Trazioni alla Sbarra: Zavorrate VS Corpo libero

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Trazioni alla Sbarra: Zavorrate VS Corpo libero

In questo articolo, a cura di Matteo Pirajno, andremo ad analizzare l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, nelle versioni a corpo libero e zavorrate; evidenziandone le differenze e peculiarità.

Le trazioni alla sbarra sono uno di quegli esercizi ritenuti da sempre un metro della forza, prima dal “bro palestrato” che non chiude la ripetizione per “sentire meglio il dorso”, fino ad oggi, in cui il più forte è quello che riesce a zavorrare il maggior carico oppure a fare il maggior numero di ripetizioni a corpo libero.

Oggi andremo quindi a parlare di trazioni alla sbarra e più nello specifico delle trazioni prone, analizzando le differenze tra le tecniche di esecuzione di gara delle classiche trazioni a corpo libero e di quelle zavorrate.

Prima di partire è doveroso fare una premessa: ogni movimento è fine alla prestazione a cui si punta e quindi subordinato ai regolamenti ai quali questa è soggetta. Non saranno oggetto di trattazione critiche ad una piuttosto che ad un’altra tipologia di esecuzione ma andremo semplicemente a cercare di comprendere il motivo per cui ogni tipologia di prestazione preveda tecniche proprie.

Il confronto.

Nelle trazioni a corpo libero, tipiche delle gare di endurance, l’obiettivo è quello di totalizzare il massimo numero di ripetizioni senza staccare le mani dalla sbarra; spesso l’alzata è eseguita senza una fase di “dead stop” (riposo a braccia tese) tra una ripetizione e l’altra, bensì tende ad essere un macinare ripetizioni su ripetizioni con la sola prerogativa di superare la sbarra con il mento. 

Tipicamente l’atleta di elite di endurance è in grado di sfruttare tutti i cavilli che il regolamento gli permette di utilizzare, andando ad efficientare la propria tecnica alla prestazione che dovrà eseguire: non è raro per esempio vedere mani con presa molto larga ed un movimento più o meno marcato del bacino nella fase iniziale di ogni ripetizione.

Nelle trazioni zavorrate, eseguita in ottica streetlifting, l’obiettivo è quello di sollevare il massimo carico per una singola ripetizione. Si parte da una posizione a braccia completamente tese e corpo “molle” in attesa del “via” del giudice. Vien da sé che la prima differenza lampante sia la quantità di carico sollevato e la durata del gesto che, in questo caso, si conclude in un paio di secondi. Gli atleti più avanzati presentano prese molto più strette, rispetto a quelli di endurance, ed un movimento scapolare in fase di sblocco molto più accentuato.

Perché lo streetlifter non si comporta come l’atleta di endurance?

Gli atteggiamenti e le esecuzioni portate in gare da entrambe le tipologie di atleti non sempre sono frutto di un effettivo ragionamento di ordine biomeccanico, ma derivano piuttosto da logiche di ordine empirico: continuando a provare, riprovare e sperimentare, ci si è accorti che alcuni atteggiamenti e movimenti sono più funzionali all’uno rispetto che all’altro.

Perché?

Perché funzionano!

Andiamo a capire le logiche biomeccaniche di entrambi i gesti e quindi il motivo per cui una determinata cosa funziona più su di uno piuttosto che sull’altro.

Trazioni “da endurance”

Nelle trazioni da endurance, l’obiettivo primario è quello di rendere più economico possibile il gesto, si cerca di stressare il meno possibile i muscoli piccoli rivolgendo il lavoro principalmente ai muscoli più grandi. In quest’ottica, come è ovvio che sia, si ricerca la massima attivazione del dorsale non in senso assoluto, ma in confronto ai muscoli sinergici di tirata.

Attività muscolare trazioni
Attività muscolare trazioni

A tal fine viene da sé che un movimento di pura adduzione, in cui è il gran dorsale ad essere il motore principale, sia più ottimale all’economia del gesto in confronto ad un movimento di flesso-estensione, in cui bicipite brachiale e brachioradiale sono piuttosto stressati e rischiano di diventare il nostro anello debole con l’avanzare del numero di ripetizioni. Considerando ciò, l’alzata diventerà quasi perfettamente verticale, andando a ridurre al minimo le componenti orizzontali della traiettoria e rendendo di conseguenza molto più veloce la singola ripetizione.

Riducendo la componente verticale della leva “braccio+avambraccio” avremo una riduzione del range di movimento, alla quale consegue una riduzione del lavoro eseguito per la singola ripetizione.

Ricordiamo che il lavoro è definito come Lavoro = Forza x Spostamento, che nel nostro caso specifico potrebbe essere tradotto in:

Lavoro = Fp x ROM x N°rep

Fp = Forza peso

ROM = range di movimento

N° rep = Numero di ripetizioni

Appare quindi ovvio l’utilizzo di quest’ultima tecnica in ottica endurance.

Range di movimento trazioni
Range di movimento trazioni

Trazioni Zavorrate

Diverso è il discorso per la trazioni zavorrate in cui la presenza di un carico esterno in aggiunta al nostro peso corporeo va a modificare in maniera sistematica la dinamica dell’alzata. A carichi massimali e sub-massimali è infatti consuetudine, guardando l’alzata di lato, notare una traiettoria più “ondulata” del corpo rispetto ad una trazioni a corpo libero.

 

Non ci aspetteremmo questo comportamento perché, in linea teorica, il nostro movimento è tanto più efficiente quanto più è verticale, per via della riduzione del ROM (come spiegato precedentemente) e della minore energia dissipata in forze parassite.

La nostra analisi non può però fermarsi qui, è necessario analizzare perché una traiettoria perfettamente verticale non risulta efficace da un punto di vista di coinvolgimento muscolare.

Con l’obiettivo di massimizzare il carico lo sblocco della ripetizione diventa cruciale perché, con un sovraccarico molto alto, il rischio è quello di non dare nemmeno inizio all’alzata o di partire con una velocità troppo bassa rispetto a quella che ci permetterebbe di chiudere il movimento.

Come già detto, un movimento verticale prevede una componente di sola adduzione, che ai primi gradi di movimento è quasi totalmente a carico principalmente di deltoide, sovraspinato e trapezio, in proporzione rispetto alle attivazioni sempre crescenti che avrà il gran dorsale a partire dai 90 gradi di adduzione. Vien da sé che, per questo caso specifico, dovremo scendere a patti con la biomeccanica del movimento e le migliori attivazioni muscolari.

Come farlo?

Andando a ricercare una presa leggermente più stretta che ci permetta, mediante depressione e retrazione scapolare, di attivare il gran dorsale già dai primi gradi di sblocco, andando a creare fin da subito un movimento ibrido di estensione ed adduzione. La traiettoria ci porterà con le spalle più “lontani” dalla sbarra e questo permetterà, arrivati a metà alzata, di ottenere un contributo sostanziale anche dal bicipite brachiale e dal brachioradiale, fondamentali per la chiusura della ripetizione ad alto carico.

Piano lavoro trazioni
Piano lavoro trazioni

Conclusioni

In conclusione, possiamo affermare che, seppur il movimento della “trazioni alla sbarra” abbia paletti e regolamenti simili sia nell’endurance che nello streetlifting, agli atleti converrà comportarsi in maniera diversa qualora gareggino nell’una o nell’altra disciplina, con dinamiche ed attivazioni muscolari che si discostano sostanzialmente l’una dall’altra.

Andremo poi nei prossimi articoli a sviscerare in maniera molto più dettagliata la biomeccanica della trazioni zavorrate, analizzando ogni punto critico e cercando di trovare una logica alle scelte che, spesso in maniera istintiva, gli atleti più forti operano.

 


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