Stacco in doppia prona – impariamo a staccare!

Oggi parleremo dello stacco in doppia prona. Un esercizio propedeutico alla didattica dello stacco da terra ampiamente utilizzato da Emanuele Caratelli, presidente ed Head Coach della Pro Viribus Prato, che ha scritto per noi questo articolo.

Un anno fa non avrei mai creduto di poter scrivere qualcosa in merito a quello che era nato in primis come un’esigenza tecnica ed in secundis come un gioco.

Facciamo una breve introduzione, sappiamo un po’ tutti, o almeno gli addetti ai lavori, che staccare sempre in presa mista può portare nel lungo periodo ad asimmetrie muscolari, dovute a rotazioni, a diverso carico meccanico ed addirittura diversità o disomogeneità nell’attivazione muscolare (la gamba della mano pronata spinge e quella della mano supinata tira ad esempio o viceversa).

Sappiamo inoltre che il test di forza della mano “Hand Grip Test” è considerato un metodo di valutazione della forza generale e di prontezza del sistema nervoso centrale (SNC): in poche parole se testiamo lo stesso soggetto nel breve periodo possiamo avere una valutazione della freschezza e dell’affaticamento del suo SNC (in teoria).

Vi dirò che io ho avevo deciso di suggerire ai miei atleti di usare la presa doppia prona, nelle serie di avvicinamento al peso di allenamento, almeno fin quando fossero capaci di tenerla, proprio per cercare di evitare scompensi e per avere una sorta di indice sullo stato di affaticamento del SNC, ma mi accorgevo che con il passare del tempo si verificava un cambiamento nel movimento (cinematica) che mi ha fatto sospettare dipendesse da una diversa applicazione delle forze (dinamica) a terra e di conseguenza al bilanciere.

Ovviamente notavo anche io che ci fossero giorni in cui la maggiore freschezza del SNC permetteva che la presa reggesse un po’ di più (5kg massimo 10), ma a me interessavano di più i giorni in cui invece i soggetti facevano di meno e cercavo di analizzare cosa succedeva al movimento (cinematica) ed agli angoli di partenza dell’alzata (statica); in più cercavo di farmi dire le diverse sensazioni da loro provate che mi descrivessero il perché, secondo loro, in quel giorno la presa reggesse di meno. La prima risposta era sempre quella che sentivano la mano aprirsi e che semplicemente la sentivano meno forte, ma se ulteriormente stimolati ad ascoltarsi durante l’alzata, perché suggerivo loro che 20 kg in meno rispetto al solito non potessero dipendere solo dal SNC, mi dicevano che sentivano una maggiore difficoltà a mettersi in posizione e che non gli sembrava di avere il solito angolo di partenza. Io, dalla posizione di osservatore privilegiato, notavo sicuramente una maggiore indecisione nel trovare la posizione prima di iniziare l’alzata, ma soprattutto notavo che il bilanciere quando apriva la mano aveva sempre un movimento rotatorio. Si avete letto bene, il bilanciere apriva la mano, non è un errore, secondo me è il bilanciere che apre la mano, e non viceversa, cioè non è la mano che non ce la fa più a reggere e si apre.

Devo dire che io avevo una posizione previlegiata nel cercare di interpretare queste sensazioni perché io stesso mi cimentavo in questo “gioco” ormai da un po’ di tempo e già da un po’ cercavo di interpretare le mie stesse sensazioni.

La svolta interpretativa, secondo me, è stata considerare l’apertura della mano non semplicemente un problema della stessa, ma della risultante delle applicazioni delle forze al bilanciere.

Mi spiego meglio: io sono al momento T0, inizio ad applicare forza a terra, questa essendo inamovibile, per reazione vincolare, me la restituirà ed il mio corpo (in base a come avrò applicato la forza a terra) comincerà a muoversi verso l’alto fino a che le braccia stesse attaccate al bilanciere tramite le mani non entreranno in tiro. Chiamiamo questo momento T1. Al momento T1 il bilanciere ha una forza peso (data dal prodotto della sua massa per la forza di gravità) che deve essere controbilanciata e vinta per far si che si muova da terra. Se ci pensiamo bene però, il vettore della forza peso del bilanciere è una freccia che parte dal bilanciere e va perpendicolare a terra, ma la direzione del vettore di forza che applichiamo al bilanciere stesso dipende da come ci siamo posizionati e da come e cosa abbiamo fatto quando abbiamo iniziato ad applicare forza a terra. Quindi per capirci, se al T0 (che può essere anche un istante prima del T1) riusciamo ad applicare un forza che al T1 risulta tale da vincere la forza peso, questo si alzerà insieme a noi, ma la direzione che questo movimento assumerà dipenderà dalla direzione del vettore di forza applicato al bilanciere, che a sua volta dipenderà da aspetti sia statici che dinamici che potremmo analizzare uno ad uno, ma quello che ci interessa veramente è capire che il bilanciere avrà tante più possibilità di rimanerci attaccato alla mano quanto più la risultante del vettore di forza applicato al bilanciere è perpendicolare alla forza peso stessa (quindi al bilanciere stesso).

Rifletteteci, ogni altro vettore lo farà muovere nella vostra mano aumentando la possibilità di aprirvela perché a quel punto dipenderà da quanta più forza riuscirete a fare con i flessori della mano. Mentre se tale risultante è perpendicolare alla forza peso, il bilanciere come per “magia” si infossa nella prima falange delle dita delle vostre mani e ci si ancora, anzi se lo farete bene sentirete come la sensazione che la forza peso del bilanciere vi stia strappando la falange dal metacarpo. Se invece come detto sopra la risultante imprime un movimento rotatorio al bilanciere o un qualsiasi altro movimento, la cui traiettoria non ha come effetto lo stirare la prima falange verso il basso, allora la mano si aprirà.

Ovviamente qualcuno potrebbe chiedere perché tutto questo sbattimento per sentire la sensazione delle prime falangi che vengo stirate verso il basso ed il bilanciere che rimane in mano. La ragione è che, questo effetto, avviene solo se la risultante sul bilanciere della vostra forza applicata a terra è quanto più vicina possibile alla perpendicolarità rispetto al suolo ed alla forza peso stessa. E questo a sua volta qualunque cosa abbiamo fatto a T1 ha fatto si che il bilanciere si muovesse in modo perfettamente perpendicolare a terra. A sua volta potremmo sfruttare tutto questo per analizzare: 1) sia in modo statico alcune fasi dell’alzata 2) sia per vedere cosa fanno i vari segmenti corporei nella dinamica dell’alzata affinché il vettore della forza risultante della forza applicata al bilanciere sia sempre perpendicolare al medesimo.

Questo alla fine è garanzia di una alzata migliore?

Dell’alzata migliore in assoluto che si possa fare?

Non lo so e forse non credo, ma di sicuro è un eccellente metodo per fare la migliore alzata possibile che imprima una forza perpendicolare al bilanciere.

Sono però altrettanto di sicuro che questa variante non vi permetterà di fare tutte quelle cose che fanno cambiare la risultante dell’applicazione della forza al bilanciere e che potrebbero essere le seguenti:

  1. Tirare con le braccia o con le spalle indietro,
  2. allontanarsi dal bilanciere,
  3. tirare con la schiena,
  4. non avere un buon ritmo ginocchio anca
  5. muovere il polso
  6. Avere angoli di partenza troppo inclinati o troppo verticali

Questo vi renderà sicuramente più forti nello stacco? Non lo so, di sicuro vi renderà molto più consapevoli di cosa state facendo per imprimere forza sul bilanciere, io personalmente con un record di 225 kg di stacco sono arrivato a 200 kg in doppia prona e la sensazione è quella che quando gli angoli sono giusti in partenza e l’erogazione della forza è perpendicolare al bilanciere questo si muove più facilmente degli stessi kg in presa mista, quindi cerco di registrare le sensazioni e di trasferirle il più possibile “nello stacco da gara”. Anche ad alcuni ragazzi a cui ho detto di giocare con questa cosa ho visto piano piano cambiare l’alzate verso una maggiore efficacia, in termini di minore rigidità ed una maggiore fluidità verso un movimento più unico e meno spezzato.

Questa variante potrete farla anche se siete deboli di presa. Perché ricordatevelo, prese troppo deboli non esistono, prese troppo deboli sono di solito viziate da applicazioni di forza errate al bilanciere (solitamente partenze tirate o chiusure anticipate o di sola schiena).

Emanuele Caratelli: Presidente ed head coach della squadra A.S.D Pro Viribus Prato, Docente 4Move per il corso Power Pro, ex docente AIF (Accademia Italiana della Forza) ente formativo della FIPL (Federazione Italiana Powerlifting). Svolge la libera professione come personal trainer presso la palestra Virgin Active di Prato e preparatore di powerlifiting con ottimi risultati: è stato dal 2012 al 2015 il responsabile del della squadra Tudor Bompa Prato con cui è stato campione a squadre per 3 anni consecutivi della disciplina stacco da terra. Dal 2016 ha fondato la sua squadra, la Pro Viribus Powerlifting Prato, con la quale si sono confermati campioni del campionato italiano a squadre di stacco per altri due anni consecutivi.

Come formatore è in società con la 4Move per il progetto formativo Power Pro, che riguarda la formazione, itinerante e telematica, di nuovi istruttori per il mondo del Power Lifting secondo la sua personale visone che gli ha permesso di vincere 66 medaglie in dal 2010 ad oggi divise in 17 ori, 21 argenti e 28 bronzi.


Contattaci

Per qualsiasi informazione o per ricevere assistenza


Nerd Training Center