadra A.S.D Pro
Viribus Prato, Docente 4Move per il corso Power Pro, ex docente AIF
(Accademia Italiana della Forza) ente formativo della FIPL (Federazione
Italiana Powerlifting). Svolge la libera professione come personal trainer
presso la palestra Virgin Active di Prato e preparatore di powerlifiting
con ottimi risultati: è stato dal 2012 al 2015 il responsabile del della
squadra Tudor Bompa Prato con cui è stato campione a squadre per 3 anni
consecutivi della disciplina stacco da terra. Dal 2016 ha fondato la sua
squadra, la Pro Viribus Powerlifting Prato, con la quale si sono confermati
campioni del campionato italiano a squadre di stacco per altri due anni
consecutivi.
Come formatore è in società con la 4Move per il progetto formativo Power
Pro, che riguarda la formazione, itinerante e telematica, di nuovi
istruttori per il mondo del Power Lifting secondo la sua personale visone
che gli ha permesso di vincere 66 medaglie in dal 2010 ad oggi divise in 17
ori, 21 argenti e 28 bronzi.
