TRAP BAR – COME UTILIZZARLA, QUANDO E PERCHÉ

In questo articolo parleremo della TRAP BAR, la confronteremo ad un bilanciere da powerlifting, comprenderemo come andrebbe utilizza e perché.

Sempre più spesso ci si imbatte in questo particolare bilanciere.
Vuoi tramite contatto diretto o visualizzando qualche video online, veniamo a conoscenza dell’esistenza della hex bar (o trap bar).
Sebbene la hex bar si presta in maniera eccelsa per l’esecuzione di un gran numero di esercizi, in questo articolo cercheremo di comprendere il suo ruolo nell’esercizio più badass di sempre…lo stacco!
Metteremo dunque a confronto uno stacco con bilanciere classico con uno stacco con bilanciere esagonale al fine di analizzare eventuali differenze.

N.B.: poiché questo articolo è volto a comparare lo stacco da terra con ambedue i bilancieri, ogniqualvolta parlerò di hex bar, verrà inteso come “stacco con hex bar” (tenendo sempre a mente che con questo bilanciere si possono eseguire un vastissimo numero di esercizi differenti).

-Cos’è la hex bar?

Sostanzialmente è un bilanciere dalla forma esagonale che presenta delle maniglie laterali.
La presa, durante l’esecuzione di uno stacco con hex bar sarà, conseguentemente, una presa neutra.
Le maniglie possono essere sfruttate per eseguire lo stacco con hex bar secondo due modalità. La modalità facilitata, dal lato in cui la presa risulta essere più “alta” e quella “stacco similare” che consente di porsi alla stessa altezza di un bilanciere classico.
A seconda della difficoltà esecutiva voluta, delle leve e della mobilità del soggetto, si può scegliere l’una o l’altra variante.

HEX BAR DEADLIFT VS OLIMPIC BAR DEADLIFT

Muscoli coinvolti

In uno studio intitolato “an examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells” del 2016 di K.D. Camara sono stati comparati i due esercizi valutando tramite EMG l’attivazione dei vari distretti muscolari.
Lo studio ha evidenziato come in uno stacco con bilanciere classico si avesse una maggiore attività muscolare di erettori spinali in fase eccentrica e bicipite femorale in fase concentrica.
Lo stacco con hex bar ha invece evidenziato valori di EMG del vasto laterale superiori in fase concentrica ed eccentrica.

Carico sollevato

In uno studio intitolato “a biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads” del 2011 a cura di P.A. Swinton che ha preso in analisi 19 powerlifters maschi, è stato evidenziato come questi avessero un 1RM superiore in termini di carico sollevato se confrontato con uno stacco con bilanciere classico (265 +/- 41 kg vs 245 +/- 39 kg, p<0.05).
Come mai questo è possibile?
Lo studio ha scoperto che la lunghezza del braccio del momento esterno lombosacrale, dell’anca e della caviglia erano generalmente più lunghi nella barra dritta piuttosto che in quella esagonale.
Tutto molto bello ma cosa sta a significare questa affermazione?
Il momento esterno è uguale al peso del bilanciere moltiplicato per la lunghezza del braccio.
La lunghezza del braccio del momento esterno è la distanza orizzontale tra il centro della massa del bilanciere ed il centro dell’articolazione.
In parole povere, più il peso è distante orizzontalmente dall’articolazione presa in esame, più il carico è avvertito come pesante.

Peak force, peak velocity, peak power

Continuando con l’analisi dello studio sopra citato, arriviamo ora a mettere a confronto forza di picco, velocità di picco e potenza di picco.
Prendiamo in esame la tabella riportata dallo studio di P.A. Swinton:

La potenza di picco ha raggiunto il massimo al 40%1RM per la hex bar

BARRA IN GRIGIO: valori per la hex bar ad intensità di carico del 10-20-30-40-50-60-70- 80%1RM

BARRA IN NERO: valori per il bilanciere classico ad intensità di carico del 10-20-30-40-50-60-70-80%1RM

Come possiamo notare attraverso l’utilizzo di un bilanciere esagonale o hex bar, i soggetti presi in esame hanno avuto una maggior espressione di peak force, peak velocity e peak power.
Questo, tradotto in ambito pratico, fa comprendere come l’utilizzo di una hex bar possa risultare preferibile ad un bilanciere classico in tutti quei soggetti che mirano ad un aumento di questi determinati fattori a livello degli arti inferiori.
La hex bar è dunque un attrezzo fortemente raccomandato a tutti gli strenght and conditioning coaches, volti a massimizzare l’efficienza di un atleta.
Non a caso è uno strumento ampiamente utilizzato nelle squadre di rugby o da coach di atleti di mma come il famosissimo Phil Daru.
Nelle mani di un bravo strenght and conditioning coach può regalare grandi soddisfazioni.
Se siamo dei powerlifer invece, difficilmente verremo in contatto con questo tipo di bilanciere, poiché la specificità risulta essere un principio cardine del mondo dell’allenamento.

Hex bar in soggetti affetti da scoliosi (ESPERIENZA PERSONALE)

Premetto che non sono un medico o un fisioterapista e che quanto detto è unicamente basato su esperienza personale diretta.
La scoliosi, è innanzitutto a mio parere una problematica particolare, mi spiego subito.
Ogni scoliosi è differente l’una dall’altra in quanto ad “architettura” del rachide.
Questo potrebbe far si che un soggetto con gradi maggiori di curvatura, possa percepire meno dolore durante l’esecuzione di esercizi multiarticolari (non solo quelli degli arti inferiori)rispetto ad un altro soggetto avente gradi di curvatura inferiori.
Al di là del dolore percepito, lo stesso rachide potrebbe andare incontro ad infortuni più o meno gravi in maniera differente, sempre a seconda di come è strutturata la scoliosi.
Prendendo in esempio Lamar Gant, powerlifter eccezionale, notiamo immediatamente le sue gravi problematiche del rachide.
Gant è stato capace di staccare 5 volte il suo peso corporeo e squattare 279kg in allenamento al pesocorporeo di 60kg.
Se volete farvi un idea delle condizioni del suo rachide, internet ha a disposizione le sue lastre.

ATTENZIONE: carichi diretti sul rachide sono nella maggior parte dei casi totalmente sconsigliati (es. squat )

Di contro, io ho tollerato un massimo di 110 kg di squat ed a seguito di scrosci vertebrali dolorosi e poco rassicuranti, ho deciso di abbandonarlo a favore di uno stacco con hex bar.
La mia è una scoliosi idiopatica che presenta una curva dorsale ed una lombare, entrambe attorno ai 35/40 gradi Cobb, dunque parecchio severa.

Schiena di Luigi nel 2011

Schiena di Luigi nel 2011 (14 anni), che è successivamente peggiorata sino al compimento dei 18, obbligandolo a indossare il corsetto.

Nonostante la gravità ho però ottenuto buoni risultati sia nello stacco da terra che con il bilanciere con hex bar, arrivando a sollevare 230kg alla hex bar al peso di 69/71 kg pur non trovandomi in una fase di picco.
Totalmente pain free.
I medici mi hanno sempre vietato di sollevare pesante (molti di loro hanno anche provato a farmi smettere di sollevare in generale).
Sinceramente, da quando mi alleno in ottica powerlifting, ho migliorato tantissimo i miei dolori quotidiani alla schiena, abbandonando così le mie sedute settimanali di fisioterapia a favore di sedute di allenamento.
Personalmente ritengo che proprio per via di quanto detto fin ora,per chi è affetto da scoliosi è consigliabile approcciarsi ai carichi ed ai vari esercizi in maniera graduale molto più cautamente di un soggetto sano.
In aggiunta dobbiamo essere molto oggettivi su ciò che possiamo e non possiamo fare, analizzando quanto un esercizio X vada a compromettere la nostra salute e di quanto dolore ci faccia avvertire, sia durante l’esecuzione che post.
Torniamo ora alla hex bar e cerchiamo di capire come è stata sfruttata su di me al fine di raggiungere guadagni ipertrofici per la massa muscolare degli arti inferiori e la forza massimale.
Ho contattato Filippo D’Albero nel 2019 esponendo le mie problematiche ed abbiamo concordato assieme quali fossero gli esercizi complementari per gli arti inferiori che percepivo come pain free e quali erano assolutamente da evitare.
Il percorso è stato lungo, poiché non è raro che i dolori derivanti da un determinato esercizio si facciano avvertire dopo settimane di esecuzione piuttosto che nell’immediato, succedeva quindi spesso che lo ricontattassi per fargli sapere che un particolare esercizio mi stava iniziando a dar fastidi.
Scremati gli esercizi complementari siamo attualmente giunti a quelli che utilizzo senza problemi.
Affondi a gamba singola e leg extantion per i muscoli della loggia anteriore della coscia.
Stacco regular come principale ed unico esercizio per i muscoli della loggia posteriore della coscia.
Numero di esercizi limitato, assenza di dolori articolari e/o muscolari.
Gli esercizi complementari in questo caso hanno un importanza primaria nel volume, poiché utilizzare eccessivamente uno schema motorio unico, potrebbe generare un infortunio nel cronico.
In questo modo possiamo dunque sfruttare i complementari per permetterci di arrivare al volume necessario per costruire massa muscolare.
Come avrete intuito, sono stati utilizzati in maniera combinata stacco con hex bar e stacco regular con bilanciere classico, andando di fatti a sostituire lo squat con la hex bar.
Questo mi ha permesso di ottenere un forte stimolo meccanico sui muscoli estensori della coscia (in particolare vasto laterale) ed una progressione del carico.
Lo stacco regular è stato introdotto tuttavia solo una volta contattato il Nerd Training Center.
Inizialmente ho allenato lo stacco solo in versione con hex bar, in quanto ho preferito muovermi gradualmente verso esercizi tecnicamente più complessi (ho passato circa 8 mesi ad eseguire solo hex bar).

Se siete persone affette da scoliosi dovete mettere in conto alcune cose se volete provare ad allenarvi in ottica Powerlifting:

  • La probabilità di infortunarsi in maniera lieve/grave è molto più alta; a tal proposito la presenza di una figura professionale quale fisioterapista/osteopata è necessaria.
    Personalmente vado incontro a lievi contratture ogni 3 mesi circa.
    Il mio osteopata mi permette di risolvere tutto in fretta e tornare ad allenarmi senza problemi.
  • Se un powerlifter deve prestare particolare attenzione alla tecnica esecutiva, noi dobbiamo prestare attenzione 10 volte di più.
    Ogni errore può portare facilmente incontro ad un infortunio più o meno grave.
  • L’aumento del carico deve essere graduale ed il volume somministrato non eccessivo.
    Accumulare troppa fatica è assolutamente deleterio.
    Avendo asimmetrie muscolari, ci saranno muscoli più accorciati di altri che facilmente andranno incontro a contratture.
    In particolare se abbiamo accumulato molta fatica nel tempo.

Un bravo coach dovrà dunque monitorare costantemente tale soggetto, ci dovranno essere scambi diinformazioni riguardo la condizione dell’atleta, se sta recuperando, se ha dolori durane o dopo l’attività fisica.
Parlando ancora di volume allenante, vorrei soffermarmi sulle ripetizioni.
Ritengo che un numero eccessivo di reps su esercizi per gli arti inferiori non sia molto saggio.
Come precedentemente detto, la fatica è nostra nemica.
Affaticarci troppo in una serie ci può portare a sbagliare la tecnica e sappiamo bene cosa succede se eseguiamo un esercizio con tecnica errata a lungo andare.
Meglio essere conservativi e sfruttare un numero di serie maggiore per raggiungere un numero di ripetizioni totali prestabilite.
L’intensità avrà anch’essa delle regole da seguire.
Consiglio di evitare di eseguire troppo spesso, nell’arco della settimana, ripetizioni molto vicine al cedimento associate ad un intensità di carico in % elevata (85% in su).
Test amrap sulle 3/5 reps ad ogni fine mesociclo per monitorare i progressi andranno benissimo piuttosto che testare direttamente il 1RM.
Anche la frequenza nelle alzate per il lower body non dovrà essere eccessiva.
La tolleranza al volume e alla frequenza di allenamento rimane tuttavia dipendente dalla capacità del singolo individuo.
Il mio consiglio rimane quello di partire dal minimo volume efficace e dalla minima frequenza per alzata e poi incrementarle molto gradualmente nel tempo.

Conclusioni e considerazioni personali
La hex bar è uno strumento validissimo e dalle multifunzionalità.
Difficile trovare difetti se ben contestualizzato.
Probabilmente l’unica pecca è che non è facilmente reperibile nelle palestre commerciali.
Se utilizzato come sostitutivo di uno stacco con bilanciere regolare dobbiamo tenere a mente la minore attività muscolare di erettori spinali e bicipite femorale.
A seguito di ciò potremmo ampliare il nostro armamentario di esercizi, per andare a colpire direttamente questi distretti per uno sviluppo armonioso, in particolare se ricerchiamo adattamenti di natura ipertrofica.
Non dobbiamo pensare che eseguire uno stacco con un determinato bilanciere debba precludere l’esecuzione di uno stacco con un attrezzo differente.
Associare dunque hex bar e bilanciere regolare nei programmi di allenamento di tutte quelle persone che sono impossibilitate ad eseguire uno squat, può risultare una scelta redditizia.
Aggiungendo esercizi complementari, al fine di soddisfare una richiesta adeguata di volume per i muscoli della coscia, si possono ottenere ottimi risultati ipertofici.

Luigi Magli, classe 1996,laureato presso la facoltà di Scienze motorie e sportive de L’Aquila.
Attualmente è studente specializzando in Scienza e tecnica dello sport della stessa Università.
La sua formazione inizia grazie all’a.s.d. BBF Italia, dove consegue il diploma di allenatore BodyBuilding di 1 e 2 livello.
Consegue un successivo diploma come istruttore di BodyBuilding di livello 1 presso l’Organizzazione Per l’Educazione allo Sport (O.P.E.S.).
Appassionatosi all’allenamento della forza entra in contatto con il Nedr Training Center.
Organizza e tiene una lezione all’interno del “seminario teorico-pratico sul powerlifting” presso l’università de L’Aquila, in collaborazione con i membri del Nerd Training Center.
Ha lavorato come istruttore di sala pesi presso la palestra Magic Gym di Marcellina(RM), addetto alle vendite e tirocinante presso il negozio di integratori sportivi NEF store di Roma.
E’stato assistente in gare di Bodybuilding e Powerlifting organizzate dalla a.s.d. BBF Italia.
Attualmente scrive articoli in collaborazione con Filippo D’Albero ed i membri del NTC per il sito https://nerdtrainingcenter.it .

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