Ben ritrovato in questa seconda di tre parti della guida all’allenamento delle braccia.
Oggi parleremo dell’unico estensore del gomito: il tricipite.
Se ancora non hai letto “guida all’allenamento delle braccia – bicipiti” ti consiglio calorosamente di recuperarla.
Al termine di entrambe le letture avrai delle valide fondamenta per costruire un protocollo di allenamento scientifico e specifico per le tue braccia.
Anche in questo caso mi occuperò di analizzare tre punti chiave necessari per la realizzazione di un programma deputato al miglioramento muscolare.
Verranno quindi analizzati in successione:
Il tutto contornato da suggerimenti derivanti dalla mia esperienza personale.
Se hai già letto la prima parte saprai sicuramente quanto è importante conoscere l’anatomia di un muscolo quando abbiamo intenzione di allenarlo. Possiamo comprendere il perché delle funzioni muscolari solo partendo dall’anatomia, capendo così quali esercizi selezionare.
Addentriamoci quindi nell’anatomia del tricipite.
Questo muscolo è composto da 3 capi che andranno a inserzionare a livello dell’oleocrano dell’ulna, la porzione “spigolosa” posteriore del gomito, mentre l’origine è diversa per ogni capo.
Il capo lungo è l’unico dei tre che origina dalla scapola a livello della tuberosità sottoglenoidea e che conferisce al muscolo tricipite una bi-articolarità. Il capo medio e capo laterale originano invece dalla faccia posteriore dell’omero , il primo al di sotto del solco del nervo radiale ed il secondo al di sopra del solco del nervo radiale.
La quasi totalità del muscolo tricipite è deputata all’estensione del gomito,tuttavia per via della sua origine a livello della spalla tramite il capo lungo, esso partecipa anche all’estensione della spalla; ha inoltre un ruolo nell’adduzione omerale.
Sebbene questo muscolo sia l’unico estensore del gomito occupa circa i 2/3 del volume del braccio.
Per questo motivo tutti coloro che ricercano braccia voluminose dovrebbero dare pari attenzione a bicipite e tricipite. Tengo a sottolinearlo perché, come dicevo nella prima parte di questa guida, il bicipite è da molti ritenuto “Il muscolo del braccio”. Questo, specialmente nei neofiti, alimenta l’errata concezione che la maggior parte del lavoro muscolare per gli arti superiori debba essere orientato a livello dei flessori del gomito.
Il messaggio che deve passare da queste poche righe è che un muscolo non deve mai avere più importanza di un altro, in particolare nei neofiti.
L’armonia risiede nella giusta misura delle cose.
Il lavoro di specializzazione muscolare è un lavoro a mio parere utile in due tipologie di soggetti:
Sebbene la postura venga spesso identificata come un qualcosa di personale è facile rendersi conto quando “qualcosa non va”. Incontrare persone con squilibri muscolari più o meno importanti che si riflettono sulla postura di tutti i giorni e nelle situazioni sotto carico è molto comune; un’anamnesi con valutazioni funzionali è la prima cosa da fare per scegliere il percorso più opportuno per te o il tuo cliente. Tuttavia non è compito di questo articolo parlare di tale importante argomento.
Fatte nostre queste informazioni anatomiche possiamo iniziare con l’analisi della selezione degli esercizi. Partirò come sempre dai multi articolari per poi raggiungere la sezione dei monoarticolari, affidandomi ai risultati di alcuni studi scientifici.
In questo modo avrò la possibilità di consigliare al meglio a te che stai leggendo, quali esercizi eseguire per uno sviluppo armonioso di questo muscolo; andandolo a colpire in tutte le sue porzioni.
Gli esercizi multi articolari garantiscono un importante aumento del carico utilizzato nel corso del tempo, favorendo la tensione meccanica a livello muscolare.
Questa considerazione è applicabile a qualsiasi muscolo, tricipite incluso.
Selezionare esercizi che ci permettano di aumentare il numero di kg sul bilanciere è la prima cosa da fare se si vuole realizzare un programma completo; prendiamo in analisi un paio di esercizi interessanti su cui è possibile progredire in maniera importante.
Il primo esercizio sono le Dips alle parallele. Grazie alla possibilità di essere pesantemente zavorrate risultano l’esercizio simbolo di chi manifesta tricipiti di tutto rispetto. Questo esercizio pone un importante enfasi sui capi medio e laterale. Al fine di incrementare il focus sul tricipite dobbiamo eseguire l’esercizio mantenendo verticalità nell’esecuzione. Non sto dicendo che eseguire le Dips inclinati in avanti non sia corretto, al contrario, semplicemente l’esecuzione verticale pone un focus differente. Più il corpo è verticale maggiore sarà la flessione del gomito e l’estensione della spalla. Questo è traducibile con più lavoro a livello dell’estensore del gomito, come mostra la seguente formula:
flessione maggiore = rom maggiore = risposta ipertrofica maggiore
La grande problematica che si può riscontrare nell’esecuzione di Dips alle parallele è data da una poca mobilità a livello della spalla o problematiche preesistenti a livello delle due articolazioni interessate. Se alcuni di questi problemi vi riguardano personalmente, il secondo esercizio che sto per presentarvi potrà risultarvi molto utile.
La panca a presa stretta, esercizio ampiamente utilizzato nel mondo del powerlifting, è una variante della panca piana da gara. In uno studio di G. Lehman del 2005 è stato evidenziato come alla riduzione dell’ampiezza della presa sia associata una maggiore attività del tricipite. A mio parere però non si dovrebbe esasperare la presa stretta nella panca piana, in quanto potenzialmente rischiosa per la salute articolare. Non sarà certo qualche centimetro in meno nell’impugnatura a fare la differenza, l’importante è che la presa sia stretta ad un livello “articolarmente sostenibile”; nessun dolore, nessuno scroscio, movimento fluido. Personalmente amo eseguirla con i mignoli sugli 81 ed ho riscontrato che a questa ampiezza è eseguibile praticamente da chiunque senza implicazioni articolari.
Mettiamo ora a confronto questi due esercizi per comprendere quale potrebbe essere la scelta migliore per te. Se sei un powerlifter sarai vincolato maggiormente ad una panca stretta per questione di specificità. Al contrario, se sei un calistenico, il dogma della specificità spezza una lancia a favore delle Dips . Se invece sei un amatore come devi comportarti? In questo caso bisogna valutare la propria mobilità e la presenza o meno di problemi articolari di varia natura, come precedentemente espresso. Qualora non ci fossero problemi il mio consiglio è quello di scegliere le Dips. Queste offrono un rom superiore rispetto la panca stretta in quanto in quest’ultima è possibile evidenziare una riduzione del movimento a causa dell’”ingombro” del torace. Un ulteriore punto a favore delle Dips è la complessità tecnica, difficilmente paragonabile ad una panca stretta.
Sono un grande estimatore degli esercizi complessi, ritengo infatti che questi vadano a regalare enormi soddisfazioni a chi li esegue, una volta padroneggiati. Un aspetto non di poco conto,è che il bagaglio motorio del soggetto vive una crescita tramite l’inserimento di esercizi tecnicamente più difficili. Se presentiamo alcuni problemi che non permettono un’esecuzione ottimale delle Dips o si riscontra dolore nell’esecuzione di questo esercizio, la panca stretta è una valida alternativa.
Veniamo ora agli esercizi monoarticolari, iniziando con quelli che riguardano il capo lungo del tricipite. Poniamoparticolare attenzione alla presenza di una flessione della spalla, la quale pone il capo lungo in allungamento.
In questa vasta sezione di esercizi emergono le estensioni su panca inclinata, tra le migliori varianti da eseguire per enfatizzare il capo lungo del tricipite. Il motivo risiede in una moltitudine di considerazioni favorevoli:
Il mio consiglio è quello di usare la variante con bilanciere ez, decisamente comoda. L’utilizzo di manubri è una valida scelta se si vogliono ridurre scompensi nei volumi muscolari e/o di forza, la scelta va fatta in base all’organizzazione della routine di allenamento e agli obiettivi prefissati. Ciclizzare nel lungo periodo la selezione dell’attrezzo può essere una strategia vincente per il conseguimento di obiettivi differenti tra loro all’interno dei vari micro cicli di specializzazione.
La nota importante che dobbiamo tenere a mente nell’esecuzione di questi esercizi è che se si vuole avere un allungamento importante del capo lungo del tricipite, l’omero deve mantenere una posizione diagonale, non perpendicolare al pavimento, e far si che questo segmento osseo non sia soggetto a movimenti. In questo modo il capo lungo è mantenuto in allungamento e la tensione è presente in tutto il rom poiché non troveremo dei punti morti in cui il bilanciere è in linea con l’avambraccio e l’omero.
Un altro esercizio che emerge dalla letteratura scientifica è il kickback con manubri su panca inclinata.
Come possiamo notare dallo studio di Behrens e Buskies l’esercizio di kickbacks su panca inclinata è risultato essere, tra i vari presi in esame, quello con un’attività elettromiografica superiore. Se volete approfondire ulteriormente l’argomento lascio il link del sito da cui ho estrapolato l’immagine nella sezione fonti. Riassumerò qui i punti che più vipossono interessare, cercando di non tralasciare nulla, ed incrociando queste nozioni con la mia chiave di lettura.
Questo esercizio si differenzia da quelli presi in esame poc’anzi in quanto il capo lungo non è in allungamento e l’omero si trova in una posizione di iperestensione. Come è possibile notare un’attività registrata così elevata? E’ tutto oro quel che luccica? Non proprio, vediamo il perché.
Se prendiamo in esame l’esecuzione tradizionale l’utilizzo dei manubri fa si che la tensione sia massima in fase di massimo accorciamento e praticamente nulla nel punto finale della fase eccentrica; questo perché l’avambraccio risulta essere perpendicolare al terreno. Possiamo ovviare a questo problema in due modi:
Un suggerimento che ci viene in aiuto dall’articolo di SuppVersity è quello di eseguire il kickback in appoggio su panca inclinata a 60°; in combinazione con un mantenimento forzato dell’omero in iperestensione.
Un ulteriore difetto è l’impossibilità di caricare molti kg in virtù della leva sfavorevole.
Per questo motivo consiglio il Kickback come finisher a rep range elevati.
Dopo questa breve nota, giungiamo all’analisi degli altri due capi del tricipite: il medio ed il laterale. Come ricordiamo hanno un ruolo di pura estensione del gomito.
Sebbene questi due capi vedano un’importante stimolazione nell’esecuzione di esercizi come dips e panca stretta, è stato evidenziato come i mono-articolari possano enfatizzare queste due porzioni del tricipite. Anche in questo caso per comprendere come selezionare gli esercizi dobbiamo sempre ricollegarci alla loro anatomia e al loro ruolo di estensori del gomito. In virtù della loro posizione anatomica che non è collegata alla spalla, utilizzeremo per lo più esercizi in cui questa articolazione risulta fissa.
Particolarmente utili risultano i push down al cavo, eseguibili sia con corda che con asta dritta. Sfruttare una corda ci permetterà di enfatizzare una contrazione di picco ed ottenere un’importante muscle-mind connection. L’asta dritta ci permetterà invece di dare priorità maggiore al carico movimentato. Non mi sento di consigliarti a priori una variante piuttosto che un’altra. In questo caso reputo sia saggio scegliere in base all’organizzazione del protocollo di allenamento, tenendo particolarmente conto della frequenza con cui alleni i tricipiti e del tipo di stimolo che hai deciso di fornire.
Vorrei concludere questo articolo facendo notare come ogni esercizio, sebbene ponga un importante enfasi su un capo piuttosto che un altro, NON và a colpire in maniera ESCLUSIVA quella porzione muscolare.
L’attività muscolare è presente sempre in tutti i capi. Questo ci fa comprendere che non bisogna ragionare unicamente per muscoli singoli e le loro varie porzioni; dobbiamo piuttosto integrare il tutto con la logica dei movimenti. Ho piacere nell’immaginare l’allenamento come un mosaico composto da tasselli piccoli e grandi che vanno a formare la grande opera del risultato. Mi piacerebbe che questa mia visione fosse condivisa, non tanto per gloria personale, quanto per far comprendere come ogni cosa nella sua misura ha importanza nel mondo dell’allenamento.
Questa guida termina qui. Ti aspetto nella terza ed ultima parte dove potrai tastare con mano quanto spiegato in questi due articoli.
Insieme valuteremo un’applicazione reale di queste nozioni eseguita direttamente su un atleta del NTC per comprendere ancora più nel dettaglio come poter strutturare un programma efficace.
A presto!
-Articolo a cura di Luigi Magli, revisionato da Filippo D’Albero.
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FONTI:
-The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the flat bench press; G. Lehman; the Journal of Strength and Conditioning Research, 2005.
-https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html?m=1
